Exerciții cu degetele pentru artrită și artroza

Exercițiile de vindecare din acest articol vă vor ajuta să vă întăriți mâinile și degetele afectate de osteoartrită, să le mărească aria de mișcare și să reducă durerea de mână, oferind o ușurare mult așteptată.

Faceți aceste exerciții de strângere și întindere a degetelor până când simțiți suficientă tensiune, dar nu mai mult.

Vă rugăm să rețineți: atunci când efectuați mișcările descrise mai jos, nu trebuie să simțiți durere! Înainte de a efectua exercițiile descrise mai jos, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră și obțineți acordul acestuia pentru a efectua aceste mișcări.

1. Pumnul

Figura 1

Începeți să vă încălziți articulațiile cu acest exercițiu simplu (după cum se arată în Figura 1):

-strângeți ușor mâna într-un pumn, în timp ce apăsați degetul mare pe palma celorlalte degete (poziția 1);

-ține mâna în această poziție timp de З0 până la 60 de secunde;

-deschideți pumnul, apoi întindeți degetele astfel încât să maximizați distanța dintre ele (poziția 2);

-faceți acest exercițiu cu ambele mâini de cel puțin patru ori.

2. Întinderea periei.

Figura 2

Încercați acest exercițiu simplu pentru a ajuta la reducerea durerii de braț și la creșterea amplitudinii de mișcare a articulațiilor mâinii.

-Puneți palma în jos pe o masă sau pe orice altă suprafață plană și fermă (așa cum se arată în partea de sus Figura 2).

-Îndreptați ușor și încet brațul, astfel încât mâna să pară cât mai plată, având grijă să nu exercitați prea multă presiune asupra articulațiilor.

-Țineți mâna în această poziție timp de З0-60 de secunde.

-Repetați acest exercițiu de cel puțin patru ori (pentru fiecare mână).

З. Gheara

Figura 3

Acest exercițiu interesant va ajuta la creșterea amplitudinii de mișcare a articulațiilor carpiene și ale degetelor.

-Ține-ți mâna în fața ta, astfel încât palma să fie îndreptată spre tine.

-Îndoiți toate degetele mâinii astfel încât fiecare dintre ele, dacă este posibil, să poată ajunge la tuberculul palmei de la baza fiecărui deget (vezi Fig. З). Ca rezultat, mâna ta ar trebui să arate puțin ca o gheară.

-Țineți palma în această poziție timp de З0 de secunde până la un minut, apoi eliberați încet.

-Efectuați această mișcare de cel puțin patru ori pentru fiecare mână.

4. Întărește-ți mișcările cu articole suplimentare.

Figura 4

Făcând acest exercițiu în mod regulat , vă va ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile cu clanța ușii, precum și capacitatea de a ține obiecte în mână fără a le da drumul sau a le scăpa. Luați o minge moale în mână și strângeți-o cât puteți de tare. (Amintiți-vă, nu ar trebui să simți durere în timpul exercițiilor!)

-Țineți mâna în această poziție de contracție timp de câteva secunde, apoi eliberați încet.

-Repetați acest exercițiu de 10-15 ori cu fiecare mână (vezi Fig. 4).

-Efectuați acest exercițiu de 2-З ori pe săptămână în așa fel încât periile să se „odihnească”, adică și-ar putea restabili puterea între astfel de exerciții în decurs de 48 de ore.

Nu faceți acest exercițiu dacă aveți articulația degetului mare deteriorată!

5. Ciupiți tare.

Figura 5

Un exercițiu util, descris mai jos, vă permite să întăriți mușchii dintre degetul mare și restul degetelor. Această abilitate vă permite să utilizați cu mai multă încredere cheile pentru a deschide și închide ușile, a deschide pachetele cu alimente , este mai ușor să utilizați o sobă cu gaz (porniți și opriți arzătoarele).

-„Cupiți” mingea (din materiale moi) cu vârful degetului și al degetului mare, așa cum se arată în Figura 5.

-Țineți această poziție timp de З0-60 de secunde.

-Repetați această mișcare de zece până la cincisprezece ori cu fiecare mână.

Acest exercițiu, ca și precedentul, trebuie efectuat de două-trei ori pe săptămână, astfel încât perioada de odihnă și refacere a mâinilor să fie de minim 2 zile. De asemenea, nu se poate face dacă aveți o articulație deteriorată a primului deget (degetul mare) al mâinii.

6. Ridicarea degetelor.

Figura 6

Această mișcare de vindecare este foarte utilă în creșterea gamei de mișcare și a flexibilității articulațiilor mâinii.

-Așezați peria pe o suprafață plană și tare (cum ar fi o masă) și, cât de strâns puteți, apăsați palma pe ea, astfel încât peria să fie cât mai plată.

-Ridicați ușor un deget de pe masă (așa cum se arată în Figura 6) și apoi coborâți-l încet. Faceți acest lucru cu toate celelalte degete. De asemenea, puteți ridica toate degetele simultan, cu sau fără degetul mare, apoi le puteți coborî la fel de încet.

-Repetați această mișcare de 8-12 ori pentru fiecare palmă.  

