Tanjong Hope este o veche gimnastică de wellness coreeană. Sistemul de wellness tanjong hop are mai mult de o mie de ani de istorie, nu are restricții de vârstă, atât tinerii cât și bătrânii pot fi adepți ai acestuia.

Exercițiile se execută așezate pe podea în poziția „lotus” (cu picioarele încrucișate), ceea ce conferă efectul maxim de vindecare asociat cu creșterea circulației sângelui la nivelul membrelor, regiunii pelvine și coloanei vertebrale datorită activării fluxului sanguin venos. 

Pentru cei cărora le este greu, în etapa inițială, să ia imediat poziția clasică „lotus”, vă sugerăm să încercați să efectuați exercițiile în oricare dintre ipostazele modificate (Fig. 19, 20, 21, 22). Puteți sta cu genunchii îndoiți și gleznele trase spre dvs., așezându-le una în fața celeilalte, așa cum se arată în Figura 19.

Puteți lua un „jumătate de lotus” unilateral trăgând gleznele situate una deasupra celeilalte, ca în Figura 20 sau ca în Figura 21, – luați poziția unui „jumătate de lotus” pe două fețe: trageți gleznele încrucișate una peste cealaltă spre dvs., astfel încât un picior să fie „ascuns” între gleznă și coapsa celuilalt. 

Și, în cele din urmă, puteți lua o poziție, ca în Figura 22, când gleznele sunt încrucișate, iar tălpile sunt situate în golurile inghinale. Această poziție, deși cea mai dificilă, este considerată cea mai preferabilă din Est. 

Dar fii atent că numai după o perioadă de practică se poate trece la exerciții în această poziție . Este strict interzisă forțarea acestuia, deoarece poate provoca vătămări grave articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei.

Exerciții de sănătate în poziția Lotus

Exercitiul 1

Așezați-vă într-o poziție confortabilă „lotus”, cu spatele drept și mâinile pe genunchi. Inspirați și arcați partea inferioară a spatelui. Ținând respirația, de la 2 la 6 legănându-se dintr-o parte în alta în încercarea de a aprofunda respirația. Expirați, întorcând corpul și capul spre dreapta, încercând să priviți înapoi și ca și cum ați scoate restul aerului din plămâni.

Reveniți la poziția inițială, inspirați, efectuați 2 până la 6 legănări ale corpului în timp ce țineți respirația, încercând să aprofundați inhalarea și, întorcându-vă spre stânga, expirați tot aerul.

Repetați exercițiul în ambele direcții de 2 până la 4 ori.

Exercițiul 2

Așezați-vă într-o poziție confortabilă de „lotus”, încrucișați-vă mâinile, apăsându-le cu marginile palmelor între ele și, întorcându-vă palmele spre voi, efectuați 2-3 mișcări în fața dvs. în sus și în jos, apoi rapid frecați-le astfel încât să se încălzească.

Înclinați-vă capul înapoi, apăsați palmele pe bărbie și pe obraji. Coborând încet capul în jos, aduceți palmele la coroană. Apoi înclinați încet capul înapoi, mișcându-vă palmele din partea de sus a capului în partea din spate a capului de ambele părți ale gâtului și reveniți la bărbie.

Repetați exercițiul de 10-20 de ori, respirând natural.

Exercițiul nr. 3

Așezați-vă într-o poziție confortabilă de „lotus” și așezați palmele pe față lângă urechi. Faceți o mișcare de masaj cu mâinile spre partea din spate a capului, glisați de-a lungul auriculelor înainte și înapoi. Efectuați mișcări de masaj de 10-20 de ori până la senzația de căldură în urechi.

Masajul acestor zone afectează punctele biologic active, reglând funcțiile diferitelor organe și ale întregului corp, asigurând prevenirea și tratamentul diferitelor boli.

Exercițiul 4

Așezați-vă într-o poziție confortabilă de „lotus”, apăsați palmele pe auricule, astfel încât să simțiți presiunea aerului pe timpane, apoi scoateți simultan palmele. La apăsarea și desfacerea palmelor, aerul trebuie să intre și să iasă cu forță în orificiile urechii.

Efectul maxim al exercițiului este de a preveni modificările sclerotice ale organelor auditive și de a asigura o bună audiere.

Exercițiul nr. 5

Așezați-vă într-o poziție confortabilă de „lotus”, închideți urechile cu palmele și așezați degetele pe ceafă. Așezați degetele arătătoare pe degetele mijlocii și loviți cu forță osul occipital. Lovitura prin os se transmite urechii interne destul de tangibil și tare.

