Un fapt care este important de acceptat este că este imposibil să slăbești la nivel local. Grăsimea merge întotdeauna la fel în tot corpul, iar acolo unde este mai multă, rezultatul este vizibil mai târziu. Prin urmare, exercițiile numai pe presă nu ne vor ajuta – sunt ineficiente în arderea grăsimilor. Este mai bine să abordați soluția problemei unui abdomen mare într-o manieră complexă. Și cum mai exact, hai să ne dăm seama.
1. Faceți exerciții pentru grupuri mari de mușchi
Pentru a ne atinge obiectivul, exercițiile precum genuflexiuni, lungi și împingeri vor fi mai eficiente. În ele, folosim imediat toți mușchii mari ai spatelui, picioarelor și feselor, iar corpul cheltuiește mai multă energie. După astfel de exerciții, energia este cheltuită pentru încă câteva zile, deoarece mușchii au nevoie de recuperare. Și stomacul se „topește” pe măsură ce te antrenezi.
2. Fixează-ți dieta
Nu scăpa de obiceiurile alimentare proaste – nu te aștepta la un rezultat bun. Pentru a pierde în greutate, calculați aportul mediu săptămânal de calorii. Scădeți 20-30% din el – și veți obține un deficit caloric, în care greutatea va dispărea într-un ritm moderat.
Important! Nu puteți mânca mai puțin decât metabolismul de bază – cantitatea de energie necesară pentru a menține viața. Pentru femei, această cifră este de aproximativ 1200-1300 kcal pe zi, pentru bărbați – 1800-2000 kcal. Dar este mai bine să calculați acești indicatori individual, deoarece se modifică în funcție de greutatea și nivelul de activitate al unei persoane.
Acordați atenție nu numai cantității, ci și compoziției alimentelor. Echilibrează proteine, grăsimi, carbohidrați – aplicațiile KBJU (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați) precum FatSecret sau Yazio ajută cu ușurință în acest sens. Elimină alimentele care provoacă balonare – făină, leguminoase, lapte.
3. Lucrează la postura ta
Vizual, stomacul va deveni mai plat dacă păstrați postura corectă. Cu siguranță ați dat peste videoclipuri în care modelele cu un corp tonifiat își arată stomacul în diferite poziții – adunate și relaxate. Dacă diferența este colosală chiar și pentru femeile zvelte, ce putem spune despre cele care nu urmăresc atât de strict silueta.
O postură uniformă face automat să se activeze mușchii abdominali și, în general, arată mai estetic. Fă-ți un obicei din a controla poziția capului, a pieptului și a pelvisului – ar trebui să creeze o linie verticală. Încercați să nu vă duceți umerii prea mult în spate, ci concentrați-vă pe omoplați și trageți-i în jos spre partea inferioară a spatelui.
4. Respirați corect
Respirația diafragmatică este numită modalitatea „leneșă” de a obține un abdomen plat. Dar este eficient și numai în combinație cu alte recomandări.
Fă-o întins pe spate sau stând pe un scaun cu spatele drept. Pune o mână pe burtă. Pe măsură ce inhalați, simțiți-vă că burta se extinde și pieptul este nemișcat. Expirați, trageți ușor aer în stomac.
Nu trebuie să respiri așa tot timpul, este doar un exercițiu. În viața de zi cu zi, încercați să respirați într-un „val” – mai întâi umflați-vă puțin stomacul, apoi pieptul și relaxați-vă încet cu expirația.
5. Faceți exerciții abdominale adânci
Asigurați-vă că le includeți în antrenament, dar asigurați-vă că nu aveți diastază – divergența mușchilor drepti abdominali către laterale. Această afecțiune a peretelui abdominal anterior apare adesea după naștere. Multe exerciții abdominale în acest caz nu vor funcționa și pot doar agrava starea.
Iti ofer trei exercitii eficiente pentru un abdomen plat pe care le poti executa acasa fara echipament special.In toate exercitiile conteaza nu numarul de executii, ci calitatea. Asigurați-vă că vă urmăriți respirația și strângeți mușchii abdominali în mod conștient. Exercițiile trebuie efectuate cu tensiune, și nu cu încordare.
1. Umflați stomacul
Poziția de pornire: stând în patru picioare.
La inspirație, umflam stomacul ca o minge, fără să ne aplecăm în partea inferioară a spatelui.
La expirare – încordăm presa, „presând” stomacul în partea inferioară a spatelui. Ne menținem spatele cât mai drept posibil, în timp ce împingem de pe podea cu mâinile și genunchii.
Faceți de 8-12 ori
2. Foarfece lente
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte în sus.
Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii abdominali și coborâți un picior spre podea. Coborâți până când simțiți că spatele este apăsat pe podea. Asigurați-vă că stomacul în tensiune rămâne plat. Fă-o încet, încearcă să pronunți sunetul „s” cât mai lung posibil, astfel încât expirația să fie lungă.
La inspirație, revenim la poziția inițială. Apoi repetați cu celălalt picior.
Faceți de 12-16 ori
3. Răsucire
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite, mâinile în spatele capului.
Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii abdominali și ridicați omoplații de pe podea. În același timp, apăsăm partea din spate a capului în palme, iar cu palmele în spatele capului – astfel încât gâtul să nu se încordeze. Aici, ca și în exercițiul anterior, stomacul nu ar trebui să se încordeze. Imaginați-vă că vă trageți buricul spre partea inferioară a spatelui.
Coborâți-vă încet în timp ce inspirați .
Faceți de 10-15 ori
Faceți exercițiile din două în două zile și urmați restul recomandărilor – primele rezultate se vor observa într-o lună.
