Dorința de a avea șolduri rotunjite, fese tonifiate și elastice ne motivează să ne ridicăm de pe canapea. Acesta este singurul mod de a-ți atinge cu adevărat obiectivele și de a obține efectul dorit! Acest set de 12 exerciții vă va ajuta să vă strângeți fesele, să scăpați de depozitele de grăsime de pe laterale, să creșteți rezistența și, în cele din urmă, să vă bucurați de rezultat.
12 exerciții eficiente pentru șolduri frumoase
Aceste exerciții se execută cu un scaun a cărui înălțime a spătarului nu depășește 1 m.
1. Așezați-vă pe fesa dreaptă, îndoiți piciorul drept la genunchi, puneți tot piciorul pe podea. Întindeți piciorul stâng spre stânga și în același timp ușor înapoi și îndoiți-vă la genunchi. Cu mâna dreaptă, ține-te de spătarul scaunului și coboară mâna stângă pe coapsă și împinge-o înainte.
În același timp, sprijiniți-vă genunchiul stâng pe podea și începeți să ridicați ușor piciorul stâng de pe podea. Bazinul este într-o poziție îndreptată înainte, spatele trebuie îndreptat. Ridicați genunchiul stâng cât de mult puteți și mutați piciorul înapoi. Apoi aduceți încet piciorul înapoi. Mișcați ușor piciorul înainte și înapoi de cel puțin 100 de ori.
2. Poziția de pornire, ca în exercițiul 1. Întinde piciorul stâng spre partea stângă, în timp ce nu ar trebui să simți disconfort. Dacă tot simți, atunci mișcă-ți piciorul puțin mai aproape. Ridicați piciorul stâng de pe podea cât de mult puteți și mențineți această poziție pentru o vreme. Efectuați de cel puțin 50 de ori, alternând picioarele.
3. Poziția de pornire – în genunchi cu fața spre scaun. Îndreptați-vă umerii și lăsați-vă pe spate și încordați-vă spatele. Împingeți pelvisul cât mai departe posibil. Apoi aduceți umerii înainte și îndoiți-vă spatele, în timp ce vă întindeți coloana vertebrală. Fără a-ți lua picioarele de pe podea, ridică ușor genunchiul stâng și înclină-l în lateral, ține-te puțin, apoi smulge-ți piciorul de pe podea câțiva centimetri. Mutați puțin genunchiul înapoi și reveniți la poziția anterioară. Repetați de 100 de ori.
4. Îngenunchează în fața unui scaun care se află la aproximativ jumătate de metru de tine. Întinde-ți piciorul stâng drept în lateral, încordând fesele. Ridică-ți piciorul stâng de pe podea cât de mult poți. Rămâneți în această poziție pentru un timp. Efectuați de cel puțin 100 de ori, 50 cu fiecare picior.
5. Așezați-vă pe podea cu spatele la un scaun la o distanță de aproximativ 10 cm, nici mai departe și nici mai aproape, prindeți spătarul scaunului cu mâinile. Conectați-vă picioarele și întindeți-vă în fața dvs. Apoi îndoiți-le la genunchi și ridicați-le pe piept cât mai mult posibil, fără a ridica degetele de la picioare de pe podea. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le de pe podea cât de sus puteți. Repetați de 100 de ori.
6. Poziția de pornire – îngenuncheat, atingerea feselor călcâielor. Încercați să vă îndreptați cât mai mult posibil, încercând să vă împingeți șoldurile în față cât mai mult posibil. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 50 de ori.
7. Poziția de pornire – accent culcat pe brațele, care sunt îndoite la coate, atingând podeaua cu pieptul. Întinde-ți picioarele și trunchiul și ridică un picior astfel încât să fie la nivelul spatelui tău. Readuceți-l în poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior. Faceți 50 de repetări cu fiecare picior.
Efectuați următorul exercițiu și începeți cu 20 de genuflexiuni, ducându-le treptat până la 50.
8. Ridicați-vă drept, întindeți-vă picioarele larg și ghemuiți-vă pe fiecare pe rând. Faceți aproximativ 50 de jumătăți de genuflexiuni pe fiecare parte.
9. Poziția de pornire – stând pe genunchiul stâng. Îndoiți piciorul drept la genunchi, mâinile sunt pe genunchiul drept. Mutați corpul spre piciorul drept înainte și în jos, apoi schimbați din nou poziția picioarelor. Faceți de 20 de ori în fiecare direcție .
10. Poziția de pornire – culcat pe spate. Îndoaie piciorul, apucă-l cu ambele mâini și trage-l cât mai aproape de piept. Celălalt picior rămâne nemișcat. Apoi schimbați poziția picioarelor. Faceți 50 de repetări cu fiecare picior.
11. Întins pe burtă, îndoaie piciorul și folosește-ți mâinile pentru a încerca să atingi fesele cu călcâiul. Celălalt picior nu se desprinde de pe podea. Apoi coboară acest picior și repetă același lucru cu celălalt picior, fă de 100 de ori.
12. Stând pe un scaun, picioarele drepte, ridicați piciorul drept până la coapsa stângă, reveniți la poziția inițială și repetați de cel puțin 50 de ori. Faceți același lucru cu piciorul stâng.