Aplicați 10-20 de lovituri. Exercițiile fizice împiedică apariția diferitelor tulburări ale urechii interne.

Exercițiul 6

Opțiunea A. Luați poziția „lotus”, așezați degetele mijlocii și arătătoare ale ambelor mâini la capetele interioare ale sprâncenelor lângă podul nasului. Deplasarea degetelor de-a lungul sprâncenelor până la tâmple, de la acestea la nas și din nou la sprâncene, masează zonele feței (în zona sinusurilor nazale frontale și superioare). Efectuați 10-20 mișcări circulare în ambele direcții. Exercițiile fizice previn inflamațiile și bolile sinusurilor numite și promovează tratamentul acestora.

Opțiunea B. Luați poziția „lotus”, așezați degetele mijlocii pe pleoapele închise. Cu mișcări circulare ale degetelor, masați pleoapele într-o direcție și cealaltă de 10-20 de ori. Exercitiile fizice previn conjunctivita si bolile pleoapelor.

Opțiunea B. În poziția „lotus” cu degetele arătătoare, apăsați simultan pe punctele interioare și superioare și mari – în regiunile exterioare și inferioare ale orificiilor oculare. Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația energiei și a sângelui în jurul orificiilor oculare.

Exercițiul 7

Opțiunea A . În poziția „lotus”, așezați degetul arătător și mijlociu al mâinii drepte pe puntea nasului și efectuați 10-20 de mișcări în sus și în jos în exteriorul nasului, însoțind în mod activ mișcarea degetelor cu respirația prin nas. . Exercițiile fizice ar trebui să creeze o senzație de căldură în părțile nasului.

Opțiunea B. În poziția „lotus”, efectuați o presopunctură bilaterală cu degetele arătătoare în acele locuri în care se termină osul nazal și începe cartilajul. Efectuați 10–20 de apăsări în aceste puncte, rotind ușor în ambele direcții.

Opțiunea B. În poziția „lotus”, masați aripile nazale cu degetele arătătoare. Masați aripa dreaptă a nasului cu mâna stângă și stânga cu dreapta. Faceți 10–20 mișcări cu fiecare mână.

Opțiunea D. În poziția „lotus”, masați ușor orificiile nazale, strângând vârful nasului într-o direcție sau alta. Exercițiile fizice au efecte preventive și de încălzire.

Exercițiul 8

Așezați-vă în poziția de lotus. Folosind o mișcare înainte și înapoi de 10-20 de ori, masați obrazul opus mâinii de la gură la ureche. Schimbați mâinile și masați celălalt obraz. Înainte de masaj, dă-i feței o expresie veselă, care în sine dă un impuls de energie.

Exercitiile fizice previn si vindeca paralizia nervului facial, activeaza muschii gurii, buzelor, obrajilor, muschilor si gatului. Masajul este un mare tratament de înfrumusețare.

Exercițiul 9

Așezați-vă într-o poziție confortabilă de „lotus”, strângeți mușchii gâtului, trageți capul înapoi și priviți în sus. Așezați palma pe partea din față a gâtului și masați-o înainte și înapoi în sus și în jos de la piept la bărbie.

Exercițiul trebuie efectuat cu fiecare palmă de 10-20 de ori până când apare o senzație de căldură în partea din față a gâtului. Exercițiile fizice împiedică apariția tusei și, de asemenea, vindecă cu succes.

Exercițiul 10

Așezați-vă în poziția „lotus” și efectuați 5-10 rotații ale limbii în deschiderea gurii închise, scoțând alternativ buzele, pufând obrajii, în timp ce legănați corpul dintr-o parte în alta și rotiți globii oculari.

Exercițiul 11

Așezați-vă în poziția de lotus. Trage puțină aer în gură pentru a-ți sufla obrajii și clătește-ți gura cu aer în timp ce privești în stânga și în dreapta în același timp. După fiecare ciclu de mișcări către ambele părți, faceți clic ușor pe dinți o dată.

Toate mișcările sunt însoțite de legănarea ritmică a corpului. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.

Exercițiul 12

În poziția de lotus, faceți clic pe limbă pe palatul moale de 10-20 de ori. Eficacitatea exercițiului va crește dacă clicul este însoțit de contracția activă a mușchilor peretelui abdominal inferior.

Pentru a ajuta la controlul momentului contracției musculare, puneți mâna pe stomac. În acest caz, saliva trebuie înghițită. Înghițirea salivei îmbunătățește auzul.

În general, exercițiile fizice mențin mobilitatea și tonul limbii și previn deteriorarea articulației la bătrânețe.

