Încălzire
Este imperativ ca înainte de a lucra mușchii presei, trebuie să efectuați o încălzire timp de 4-5 minute (leagăne și pumni, lovituri, întoarceri ale corpului, înclinări), încălziți și întindeți mușchii pentru a evita rănirea. .
Baza tuturor exercițiilor pentru un abdomen plat și talie sunt răsucirile clasice, așa că, în primul rând, trebuie să învățați cum să le efectuați corect.
Răsucire. Greșeli de bază
Fixează-ți picioarele întinse pe o suprafață orizontală, agățați, de exemplu, de o canapea sau cu ajutorul unui partener. Această poziție transferă imediat sarcina altor mușchi. Cu picioarele fixe, mușchii abdominali lucrează numai în poziția culcat pe o bancă înclinată sau un simulator special.Nu coordonați mișcarea cu respirația. Amintiți-vă, ridicarea corpului are loc întotdeauna la expirare, iar revenirea la poziția inițială la inspirație.Ridicați spatele inferior de pe podea. Lipsa de sprijin sub partea inferioară a spatelui în timpul răsucirii este plină de prolaps al discurilor intervertebrale. Prin urmare, chiar la începutul răsucirii, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Dacă nu puteți să nu vă arcuiți spatele, faceți exerciții pe un fitball sau puneți un prosop împăturit de mai multe ori sub spatele inferior. Efectuați exercițiul în smucituri. Nu vă ajutați în timpul exercițiului cu balansări ale brațelor și picioarelor. Dacă nu vă puteți ridica umerii sau omoplații de pe podea, încercați doar să simțiți tensiunea în mușchii de la coaste la abdomenul inferior. Este important să încordați mușchii potriviți și să nu faceți exercițiul la amplitudine maximă.
1. Răsucire simplă
Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele în sus, mâinile în spatele capului, strângeți ușor abdomenul, trăgând coastele spre șolduri.
Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, țineți apăsat timp de două numărări și coborâți-vă înapoi în poziția inițială.
Încercați să nu vă trageți coatele înainte, nu lăsați bărbia în jos, nu vă încordați fesele în timpul exercițiului. Inspirați – dedesubt, expirați – deasupra, în timp ce vă răsuciți. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori.
2. Ridicarea picioarelor
Acest exercițiu antrenează mușchii presei inferioare.
Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvisului, brațele în lateral.
Strângeți presa, smulgeți încet șoldurile de pe podea cu 2-3 cm, fără a schimba unghiul de înclinare al picioarelor, zăboviți două puncte, reveniți încet la poziția inițială. Inspirați – dedesubt, expirați – deasupra, în timp ce ridicați șoldurile. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați din nou de 10 ori. Asigurați-vă că spatele rămâne lipit de podea în timpul exercițiului.
3. Răsucirea și ridicarea picioarelor
Combină primele două exerciții, lucrează cu mușchii abdominali superiori și inferiori.
Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvisului, mâinile în spatele capului.
Strângeți presa, în același timp trageți în sus cu pieptul și genunchii, unul spre celălalt. Ridicați umerii și șoldurile de pe podea. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați și repetați din nou de 10 ori.
Respirați uniform. Expirați în timpul celei mai mari tensiuni.
4. Rasucire laterală
Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici.
Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, șoldurile depărtate, mâinile în spatele capului. Alternativ, executați răsucirea, întinderea umărului până la genunchiul opus, mențineți cotul la nivelul umerilor. Celălalt cot rămâne pe podea pentru echilibru. Coborâți-vă și răsuciți-vă în cealaltă parte. Faceți 10 răsuciri fără pauze. Ritmul exercițiului este de două numărări în sus, două numărători în jos. Încercați să nu vă rupeți pelvisul de pe podea.
Trageți-vă oblicurile, relaxați-vă, respirați și faceți din nou 10 abdomene.
5. Lunge crunch
Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase până la pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.
Ridicați încet umerii de pe podea în timp ce vă încordați abdomenul, trageți genunchiul din piept, apoi întindeți-vă complet piciorul. Faceți 10 repetări cu un picior, apoi același exercițiu cu celălalt.
Trageți abdomenul, relaxați-vă, respirați și faceți al doilea set de 10 abdomene pe fiecare picior.
6. Bicicleta
Exercițiul „Bicicletă”, familiar tuturor de la lecțiile de educație fizică de la școală, va ajuta la îndepărtarea excesului de pe laterale.
Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, țineți călcâiele mai aproape de pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.
Ridicați încet umerii de pe podea, încordând abdomenul, îndreptați un picior la un unghi de 45 de grade față de podea, întindeți umărul opus până la genunchiul piciorului îndoit. Apoi, fără pauză, faceți același lucru pe cealaltă parte. Atenție la viteză, mișcările nu trebuie să fie rapide. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.
7. Legănatul degetelor de la picioare
Un exercițiu simplu care dă o sarcină serioasă asupra presei.
Poziția de pornire:
Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii împreună, la nivelul pelvisului, mâinile în spatele capului. Strângând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și atingeți încet degetul unui picior de podea, întoarceți piciorul înapoi. Apoi atingeți podeaua cu celălalt deget de la picior.
Respirați corect: picioarele sus – inspirați, atingeți podeaua – expirați. Repetați exercițiul de 10 ori fără a lăsa umerii în jos. Încercați să nu vă rupeți spatele de pe podea.
Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.
8. Rotații circulare
Exercițiul funcționează bine pe întreaga presă.
Poziția de pornire: Întins pe spate, puneți picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului.
Strângeți ușor abdomenul trăgându-vă coastele spre șolduri. Strângând mușchii abdominali, faceți încet un cerc complet de rotație a corpului într-o direcție de 5 ori, apoi de 5 ori în cealaltă direcție.
Respirați corect: expirați în partea de sus, inspirați în partea de jos. Asigurați-vă că pelvisul nu se desprinde de pe podea. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.
9. Backbend cu genunchii îndoiți
În lupta împotriva stomacului, este important să antrenați și mușchii spatelui. Acest exercițiu pompează simultan mușchii presei și spatele.
Poziția de pornire: puneți-vă în genunchi, puneți coatele pe podea. Puteți pune un prosop moale sub coate. Pune-ți picioarele pe degete.
Strângând mușchii, ridicați genunchii de pe podea, țineți apăsat timp de trei numărări și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Îndoiți genunchii, întindeți-vă înainte, odihniți-vă, mai faceți un set. Încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului.
10. Ridicarea picioarelor din pozitia de sprijin
Acesta este cel mai bun exercițiu pentru abdomene puternice. Poziția de pornire: întins pe burtă. Rezemți-vă pe coate. Pune-ți picioarele pe degete. Ridică-ți corpul și întinde-te într-o sfoară. Puneți un prosop rulat sub coate.
Ridicați piciorul drept la înălțimea șoldului, blocați-l în două puncte și reveniți la poziția inițială. Apoi ridicați celălalt picior. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior. Respirați corect: expirați în timp ce ridicați piciorul. Încercați să vă mențineți corpul drept fără să vă arcuiți spatele.
Îndoiți genunchii, așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă înainte, relaxați-vă, respirați adânc și faceți al doilea set, 10 repetări pentru fiecare picior.
Hitch
Nu sări peste acest pas, este o parte importantă a antrenamentului tău.
Întindere tradițională a mușchilor abdomenului, picioarelor, spatelui (aplecare, întindere) 4-5 minute.
