Pentru a obține un corp potrivit înainte de vară, trebuie să petrecem mai mult timp la sală. Dar uneori nu avem suficientă voință sau timp pentru a ne ridica și a face asta. Soluția la această problemă este destul de simplă. Încercați să faceți aceste exerciții în timp ce stați pe un scaun.
7. Încălzirea
Acest exercițiu ne ajută să ne încălzim mușchii deoarece, chiar dacă antrenamentul nostru durează 5 minute, trebuie să fim pregătiți.
Tehnica exercițiilor fizice:
- Stați pe marginea unui scaun, puneți mâinile pe genunchi.
- Sprijiniți-vă ușor, contractând abdominalele și menținându-vă spatele drept. Spatele dvs. poate atinge spătarul scaunului, dar nu vă puneți greutatea pe el.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Faceți 10-12 repetări.
6. Răsuciri
Acest exercițiu implică mușchii oblici și ajută la întărirea lor.
Tehnica exercițiilor fizice:
- Poziția de plecare aici este aceeași.
- Îndoiți-vă brațele și plasați-le în spatele capului.
- Rotiți-vă spre dreapta. Păstrați-vă picioarele și șoldurile drepte și nemișcate. Țineți apăsat timp de 3 secunde și rotiți-vă spre stânga.
- Faceți 10 repetări pentru fiecare parte.
5. Înclinat înainte
Acest exercițiu funcționează la abdomen la fel de bine ca și răsucirile tradiționale.
Tehnica exercițiilor fizice:
- Puneți mâinile în spatele capului, strângeți degetele.
- Încet încet în față și întoarce-te înapoi. Nu vă ajutați cu brațele când vă înclinați.
- Faceți 15 repetări.
4. Trageți genunchii spre piept
Acest exercițiu funcționează pe oblici, pe mușchiul rectus abdominis și chiar pe mușchii șoldului.
Tehnica exercițiilor fizice:
- Poziția de plecare: stai pe un scaun cât mai confortabil posibil.
- Trageți un picior îndoit la piept, luați genunchiul cu mâinile și rămâneți în această poziție timp de 3 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.
3. Tragerea genunchilor la piept și îndreptarea picioarelor
Pentru a avea abdominale grozave, trebuie să vă implicați picioarele. Asigurați-vă că scaunul dvs. este stabil înainte de a începe.
Tehnica exercițiilor fizice:
- Întindeți-vă pe scaun și puneți-vă picioarele împreună.
- Trageți genunchii la piept și țineți-i timp de 3 secunde.
- Acum îndreptați-vă picioarele și țineți-le timp de 3 secunde.
- Îndoiți încet genunchii și trageți-i la piept, îndreptați-i din nou.
- Repetați acest exercițiu de 10 ori.
2. Rotațiile genunchiului îndoit
Acest exercițiu funcționează foarte bine pentru abdomen.
Tehnica exercițiilor fizice:
- Poziția de plecare: la fel ca în exercițiul anterior.
- Trageți genunchii îndoiți la piept.
- Începeți să vă rotiți picioarele. Asigurați-vă că întregul picior funcționează (nu doar degetele de la picioare), deoarece este cel mai bun mod de a vă pompa abdomenul.
- Faceți 10 rotații pentru fiecare parte.
1. „Foarfece”
Acest exercițiu cu șase pachete implică și mușchii șoldului.
Tehnica exercițiilor fizice:
- Sprijiniți-vă pe scaun și țineți ambele părți ale scaunului cu mâinile.
- Ridicați picioarele drepte și începeți să vă întindeți picioarele în lateral, apoi încrucișați un picior peste celălalt în mijloc.
- Faceți acest exercițiu timp de un minut.
Câteva sfaturi
Avantajul acestor antrenamente așezate este simplitatea lor. Dar dacă doriți să scăpați de excesul de greutate, trebuie să vă amintiți dieta. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede:
- Încercați să consumați cantitatea de calorii recomandată vârstei, sexului și stilului dvs. de viață. De exemplu, o femeie de 25 de ani care are un stil de viață sedentar are nevoie de 2.000 de calorii pe zi.
- Dieta ta ar trebui să fie echilibrată. Jumătate din aportul zilnic trebuie să fie cu alimente care conțin carbohidrați, 30% cu alimente care conțin proteine și 20% cu alimente care conțin grăsimi.
- Produsele care conțin omega-9 (acid oleic) prelungesc senzația de plenitudine și ne ajută să nu mâncăm prea mult. Uleiurile de măsline și arahide, curcanul, păstrăvul și avocado conțin acest tip de acid.
