Cum îmbătrânesc genunchii – ce este normal și ce nu: 3 exerciții simple pentru a întineri articulațiile

,,De-a lungul celor 30 de ani de practică (mai întâi ca chirurg și traumatolog ortoped, apoi ca psihofiziolog), și mai ales în ultimii ani, când lucrez regulat cu grupuri de reabilitare, durerea de genunchi este una dintre cele mai frecvente plângeri asociate pe care le aud. Când te doare genunchii, este greu să te ridici de pe scaun, să mergi, să urci pe scări… Genunchii se pot umfla, ai dureri, și, în cazuri avansate, uneori chiar nu mai poti deloc să lucrezi.”

În articolul de astăzi, vorbesc despre de ce și cum îmbătrânesc genunchii odată cu vârsta și ce poate fi considerat normal și ce nu. De asemenea, ofer 3 exerciții simple care vă vor ajuta să vă întăriți genunchii și să le creșteți performanța.

Efectul îmbătrânirii asupra genunchilor

Unul din patru adulți suferă de dureri frecvente sau recurente la genunchi. La persoanele foarte tinere, aceasta poate fi asociată cu așa-numitele dureri de creștere, iar după 40, și mai ales 50-55 de ani, cea mai frecventă cauză este un proces inflamator cronic care provoacă deteriorarea cartilajului și umflarea țesuturilor înconjurătoare, provocând compresia nervii și durerea.

De ce se întâmplă asta

Unul dintre principalele motive este îmbătrânirea accelerată, care este însoțită de procese oxidative și inflamatorii în organism. Acest lucru este confirmat de faptul că, de regulă, artrita este însoțită de alte afecțiuni legate de vârstă. Oxidarea crescută și inflamația generală sunt cauzate de o alimentație dezechilibrată (lipsa fructelor proaspete, fructelor de pădure, legumelor; excesul de carne roșie; lipsa lichidului; excesul de sare etc.) și lipsa unei activități fizice suficiente.

Un alt motiv important este că mușchii slăbesc semnificativ odată cu vârsta (de exemplu, până la vârsta de 65 de ani, ei pot produce aproximativ 75 la sută din forța maximă). slăbiciunea musculară duce la stres excesiv asupra articulațiilor genunchiului. Cu cât acordați mai puțină importanță întăririi mușchilor, cu atât articulațiile se vor deteriora mai repede.

Alte cauze care duc rapid la uzura prematură a articulațiilor genunchiului includ excesul de greutate și munca fizică grea cu ridicarea regulată de greutăți. Și, de asemenea, factori genetici și leziuni anterioare.

În ce cazuri este considerată normală durerea de genunchi?

Dacă ai peste 70 de ani și în mod periodic (dimineața, în timpul exercițiilor fizice și uneori doar din cauza vremii) simți disconfort la genunchi și dureri minore, acest lucru este normal. Odihna, masajul ușor și exercițiile fizice regulate (fitness, yoga, Pilates etc.) vă vor ajuta.

Durerea de genunchi poate apărea la o vârstă mult mai mică și, de asemenea, din cauza stresului. În aceste cazuri, mai ales dacă faci exerciții de susținere a greutății, este indicat să faci o pauză până când te-ai recuperat complet. De asemenea, merită luat în considerare faptul că nu toți tinerii și persoanele de vârstă mijlocie au dureri de genunchi. Durerea poate fi primul semnal că este timpul să începem prevenirea, care constă în normalizarea greutății, îmbunătățirea dietei și distribuția corectă a sarcinii.

În ce cazuri nu ar trebui să fie considerată normală durerea de genunchi?

În toate celelalte. Dacă durerea este semnificativă și este, de asemenea, însoțită de mărirea vizuală a unuia sau a ambilor genunchi, trebuie să consultați un medic. Mersul pe jos și lucrul la o articulație inflamată este dăunător – mai întâi trebuie să stingi procesul acut și abia apoi să te angajezi în recuperare.

Dacă procesul este sever, calitatea vieții scade considerabil, ceea ce se reflectă în starea psihicului: somnul este perturbat, apar iritabilitate, depresie, apatie etc. Cu cât acest lucru durează mai mult, cu atât va fi mai dificil să fii sănătos și să te pui în ordine. Prin urmare, nu așteptați până când vă transformați într-o epavă – ascultați semnalele corpului și reacționați la timp.

Cum să-ți faci genunchii mai sănătoși și mai puternici – 3 exerciții

Toți mușchii mari ai picioarelor (cvadriceps, hamstring, gambe și chiar fese) sunt implicați în activitatea articulației genunchiului. Forța simetrică și suficientă în aceste grupuri oferă genunchilor un sprijin adecvat în timpul mersului, ridicării și mișcării. Pentru a întări acești mușchi, sunt necesare exerciții speciale.

Iată câteva exerciții simple care, atunci când sunt efectuate în mod regulat, vor ajuta la reducerea efectelor îmbătrânirii asupra articulațiilor genunchiului.

1. Genuflexiuni

După 40-50 de ani, acest exercițiu ar trebui să devină o parte obligatorie a vieții tale de zi cu zi. O poti face de 3 ori pe saptamana (3-4 serii de 10-40 de ori, in functie de conditia ta fizica), lasand o zi de odihna intre ore, sau o poti face zilnic (eu personal o fac zilnic, de obicei fac trei seturi de 60 de ori).

Este simplu de făcut: picioarele depărtate la lățimea umerilor, stați ca pe un scaun (sau toaletă), coapsele paralele cu podeaua, spatele drept, arc ușor în partea inferioară a spatelui. O condiție importantă este ca tocurile să nu se desprindă, piciorul este apăsat complet pe podea. Pentru cei cărora le este greu, puteți să vă ghemuiți în timp ce vă țineți de masă. 

Notă: în caz de durere puternica aceasta nu trebuie efectuată . Aveti nevoie de sfaturi de specialitate.

2. Întinderea mușchilor anteriori ai coapsei

Unul dintre principalele semne de disfuncție a articulațiilor genunchiului este pierderea completă a hiperextensiei, adică îndoirea genunchiului înapoi la aproximativ 140 de grade. Cu cât încălcarea este mai gravă, cu atât este mai mic acest unghi. Este important de inteles ca chiar si cateva grade de pierdere accelereaza efectele imbatranirii asupra articulatiilor genunchiului.

Exercițiul este simplu. Stând în picioare, ținând cu o mână de o masă sau pervaz de fereastră și strângând partea inferioară a tibiei cu cealaltă, vă ajută să îndoiți genunchiul cât mai mult posibil (până când apare o senzație de strângere în mușchii coapsei). Întinderea musculară se efectuează timp de 10-15 secunde. Apoi treceți la celălalt picior. Repetați ciclul de mai multe ori. Fă-o zilnic.

Datorită acestui exercițiu, mușchii coapsei sunt întinși și gama de mișcare în articulație este restabilită.

3. Întinderea ischiochimbilor și feselor

Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe podea, strângeți mâinile în jurul genunchiului unui picior și, expirând, apăsați ușor genunchiul pe piept. Țineți piciorul în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi îndreptați-l încet. Repetați același lucru cu celălalt picior. Repetați ciclul de mai multe ori. Fă-o zilnic.

Dacă aceste exerciții par dificile din obișnuință, recomand să începeți cu exerciții simple de reabilitare Pilates pentru genunchi