Exercițiul 13 (fig. 23)

Așezați-vă într-o poziție „lotus” confortabilă pentru dvs., strângeți mâinile într-o „încuietoare” și întoarceți palmele cu partea interioară înainte. Ridicați-i deasupra capului. Aruncând capul înapoi, fixați-vă privirea în orice punct al degetului, începeți să examinați cu atenție modelul pielii din această zonă. Inspirați și țineți-vă respirația.

Efectuați 2 până la 6 mișcări ale corpului dintr-o parte în alta, asigurându-vă că brațele și capul se mișcă în spatele corpului. Concentrați-vă privirea pe zona selectată a pielii degetului.

În timp ce expirați, coborâți mâinile pe față la o distanță de aproximativ 5 cm de aceasta, dar păstrați-vă privirea în punctul selectat. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.

Efect de impact:

– exercițiul stimulează activitatea lentilei ochiului și este o gimnastică eficientă pentru ochi, prevenind slăbirea vederii legată de vârstă;
– contribuie la dezvoltarea capacității ochiului de a-și fixa privirea asupra obiectelor de diferite distanțe;

– arătat tuturor celor care vor să-și păstreze vederea pentru mulți, mulți ani.

Caracteristici de execuție:

– este necesară concentrarea deplină a atenției asupra punctului ales;

– exercițiul necesită suficientă tensiune și efort atunci când se concentrează asupra obiectului selectat;

– Dacă vă este greu să efectuați exercițiul în poziția „lotus”, încercați să o faceți, stând doar pe un scaun sau pe podea.

Exercițiul 14 (fig. 24)

Așezați-vă în poziție de lotus, cu mâinile în spatele capului, cu degetele înlănțuite în spatele capului. Cu efort maxim, trageți coatele înapoi, în timp ce mișcați simultan capul și aruncați-l înapoi.
După o respirație profundă, ținând un maxim de aer în piept, efectuați 2 până la 5 legănări ale corpului înainte și înapoi, apoi expirați. Repetați exercițiul de 3 ori.

Efect de impact:

– exercițiul crește capacitatea pulmonară, ameliorează agitația, îmbunătățește circulația sângelui în vertebrele cervicale și toracice;

– are un efect benefic asupra glandei tiroide și are un efect pozitiv asupra metabolismului.

Caracteristici de execuție:

– în poziția „lotus”, exercițiul dă efectul maxim, dar dacă nu îl puteți accepta, exersați mișcarea în picioare sau în șezut;

– nu extindeți excesiv mușchii gâtului. Mențineți o senzație confortabilă în timpul exercițiilor, ajustând sarcina pe grupele musculare, coloanei vertebrale, ligamente și articulații.

Exercițiul 15 (fig. 25)

Așezați-vă în poziția „lotus”, îndoiți coatele și puneți-le la spate, în timp ce înclinați capul înapoi. Respirați adânc și, ținând aerul în piept, faceți 2 până la 6 balansând trunchiul dintr-o parte în alta, apoi expirați complet. Repetați exercițiul de 3 ori.

Efect de impact:

– exercițiul promovează dezvoltarea flexibilității și mobilității coloanei vertebrale superioare;

– îmbunătățește postura, ameliorează înclinarea și face pieptul mai extins, ceea ce asigură o creștere a volumului pulmonar;

– ameliorează astmul.

Caracteristici de execuție:

– la legănarea corpului, genunchii trebuie ridicați deasupra podelei;

– nu vă recomandăm să vă exersați prea mult atunci când vă puneți coatele la spate;
– este necesar să se controleze poziția capului în timpul inhalării;

– după efectuarea balansării corpului, concentrați-vă asupra expirației.

Exercițiul 16 (fig. 26, 27)

Așezați-vă în poziția „lotus”, blocați degetele cât mai sus posibil la spate. Înclinați trunchiul și capul în lateral, inspirați și îndreptați-vă, atunci când terminați de inhalat. Pentru a vă ține respirația, efectuați 2 până la 6 legănări în ambele direcții și, expirând aerul, luați poziția extremă inferioară, din care, în timp ce inspirați, începeți să ridicați trunchiul. Faceți exercițiul în ambele direcții de 2 până la 6 ori.

Efect de impact:

– exercițiul activează centrul respirator și îmbunătățește respirația;

– întărește coloana vertebrală;

– intareste bratele si mainile;

– îmbunătățește fluxul sanguin și mișcarea energiei în perineu.

Caracteristici de execuție:

– exercițiul necesită un control strâns asupra tensiunii mușchilor laterali, a coapselor, a picioarelor, a mușchilor abdominali și perineali;

– este necesar să se mențină o poziție dreaptă a capului și o coloană verticală.

