Durerea de spate și durerea în zona lombară nu sunt rare, mai ales dacă ai un stil de viață sedentar. Tensiunea din coloana vertebrală nu permite mușchilor și ligamentelor să se relaxeze, iar durerea se acumulează până când nu relaxăm coloana. Pentru asta este nevoie de întinderea coloanei, iar pentru a elimina rapid și blând tensiunea există o serie de exerciții simple. Aceste exerciții nu numai că te vor ajuta să scapi de durere, dar pot și preveni reapariția ei, mai ales în zona lombară.
Te doare lombarul și nu te lasă să te miști liniștit? Atunci merită să acorzi atenție unor exerciții precum: genuflexiuni, ridicări de picioare din poziția culcat, balansări ale picioarelor din poziția în picioare sau așezat și aplecări înainte cu atingerea vârfurilor picioarelor. Aceste mișcări te ajută să întinzi și să relaxezi musculatura din spate și din jurul coloanei, ceea ce este recomandat pentru ameliorarea durerii.
Realizarea acestor exerciții nu necesită o pregătire specială, și le poate face practic oricine. Totuși, nu este recomandat să faci exerciții în perioada de durere acută, cu excepția cazurilor în care exercițiul este destinat explicit pentru reducerea acelei dureri — cum sunt unele răsuciri blânde ale trunchiului sau întinderi controlate.
1. Poziția de start: întins pe burtă, cu mâinile plasate sub umeri. Ridicăm ușor umerii de la sol, iar în punctul cel mai înalt ne oprim pentru câteva secunde. Repetăm exercițiul de 10 ori.
2. Poziția de start: întins pe burtă, cu brațele întinse înainte. Ridicăm brațul drept și piciorul stâng în sus, menținând poziția în punctul maxim câteva secunde. Repetăm exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior.
3. Poziția de start: întins pe spate, cu picioarele întinse. Aducem un genunchi spre piept, în timp ce celălalt picior rămâne pe podea. În punctul maxim menținem poziția câteva secunde, apoi coborâm piciorul în poziția inițială. Repetăm exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior.
4. Poziția de start: întins pe spate. Îndoim genunchii la un unghi de 90°, iar brațele le încrucișăm pe piept. Ridicăm încet omoplații de pe podea. Menținem poziția în punctul maxim câteva secunde, apoi ne întoarcem în poziția inițială. Repetăm exercițiul de 10 ori.
5. Poziția de start: întins pe podea. Picioarele sunt îndoite la un unghi de 90°. Ne arcuităm, punând accent pe încordarea mușchilor abdomenului — șoldurile și pelvisul se ridică de la sol, iar spatele rămâne lipit de podea. În punctul maxim menținem poziția câteva secunde, apoi coborâm încet înapoi în poziția inițială. Repetăm exercițiul de 10 ori.
6. Poziția de start: stai în picioare la aproximativ 30 cm de perete. Sprijină-ți spatele de perete și coboară încet în jos, menținând spatele lipit de perete. Menține poziția în punctul cel mai jos pentru câteva secunde, apoi revino în poziția inițială. Repetăm exercițiul de 10 ori.
Când faci toate exercițiile, urmărește-ți respirația — aceasta trebuie să fie liniștită și uniformă, fără mișcări bruște. Îți doresc multă sănătate și succes în efectuarea exercițiilor!
Aceste exerciții sunt similare cu multe recomandate pentru durerea lombară și mobilizarea spatelui — de exemplu întinderi și mișcări blânde care implică pelvisul, spatele și genunchii pentru mobilitate și reducerea tensiunii musculare.