7. Retragerea degetului mare.

Figura 7

Efectuarea regulată a acestei mișcări de vindecare foarte utilă vă poate permite să vă îmbunătățiți abilitățile de prindere, ținere și ridicare pentru diferite obiecte grele, cum ar fi cutiile și sticlele.

-Așezați-vă mâna pe masă.

-Înfășurați elasticul în jurul brațului de la baza degetelor .

-Depărtați ușor degetul mare de ceilalți cât de departe puteți, așa cum se arată în Figura 7.

-Țineți apăsat timp de З0 până la 60 de secunde, apoi eliberați și relaxați-vă degetul.

-Repetați această manipulare de 10 până la 15 ori pentru fiecare mână. Ca în ex. 4 și 5, este necesar să se efectueze această mișcare de două-trei ori pe săptămână, astfel încât perioada dintre ședințe să fie de cel puțin 48 de ore.  

8. Flexia degetului mare.

Figura 8

Acest exercițiu, ca multe dintre procedurile menționate mai sus, ajută la creșterea amplitudinii de mișcare a articulațiilor mâinilor.

-Poziția de pornire: brațul este extins cu palma în fața ta.

-Îndepărtează-ți degetul mare de celelalte cât de departe poți. Apoi aduceți (închideți) degetul mare la palma mâinii, astfel încât vârful acestuia să atingă baza degetului mic (așa cum se arată în Figura 8).

-Țineți această poziție timp de З0-60 de secunde.

-Repetați această mișcare de cel puțin patru ori pentru fiecare mână.  

9. Atingerea degetului mare.

Figura 9

Acest exercițiu ajută la creșterea amplitudinii de mișcare a articulațiilor, ceea ce vă permite să îmbunătățiți abilitățile importante în viața de zi cu zi, cum ar fi folosirea unei periuțe de dinți pentru a vă spăla dinții, folosirea furculiței și lingurii, precum și abilitatea de a folosi un pix în timp ce scris.

-Poziția de pornire: ține mâna dreaptă în fața ta, încheietura mâinii trebuie să fie în linie orizontală, așa cum poți vedea în Figura 9.

-Atingeți ușor mai întâi cu degetul arătător și apoi cu З-5 degete la degetul mare, astfel încât să se formeze litera „O”.

-Țineți mâna în această poziție cu fiecare deget pentru o perioadă de З0 până la 60 de secunde.

-Repetați această întindere de cel puțin patru ori pe fiecare braț.  

10. Întinderea degetului mare

Figura 10

Încercați aceste două mișcări relativ simple pentru a întinde articulațiile, ligamentele și mușchii degetului mare.

a)Ține-ți mâna astfel încât palma să fie îndreptată spre tine.

-Îndoiți ușor vârful primului deget în jos – mai aproape de baza arătătorului.

-Țineți această poziție timp de З0 de secunde până la un minut.

-Eliberați și repetați de patru ori.

b)Țineți peria în așa fel încât palma să fie și cu fața dvs.

-Întindeți ușor degetul mare spre marginea opusă a palmei, folosind doar articulația inferioară, așa cum se arată în fig. 10.

Fixează-ți mâna în această poziție timp de З0-60 de secunde.

-Eliberați și repetați de patru ori pentru fiecare perie.  

11. Încălzirea mâinilor

Figura 11

Dacă în procesul de efectuare a mișcărilor exercițiilor de fizioterapie enumerate mai sus, simțiți durere și rigiditate în articulații, inactivitate în ele, atunci încercați să încălziți articulațiile mâinilor înainte de a începe o astfel de gimnastică.

Acest lucru vă va ajuta articulațiile să câștige mai multă flexibilitate și o gamă mai largă de mișcare. Pentru a face acest lucru, puteți aplica un tampon de încălzire cald pe mâini sau puteți încălzi mâinile în apă caldă timp de 5-10 minute.

Dacă doriți să obțineți o încălzire mai profundă a mușchilor și articulațiilor, puteți utiliza această metodă. Luați o cantitate mică de ulei (vegetal sau de masaj) în mâini, acoperiți-vă mâinile cu el, apoi puneți-vă mănuși de cauciuc pe mâini și înmuiați membrele în apă caldă timp de câteva minute.  

12. Joacă-te cu plastilină sau argilă.

Figura 12

Efectuarea diferitelor meșteșuguri din lut sau aluat este o modalitate excelentă de a vă crește gama de mișcare a articulațiilor, în timp ce vă construiți forța musculară în brațe în același timp. Datorită jocului, astfel de manipulare-divertisment nici măcar nu sunt percepute ca exerciții fizice .

Modelează materialul plastic pe care îl ai într-o minge și apoi rulează-l într-un șarpe lung, așa cum fac copiii. Folosește-ți vârful degetelor pentru a sculpta micile detalii ale unui meșteșug sau o imagine ca cea prezentată în Figura 12.

Urmează-ți inspirația și sculptează orice dorește inima ta din plastilină – de la bărci la vârfuri de dinozaur!

Alții au mai citit și

error: Conținutul este protejat!