3 exerciții simple de Pilates pentru a calma durerile de spate.
Pilates a mai spus ceva: „Dacă ai 30 de ani și coloana vertebrală este inflexibilă, ești deja bătrân. Dar dacă ai 60 de ani și coloana vertebrală este flexibilă, atunci ești tânăr.”
Cu alte cuvinte, coloana vertebrală spune cea mai bună poveste despre vârsta ta.
Ce este Pilates
Aceasta este o gimnastică specială cu impact redus, care se concentrează pe gama de mișcare a coloanei vertebrale, întărirea abdomenului și a spatelui, flexibilitatea și modelele de respirație. Majoritatea exercițiilor sunt efectuate întins sau așezat.
Cheia succesului este prudența și regularitatea. În acest caz, este suficient să faci 10-15 minute de mai multe ori pe săptămână.
Care sunt beneficiile Pilates?
Pilates dezvoltă o mare parte din ceea ce au nevoie persoanele în vârstă – flexibilitate, coordonare, echilibru și o postură bună. Și toate acestea cu o probabilitate mult mai mică de accidentare decât în cazul altor tipuri de gimnastică, deoarece Pilates se concentrează pe întindere și forma corectă, mai degrabă decât pe sarcinile de forță.
Exerciții pentru spate
1. Întinderea mușchilor spatelui inferior
Partea inferioară a spatelui devine tensionată odată cu vârsta, iar când mușchii sunt încordați pentru o perioadă lungă de timp, spatele începe să doară, ceea ce vă afectează postura și mersul. Scopul nu este anestezia, ci relaxarea. Pentru a face acest lucru, trebuie să întindeți cu atenție mușchii.
Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe podea (puteți pregăti un scaun pentru a vă putea sprijini pe el când vă ridicați). Următorii pași: îndoiți genunchii, ținându-i împreună timp de 5-10 secunde; Întoarceți genunchii spre stânga până când se opresc (dar nu până la punctul de durere) și țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Apoi întoarceți genunchii spre dreapta și țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Când rotiți picioarele dintr-o parte în alta, trebuie să vă mențineți spatele ferm apăsat pe podea.
2. Întinderea mușchilor spatelui inferior și ai pelvisului
. Întinderea mușchilor spatelui inferior și ai pelvisului
Acest exercițiu se efectuează pe scaun. Stați pe margine cu picioarele împreună. Aplecați-vă încet înainte, trecându-vă palmele de-a lungul suprafeței picioarelor. Atinge podeaua în spatele călcâielor. Îndoiți-vă până la capăt, dar nu până la durere. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde. Îndreptați-vă încet. Exercițiul poate fi repetat de mai multe ori pe zi. Vă va permite să întindeți mușchii spatelui și ai pelvisului în zonele dureroase.
3. Poza porumbeilor
Stați pe spate. Îndoiți piciorul stâng la genunchi într-un unghi drept. Îndoaie și pe celalalt și în același timp întoarce-ți glezna interioară spre față. Așezați-vă glezna exterioară pe genunchiul stâng. Prinde-ți piciorul stâng cu mâinile și trage-l încet spre tine, întinzând mușchiul piriform (sindromul piriform – durere sâcâitoare în regiunea fesieră și de-a lungul regiunii sciatice – o problemă comună pentru persoanele în vârstă, despre care neurologii vorbesc rar). Repetați acest exercițiu pe piciorul opus. Poți face poza porumbeilor stând în picioare, dar pentru adulții mai în vârstă este recomandat să înceapă în timp ce stai întins pe spate.
Multa sanatate tuturor!
