Împreună cu instructori de fitness de top, am selectat cele mai bune exerciții din fiecare direcție și pe baza acestora am creat un complex simplu de 15 minute care va ajuta pe toată lumea să elibereze stresul și tensiunea musculară, precum și să întărească spatele și stomacul, să facă coloana vertebrală mai flexibilă și îmbunătățește postura. Efectuați fiecare exercițiu de 1-3 ori, iar răsucirea – de 8-10 ori.
1. Exercițiu de respirație „Inspiră – Expiră”.Stai cu picioarele mai late decât umerii, cu spatele drept, cu mâinile pe centură. Inspirați pe nas, simțind plămânii umpluți de aer și pieptul se extinde. Expiră – pe gură. Respiră adânc. Faceți 5-6 inspirații – expirații.
2. Răsucirea de perete (Pilates).
Impact: coloana vertebrală, mușchii spatelui, abdomenului și coapselor.
Stați la o distanță de 45 cm de perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Îndoiți genunchii și mutați-vă pelvisul înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun jos, sprijiniți-vă spatele de perete. Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, trageți buricul spre coloana vertebrală. Relaxați-vă gâtul, coborâți bărbia în jos. Apăsați-vă fesele de perete, răsuciți încet înainte, vertebră cu vertebre, brațele relaxate. Când ajungeți în poziția de jos confortabilă pentru dvs., respirați. Întoarceți osul pubian și, pe măsură ce expirați încet, simțind fiecare vertebră, întoarceți-vă.Acest exercițiu este foarte apreciat de Ilze Liepa, este destul de simplu și în același timp oferă o întindere uimitoare coloanei vertebrale și ameliorează perfect tensiunea spatelui. Pentru a obține efectul, ar trebui să fie efectuat într-un ritm lent.
3. Răsucire în sus (Pilates).
Impact: coloana vertebrală, mușchii abdominali.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, călcâiele exact sub genunchi. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului. Simțiți cum vă sprijiniți pe podea cu picioarele, coczisul, omoplații și spatele capului. Inspiră pe nas. Pe măsură ce expirați, încordând mușchii transversali și rectus abdominali, răsuciți: ridicați partea din spate a capului de pe podea, apoi omoplații și brațele. În această poziție, inspiră din nou și pe măsură ce expiri, coboară treptat pe podea.
4. „Pistol vertical” (întindere).
Impact: spatele coapsei.
Stați pe spate. Trageți genunchiul drept la piept. Ținându-l cu mâinile, zăboviți timp de 5 secunde. Acum îndreptați-vă piciorul drept cât de mult puteți, fără a simți durere și încercați să trageți piciorul drept la piept. Ținând coapsa cu mâinile, mențineți poziția timp de 10-15 secunde. Nu arcuiți, respirați liber. Reveniți încet la poziția inițială, faceți exercițiul cu celălalt picior.
5. „Apă” (makkoho).
Impact: mușchii spatelui, spatele coapselor.
Stai drept, întinde-ți picioarele înainte, picioarele împreună. Trageți-vă degetele de la picioare spre dvs. (ideal, unghiul de înclinare al piciorului față de podea ar trebui să fie de aproximativ 60 de grade. Ridicați brațele deasupra capului și, încercând să vă mențineți spatele și picioarele drepte, aplecați-vă înainte, literalmente pliându-vă în jumătate. Atingerea pieptul cu picioarele, zăboviți în această poziție timp de 20-30 de secunde Începătorii își pot încrucișa brațele în jurul tibiei sau picioarelor, menținând spatele drept.
6. „Foc” (makkoho).
Impact: mușchii spatelui și abdominali, suprafața frontală a coapselor.
Stați pe podea, îndreptați-vă spatele. Îndoiți genunchii și, întorcându-vă picioarele unul spre celălalt, relaxați-vă astfel încât genunchii să cadă pe podea. Ținând spatele drept, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte de pelvis. Țineți această poziție în timp ce inspirați, apoi inspirați încă de trei ori – expirați, încercând să vă întindeți și mai mult. Îndreptați-vă încet.În concluzie, poți, stând în ipostaza „Fluture”, să te balansezi dintr-o parte în alta.
7. Plié cu întindere (corp – balet).
Impact: interiorul coapselor, coloana vertebrală.Stați în lateral față de un scaun, cu călcâiele împreună, cu degetele de la picioare depărtate. Rezemat pe spătarul unui scaun (fără efort, doar pentru a menține echilibrul), coboară ușor într-un pliu. Întinde brațul în sus și în lateral în același timp. Reveniți la poziția inițială și întindeți-vă în sus și înapoi, deschizându-vă pieptul și întinzându-vă coloana vertebrală cât mai mult posibil. Abdomenul este încordat și încordat. Efectuați 20 de repetări, 10 la dreapta și 10 la stânga.
8. Scufundare în Chi (tai chi).
Impact: mușchii coapselor și gambelor, abdomenului, brâului umăr și brațelor.
Stați drept, picioarele puțin mai largi decât umerii, genunchii îndoiți, brațele libere coborâte de-a lungul corpului. Puneți palmele pe abdomenul inferior. Pe măsură ce expirați, îndoiți încet genunchii și faceți o jumătate de genuflexiune. Întinde-ți brațele în fața ta la nivelul pieptului, ca și cum ai împinge energia departe de tine. În timp ce inspirați, îndreptați-vă picioarele și trageți coatele îndoite până la talie, cu palmele în sus. Imaginează-ți că atragi energie către tine.