Exercițiul 17 (fig. 28)

Așezați-vă în poziția „lotus”, puneți o mână la spate de jos, cealaltă – de sus, conectați degetele într-o „încuietoare”. După ce inspirați adânc și țineți aerul în piept în timp ce inspirați, efectuați 2 până la 6 balansând trunchiul dintr-o parte în alta. Expirând și respirând puțin, repetați exercițiul de încă 3 ori, schimbând poziția mâinilor.

Efect de impact:

– exercitiul intareste rapid muschii bratului si mainii;

– îmbunătățește circulația sângelui în articulația umărului, tonifică terminațiile nervoase ale spatelui;

– tonifică mușchii din regiunea perineală prin îmbunătățirea circulației sângelui în tot corpul.

Caracteristici de execuție:

– postura trebuie să fie stabilă, mâinile sunt strâns legate într-o „încuietoare”. Nu suprasolicitați mușchii antebrațelor;

– țineți capul drept, coloana vertebrală în poziție verticală.

Exercițiul 18 (fig. 29)

Așezați-vă în poziția „lotus”, ușor îngenuncheat (picioarele încrucișate), înclinați-vă ușor în spate și, întinzându-vă palmele în lateral, lăsați-vă mâinile pe podea. În timp ce inhalați, înclinați capul înapoi, îndoiți-vă în spate și lipiți-vă stomacul înainte. Ținându-vă respirația, faceți 2 până la 6 balansând dintr-o parte în alta. Expirați complet. Repetați exercițiul de 1 până la 3 ori.

Efect de impact:

– exercițiul activează coloana lombară și cervicală, oferind efecte terapeutice și de îmbunătățire a sănătății;

– îmbunătățește circulația sângelui la nivelul extremităților inferioare.

Caracteristici de execuție:

– este necesar să se controleze strict tensiunea în regiunea pelviană și în toate părțile coloanei vertebrale.

Exercițiul 19 (fig. 30)

Așezați-vă în poziția „lotus” și, punând mâinile pe genunchi, aplecați-vă înainte pentru a ajunge la podea cu fruntea (această opțiune este ideală, dar în stadiul inițial ar trebui să vă străduiți să ajungeți la podea cu fruntea) .

După ce inhalați și țineți respirația, întoarceți capul de 2 până la 6 ori (această mișcare ar trebui să fie similară cu o rolă) fără a-l ridica de pe podea. În același timp, în poziția extremă dreaptă și extremă stângă a capului, ar trebui să încercați să vă uitați la perete, aducând rândul până la capăt. Apoi expiră.

Repetați exercițiul de 1 până la 3 ori, apoi îndreptați coloana vertebrală și fixați-i poziția.

Efect de impact:

– exercițiul stimulează activitatea vezicii biliare, a pancreasului, a intestinului gros și subțire;

– afectează activ plexul solar;

– îmbunătățește circulația sângelui în regiunea pelviană și în vertebrele cervicale;

– întărește mușchii gâtului și brâului de umăr.

Caracteristici de execuție:

– controlează mișcarea capului și poziția vertebrelor cervicale, precum și tensiunea mușchilor gâtului;

– evitați munca excesivă.

Exercițiul 20 (fig. 31, 32)

Din poziția lotusului, aduceți corpul înainte, sprijinindu-vă pe brațele întinse și pe genunchii picioarelor încrucișate. Îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil. Inspiră, ținându-ți respirația, leagănă-ți trunchiul dintr-o parte în alta și apleacă-te la nivelul coloanei vertebrale. Repetați exercițiul de 1 până la 3 ori.

Efect de impact:

– exercițiul activează rinichii și glandele suprarenale;

– îmbunătățește circulația sângelui în toate organele interne;

– întărește regiunea lombară a coloanei vertebrale;

– activează glandele endocrine, inclusiv glanda tiroidă.

Caracteristici de execuție:

– recomandăm cel mai strict control asupra stării coloanei vertebrale și a tensiunii mușchilor picioarelor și trunchiului.

Efectul general al exercițiilor efectuate în poziția lotusului:

– exercițiul fizic îmbunătățește mișcarea energiei și a sângelui de-a lungul coloanei vertebrale;

– activează activitatea sistemului nervos simpatic și parasimpatic;

– reînnoiește funcțiile organelor de simț, previne dispariția timpurie a acestor funcții la vârstnici;

– previne modificările negative legate de vârstă (și nu numai) ale coloanei cervicale și lombare;

– tonifiați întreaga zonă a spatelui, stimulați măduva spinării;

– contribuie la vindecarea rapidă a răcelilor și a bolilor organelor interne.