Set de exerciții de yoga, fiecare dintre ele efectuat static (fără mișcare) și este conceput pentru a întări 2-3 mușchi adiacenți ai corpului.
Atractivitatea yoga este că cursurile nu necesită echipament special. În recenzie, vom vorbi despre cum să desfășurăm un antrenament de yoga cu drepturi depline acasă în 30 de minute, făcând toate exercițiile în timp ce stai sau întins.
Această colecție de exerciții poate fi numită cu ușurință „yoga pentru leneși”. Cu toate acestea, eficacitatea unui astfel de antrenament nu este mai mică decât cea obținută din antrenamentul cu un instructor în sală. Asanele efectuate stând și întins se numesc parterre. Este timpul să faceți cunoștință cu 10 asane parterre care vă vor ajuta la întărirea mușchilor întregului corp. Antrenamentul va dura doar o jumătate de oră. Fiecare asana trebuie ținută timp de trei minute.
1. Exerciții pentru mușchii gâtului (înclinare)
Întindere eficientă a gâtului
Trebuie să stai pe picioarele îndoite (sau pe călcâie), să te apuci de gleznă cu o mână și să înclini gâtul în partea opusă mâinii fixate pe gleznă. Mâna liberă trebuie plasată pe tâmpla părții întinse și astfel crește extensia în gât. Exercițiul trebuie efectuat timp de 1,5 minute pentru partea stângă și dreaptă a gâtului.
2. Exercițiu pentru centura scapulară (blocarea spatelui)
Încuietoare de mână din spate
Din nou, timp de 1,5 minute pe fiecare umăr, trebuie să efectuați o blocare a mâinilor din spate. Poate apărea o situație când degetele nu se pot atinge unul de celălalt. Aceasta nu este o problemă și nu face exercițiul mai puțin eficient. Puteți cere unui membru al familiei să vă tragă ușor mâinile unul spre celălalt. Sau efectuați exercițiul fără blocare, ci doar străduindu-vă pentru blocare.
3. Exerciții pentru piept (poziția peștelui)
Matthiasana – poza peștelui
Acest exercițiu pare dificil doar la prima vedere. Întins pe spate, trebuie mai întâi să vă îndoiți coatele și să ridicați omoplații și capul de pe podea, apoi să vă înclinați capul pe spate, în timp ce ridicați pieptul până când vârful capului atinge podeaua.
4. Exerciții pentru partea inferioară a spatelui (poziția câinelui cu fața în sus)
Poza câinelui cu fața în sus
Ridicarea în această poziție este ușor dintr-o poziție culcat. Este necesar să vă sprijiniți palmele pe podea și să vă îndreptați complet brațele. Nu sunt permise coatele îndoite. Pe tot parcursul ținerii asanei, trebuie să continuați să împingeți cu palmele de pe podea. Umerii trebuie rotiți înapoi. Capul trebuie menținut drept și în niciun caz nu trebuie să fie înclinat înapoi. Picioarele sunt distanțate la aproximativ lățimea umerilor.
5. Exerciții pentru mușchii inghinali (poziția fluture)
Asana „fluture”
Sarcina este să vă îndoiți picioarele în fața dvs. într-un diamant îngust, astfel încât picioarele voastre să se sprijine una pe cealaltă pe toată lungimea lor. Cât de aproape de zona inghinală vor fi călcâiele și cât de aproape vor fi genunchii de podea (sau stați pe podea) depind de structura individuală a corpului și de condiția fizică a fiecărui practicant. Exercițiile regulate vă vor permite să atingeți podeaua cu genunchii în formă de „fluture” plin după câteva săptămâni de practică.
6. Exercițiu pentru genunchi
Facem o cruce din genunchi
Una dintre cele mai bune asane pentru genunchi. Este necesar să țineți semnul „X” creat de la genunchi cu piciorul stâng și, respectiv, drept deasupra, timp de 1,5 minute. Înălțimea și planul „crucii” în timpul primelor antrenamente independente pot fi departe de a fi ideale, dar acest lucru nu face exercițiul mai puțin eficient.
7. Exerciții pentru mușchii articulațiilor șoldului (semi punte)
Half bridge este simplu de executat, dar foarte bun pentru sănătate
În timpul execuției clasicului „jumătate de punte” este necesar să ridicați pelvisul cât mai sus posibil și să țineți mâinile întinse pe podea în lacăt, astfel încât degetele mici să se întindă pe podea. Aceasta este o asana neobișnuit de energică – implementarea ei dă un val de putere și vigoare.
8. Exercițiu pentru mâini (poziția unui suport)
Distanța mâinilor față de pelvis în poziția din spate este aleasă de persoana care face exerciții.
Stând pe podea, trebuie să-ți întorci mâinile înapoi cu degetele și să le miști de-a lungul podelei cât de departe de pelvis o permit senzațiile. Sarcina asupra mușchilor mâinilor va fi în orice caz foarte puternică.
9. Antrenament pentru abdomene (Poziția joasă a bărcii)
Întins pe spate, trebuie să ridicați picioarele în sus și să ridicați omoplații și gâtul de pe podea. Mâinile trebuie ținute cu palmele în jos, la 10 centimetri de podea. Când se instalează oboseala, trebuie să ții mâinile pe șolduri și apoi să continui asana. Dacă efectuați poziția bărcii în fiecare zi timp de trei minute, abdomenul se va întări.
10. Exercițiu pentru spate
Este necesar să stai pe podea cu picioarele întinse înainte (în timp ce tragi degetele de la picioare spre tine) cu spatele complet drept și brațele ridicate. Exercițiul din imagine pare suspect de simplu. Dar după 10 secunde de execuție, eficacitatea sa colosală devine evidentă. Din această selecție, acest exercițiu este permis să fie efectuat pentru mai puțin de 3 minute (începând optim de la 45 de secunde).
Această selecție parterre de asane de yoga va fi de ajutor pentru un corp sănătos. Aceste exerciții sunt disponibile pentru toată lumea, indiferent de sex și vârstă.
