10 cele mai bune exerciții pentru articulații, care pot fi făcute fără a te da jos din pat.
Medicii recomandă insistent să faceți exerciții specifice pentru a vă ajuta să dezvoltați fiecare articulație și să evitați problemele cu acestea.
Aceste câteva exerciții sunt bune pentru: picioare plate, gută, pinteni picior, artrita gleznei, după leziuni sau intervenții chirurgicale la tendonul călcâiului (Achile), vene varicoase, umflarea gleznelor, migrene. Toate acestea trebuie efectuate de 15-20 de ori până când simțiți căldură în articulațiile de lucru.
1. „Decolare”
Întins pe spate, mâinile sunt libere în lateral, picioarele sunt drepte, depărtate la lățimea umerilor. Întinde alternativ degetul mare (până la îndreptarea maximă posibilă), apoi îndoaie-l din nou spre tine la maximum, făcând, parcă, mișcări de întindere cu călcâiul. Înainte și înapoi. Puteți face împreună sau alterna fiecare picior.
2. „Ștergătoare”
Poziția de pornire este aceeași ca la primul exercițiu. Alternativ, aduceți-vă degetele mari împreună și întindeți-le cât mai mult posibil în lateral. Încercați să puneți degetele mari pe suprafața patului atunci când îl aplatizați. Când reproduceți, încet, încet, parcă, răsuciți întregul picior inferior.
3. „Rotații”
Poziția de pornire este aceeași. Rotiți piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, alternativ. Urmăriți-vă degetele mari de la picioare și încercați să desenați cercuri cu ele.
4. „Pumnul”
Poziția de pornire este aceeași. Strângeți-vă degetele de la picioare cât mai mult posibil, ca și cum ar fi să apucați un măr sau o minge cu ele. Apoi, întinde și degetele cât mai larg posibil, ca și cum ai fi întins palma.
Pentru articulația genunchiului
Acest exercițiu este util nu numai pentru încălzire, ele sunt necesare pentru osteoartrita articulației genunchiului, după o accidentare la genunchi. De asemenea, trebuie să efectuați aceste exerciții de 15-20 de ori.
5. „Călcâiele glisante”
Poziția de pornire – picioare drepte, brațele de-a lungul corpului. Îndoiți și dezdoiți alternativ picioarele la genunchi, ca și cum ar fi alunecat tălpile de-a lungul patului. Când vă îndoiți, încercați să atingeți fesele cu călcâiul (vă puteți ajuta chiar și cu mâna, deși sunt posibile crampe la șold).
Pentru articulația șoldului
Următoarele două exerciții ajută la coxartroză, necroza aseptică a capului articulației șoldului, durerea în partea inferioară a spatelui.
6. „Roțile trenului”
Poziția de pornire – genunchii îndoiți. Întinde alternativ piciorul drept cu călcâiul înainte până la lungimea maximă, literalmente până când pelvisul este deplasat. Mâinile se pot ține de tăblie.
7. „Genunchi la perete”
Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor îndoite la genunchi. Mâinile sunt ușor depărtate, palmele în jos. Coborâți alternativ piciorul îndoit spre pat spre interior – genunchiul stâng spre piciorul drept, genunchiul drept spre stânga.
8. „Semi-punte”
Acest exercițiu este foarte util pentru coborârea organelor pelvine, constipație, hemoroizi, fisuri rectale.
Poziția de pornire – îndoiți genunchii, genunchii împreună, picioarele se ating, mâinile sunt libere în lateral. Vă avertizăm – exercițiul este destul de dificil, dar eficient. Așadar, pe măsură ce expirați, încercați să ridicați pelvisul cât mai sus posibil, în timp ce strângeți de mai multe ori mușchii fesieri.
9. „Pull-up”
Foarte eficient pentru durerile de spate.
Îndreptați, picioarele drepte, brațele în lateral. Prinde piciorul îndoit la genunchi cu mâinile și apasă-l pe piept, ridicând spatele de pe pat și încercând să atingi genunchiul cu bărbia. Schimbați-vă piciorul. Faceți exercițiul de 15 ori. Sunt posibile senzații dureroase la nivelul coloanei vertebrale lombare și toracice. Prin urmare, exercițiul ar trebui să fie făcut fără probleme pe măsură ce expirați.
10. „Desenează în stomac”
Poziția de pornire – picioarele sunt îndoite la genunchi, tălpile sunt ferm pe pat. Palma mâinii drepte sau stângi se sprijină pe stomac.
În timp ce inhalați, ieșiți afară, în timp ce expirați, trageți în stomac (astfel încât palma să cadă cu stomacul). După o scurtă ținere a respirației, inhalarea pare să revină de la sine. Faceți 20-30 de repetări.
Important:
Ocazional, în timp ce faceți aceste exerciții, este posibil să aveți crampe în mușchii gambei. Nu vă alarmați – sunteți pe drumul cel bun. Masează-ți mușchii și continuă să faci exerciții.
