În fiecare antrenament de slăbire pentru femei, ar trebui să se dedice mult timp șoldurilor și feselor – unele dintre cele mai problematice locuri. Pentru a le oferi elasticitate, trebuie să depuneți suficient efort. Complexul este foarte simplu, este ușor de executat acasă folosind articole de uz casnic.
- Încălzire. Se poate face făcând 30 de genuflexiuni sau același număr de înclinări în direcții diferite. După încălzire, puteți începe să faceți complexul principal.
- În poziție în picioare, picioarele puțin mai depărtate decât umerii, se fac semi-genuflexiuni. Cu siguranță nu într-un ritm rapid și doar cu spatele drept. Este important. Faceți genuflexiuni la expirare. Repetați de cel puțin 30 de ori.
- Pune-te în patru labe, fixează poziția pe coate și genunchi. La rândul său, luați fiecare picior în lateral și ridicați-l. În timpul exercițiului, strângeți fesele. În fiecare direcție, faceți 50 de astfel de mișcări.
- Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite și așezate pe podea. Întinde mâinile pe podea cu palmele deschise. Întins pe omoplați, ridicați partea inferioară a corpului cât mai sus posibil, strângând puternic fesele. Faceți cel puțin 50 de ridicări.
- Exercitiile se fac in picioare, se recomanda folosirea unei mingi. Ar trebui să fie prinsă între picioare, astfel încât să fie aproximativ la nivelul coapsei. Repetă apăsările de 100 de ori. De asemenea, vă puteți ghemui în această poziție. Este un antrenament eficient pentru șolduri.
- Pentru următorul exercițiu, veți avea nevoie de un scaun. Trebuie să îngenunchezi în spatele lui. Ținându-te cu mâinile de spătarul scaunului, întindeți piciorul cât mai în spate, faceți de 10 ori și apoi și în lateral. Repetați cu al doilea picior. Spatele trebuie menținut drept și fesele încordate.
- Stai drept, cu spatele la perete, apăsând umerii, omoplații și șoldurile de el. Strângeți fesele încet la început de 10 ori, apoi rapid de același număr de ori. Alternează strângeri lente și rapide. Nu există restricții privind numărul de repetări.
Un set de exerciții pentru o femeie pentru a-și slăbi picioarele:
- Stați pe o suprafață plană, cum ar fi un scaun tare. Îndoiți picioarele și puneți pe genunchi un obiect nu prea greu (o carte, o ganteră). Ridicați încet genunchii, țineți-vă de scaun cu mâinile. Faceți 30-40 de abordări.
- Un scaun va ajuta din nou. Așezați piciorul drept pe spătarul unui scaun. Pune-ți mâinile pe centură. Sprijinindu-vă pe piciorul al doilea. Este necesar să te ghemuiești pe piciorul de susținere, păstrând al doilea cât mai drept. Faceți cel puțin 20 de genuflexiuni pe fiecare picior.
- Ținând mâna de orice obiect fix, de exemplu, un dulap, stând pe un picior, cu celălalt picior cât mai departe posibil și ridicați-l, apoi în lateral. Faceți 30 de seturi pentru fiecare picior.
- Stând drept, picioarele împreună, îndreptați spatele și ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil, apoi coborâți încet. Puteți face până la 50 de ridicări.
- Stai drept, pune-ți picioarele împreună. Ridicați picioarele la rândul lor, îndoindu-vă la genunchi. În același timp, întindeți mâinile în lateral. Ridicați piciorul, trebuie să rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Ridicați fiecare picior de 20-25 de ori.
Exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale:
- Stați pe podea, sprijinindu-vă picioarele pe un obiect stabil. Puteți folosi un pat, un fotoliu mare sau o canapea pentru asta. Mâinile trebuie aduse în spatele capului, strânse și aplecate pe rând înainte, stânga, dreapta. Înclinările se fac de cel puțin 20 de ori.
- Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele drept aproximativ 30 de grade. Pe măsură ce expirați, ridicați-le ușor puțin mai sus, în timp ce inspirați, coborâți picioarele pe podea, dar nu atingeți podeaua. Mâinile se întind pe podea de-a lungul corpului și nu se desprind de el atunci când se mișcă. Pentru început, 20-30 de abordări vor fi suficiente, pentru o săptămână trebuie să aduceți numărul la 50 de abordări.
- Încă întins pe spate, ridică picioarele, îndoaie-le la genunchi și așează-ți picioarele pe podea. Blocați în această poziție. Pune-ți mâinile sub cap. Ridicați partea superioară a corpului la aproximativ 45 de grade de pe podea și coborâți spatele cât mai ușor posibil. Faceți cel puțin 30 de seturi.
- Poziție pe spate. Trebuie să te ridici pe coate și să stabilești poziția. Faceți exercițiul „foarfece” cu picioarele drepte. Presa trebuie să fie cât mai tensionată și să se simtă bine. Faceți de 40-50 de ori.
- În decubit dorsal, îndreptați picioarele, punând mâinile de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele drepte și brațele drepte, precum și umerii și partea superioară a spatelui. Partea inferioară a spatelui și fesele ar trebui să se întindă pe podea. Presa trebuie tensionată cât mai mult posibil, răsucindu-se pe expirație. Este suficient să repetați de 30 de ori.
