Acest articol oferă 5 exerciții simple pentru spate pe care le poți face acasă. Aceste exerciții vă vor ajuta spatele să se relaxeze, să scape de disconfort și de cleme musculare.
Dacă nu ai timp să mergi la un masaj, dar vrei relaxare și vigoare, 5 exerciții eficiente de întindere care pot fi făcute chiar pe scaunul de birou vă vor ajuta.
5 exerciții pentru spate care te fac să simți că tocmai ai primit un masaj
- „Aripi de fluture”
- „Pisica s-a întors”
- „Frânghie”
- „Balerină”
- „Pasăre”
- Cel mai bun exercițiu de întindere a spatelui
Vă oferim să faceți un cadou la spatelui dvs!
1. Aripi de fluture
Impact: vertebrele cervicale, restabilirea poziției corecte a coloanei vertebrale și fluxul sanguin.
Poziția de pornire: stând pe marginea unui scaun, spatele este îndreptat. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele pe podea.
În acest exercițiu sunt adaptate mai multe exerciții de întindere („șarpe”, „barcă”). Ne aruncăm brațele îndoite la coate în spatele capului, ne împletim degetele în spatele capului, ne întindem coatele cât mai larg. Pe măsură ce inspirați, deschideți brațele și întindeți-vă pieptul înainte. La expirație, ne întoarcem în poziția inițială și ne arcuim spatele, ca și cum ne-am întinde pieptul înapoi. Simțiți cum se întind mușchii, dar nu permiteți durerea, senzațiile ar trebui să fie doar plăcute.
Repetare: de 5 ori.
2. „Pisica s-a întors”
Impact: eliminarea durerilor de spate, restabilirea poziției naturale a vertebrelor lombare.
Poziția de pornire: așezat, spatele drept, mâinile pe genunchi.
În timp ce inspirăm, întindem pieptul înainte, încercând să unim omoplații cât mai mult posibil și să îndreptăm umerii. Ne întindem în sus. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele, întindeți umerii în față cât mai mult posibil. Întindem coroana până la genunchi.
Repetare: de 8 ori.
3. „Frânghie”
Impact: scăpa de durerile lombare, ajută la activitatea stomacului și intestinelor.
Poziția de pornire: așezat, spatele drept, picioarele apăsate pe podea.
Respirăm, iar în timp ce expirăm ne întoarcem umerii într-o parte, încercând să menținem trunchiul nemișcat. Ne ținem mâinile în spatele scaunului și nu ne trântim. Zabovim in aceasta pozitie aproximativ 30 de secunde pentru a avea timp sa tragem 5 respiratii adanci si expiratii. Schimbam pozitia.
Repetare: de 3 ori în fiecare direcție.
4. „Balerina”
Impact: accelerează sângele după o poziție lungă șezând, întinzând mușchii laterali și mușchii pieptului.
Poziția de pornire: stând, spatele drept.
Cu o mână, luăm scaunul, relaxăm umărul astfel încât să coboare. Ridicăm cealaltă mână în sus și începem să ne aplecăm în lateral, simțind cum se întinde mușchii. Ne asigurăm că corpul nu se abate înainte sau înapoi.
Repetare: de 10 ori pentru fiecare parte.
5. „Pasare”
Impact: ameliorarea oboselii picioarelor, întinderea mușchilor coapselor și ai spatelui inferior.
Poziția de pornire: stând, spatele drept. Glezna unui picior se sprijină deasupra piciorului, dar mai aproape de genunchi.
Întindem corpul înainte, simțind cum se „deschide” pieptul și încercând să ajungem la coapsă cu stomacul. Asigurați-vă că spatele este drept. Zabovim in aceasta pozitie aproximativ 30 de secunde pentru a avea timp sa tragem 5 respiratii calme si expiratii. Schimbăm piciorul.
Bonus: Cea mai bună întindere a spatelui inferior
Este puțin probabil ca acest exercițiu să fie făcut într-un mediu de birou, deoarece poziția sa de pornire este culcat pe spate. Dar merită să ne amintim și să încercați să faceți acasă.
Exercițiul întinde și relaxează în mod ideal partea inferioară a spatelui și mușchii fesieri. Una dintre pozițiile eficiente ale corpului pentru reducerea durerilor de spate. Această întindere este finalul perfect pentru orice antrenament. O poți face înainte de culcare pentru o senzație plăcută de relaxare.
Poziția de pornire: culcat pe spate.
Tragem ambii genunchi la piept. Prindem stânga cu mâinile și o apăsăm pe piept cât mai mult posibil. Abia după aceea îndreptăm și coborâm piciorul drept drept. Rămânem în această poziție timp de 30 de secunde. Aduceți din nou genunchii la piept și schimbați picioarele.
Important: nu coborâți piciorul drept până când celălalt nu este apăsat pe piept.
