Yoga pentru spate și coloana vertebrală: exerciții facute acasă

Sănătatea coloanei vertebrale – principalul „stâlp” care asigură mușchii și starea normală a părților corpului uman, trebuie să fie sub control constant. Acest lucru este valabil mai ales pentru cetățenii care sunt adesea forțați să ducă un stil de viață sedentar. Yoga pentru spate este un complex de exerciții de fizioterapie pentru toți cei care au probleme cu coloana vertebrală, care permite nu numai obținerea sănătății fizice, ci și găsirea armoniei spirituale și a liniștii sufletești dorite.

Mecanismul influenței yoga asupra spatelui și coloanei vertebrale

Cursurile de yoga au un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale și a corpului în ansamblu.

Toate exercițiile se bazează pe menținerea nemișcată pe termen lung a corpului într-o anumită poziție. Aceste posturi speciale se numesc asane. Acestea trebuie efectuate zilnic pentru un efect vizibil.

Impactul yoga poate fi împărțit în următoarele tipuri:

1. Fizic. Majoritatea asanelor implică mușchi care nu sunt suficient antrenați în viața de zi cu zi. Luând poziții corporale nestandardizate în procesul de yoga, o persoană dezvoltă pe deplin toate grupurile de țesut muscular.
2. Clasele vă permit să reglați alimentarea cu sânge vascular în ele.
3. Practica spirituală. Starea psihică a unei persoane este în mare măsură capabilă să influențeze sănătatea fizică a unei persoane. Cursurile de yoga contribuie la rezolvarea problemelor psihosomatice ale corpului și întăresc spiritul.
4. Influenta hormonala. Unele posturi din timpul exercițiilor sunt concepute pentru a stimula și regla sistemul endocrin.
5. Impact energetic. În procesul de antrenament, toată lumea este capabilă să învețe cum să direcționeze energia propriului corp în direcția necesară. Aceste practici sunt menite să ofere organismului forță și vigoare.

Un set de exerciții îndeplinește două funcții importante pentru sănătatea coloanei vertebrale: întărește mușchii spatelui și îi întinde.

Aspecte pozitive ale influenței orelor de yoga:

• întinderea coloanei vertebrale, creșterea flexibilității;
• antrenarea mușchilor spatelui, care sunt chiar și în locuri greu accesibile pentru alte tipuri de exerciții;
• relaxare musculară;
• ameliorarea stresului și crearea unei dispoziții pozitive;
• îmbunătățirea posturii, reducerea curburii coloanei vertebrale;
• mobilitate suplimentară pentru vertebre;
• întărirea pereților vasculari;
• minimizarea durerilor de spate.

Cursurile regulate de yoga pot ameliora sau chiar elimina durerea, cresc flexibilitatea. Un spate sănătos este scopul principal al unei educații fizice unice.

Indicații pentru programare

Pentru a îmbunătăți corpul, cursurile de yoga sunt prezentate în următoarele cazuri:

• boli ale coloanei vertebrale în diferitele sale departamente, care includ scolioza, cifoza, hernia intervertebrală (este mai bine să se desfășoare cursuri cu un antrenor și după consultarea unui medic), osteocondroză și altele;
• modificări ale articulațiilor, cum ar fi artrita și artroza;
• distonie vegetovasculară;
• perturbarea diferitelor sisteme ale corpului, cum ar fi digestiv, reproductiv și altele;
• senzație de oboseală constantă;
• tulburari de somn;
• consecințele stresului.

Exercițiile de yoga vă permit să obțineți o dinamică pozitivă în dezvoltarea bolilor, precum și să eliberați aproape complet o persoană de ele.

Cum să te pregătești pentru un antrenament

Pentru cele mai eficiente sesiuni de antrenament, ar trebui să urmați anumite recomandări înainte de a începe un antrenament:

1. Cel mai bun loc pentru astfel de exerciții este un colț calm și retras în sânul naturii. Cu toate acestea, nu toată lumea își poate permite să conducă cursuri zilnice într-un astfel de loc. Prin urmare, o condiție importantă pentru eficacitatea asanelor este prezența aerului proaspăt. Este necesară aerisirea încăperii în care se vor desfășura exercițiile practice.
2. Se preferă îmbrăcămintea ușoară din țesături naturale. La o temperatură destul de ridicată în cameră, este permisă exersarea în costum de baie. Principalul lucru este că hainele nu constrâng mișcările și permit pielii să respire.
3. Este indicat să începeți cursurile pe stomacul gol, cu stomacul gol și vezica urinară. După un prânz copios, este mai bine să vă abțineți de la o astfel de muncă timp de 3-4 ore.
4. O atenție deosebită trebuie acordată suprafeței pe care se va desfășura lecția. Scaunul individual nu poate fi prea dur sau prea moale. Opțiunea ideală este un covor special, astfel încât vânătăile și abraziunile să nu rămână pe genunchi și coate după asane. Un covoraș de yoga ar trebui să se potrivească cu dimensiunea corpului unei persoane.
5. Înainte de a începe exercițiul, este util să faceți un duș, alegând în același timp o temperatură a apei care să nu provoace nicio senzație neplăcută sau disconfort.

Implementarea acestor recomandări simple vă va permite să obțineți rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil și, de asemenea, va crea condiții favorabile pentru stăpânirea asanelor.

Set acasă de exerciții pentru începători

Exerciții pentru întinderea mușchilor spatelui:

• Pavanmuktasana. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi și aduceți-le la stomac. Prinde-ți picioarele sub genunchi cu mâinile și apasă-le strâns pe piept. În procesul de a lua asana, trebuie să încordați mușchii abdominali. Întoarce-te încet și cu grijă pe spate în toate direcțiile. Exercițiul va fi efectuat corect dacă, în procesul unor astfel de mișcări, o persoană reușește să simtă fiecare vertebra.
• Apanasana. Din poziția „întins pe spate”, ridică-ți picioarele la piept. Genunchii rămân îndoiți și coczisul atinge podeaua. Țineți această poziție timp de 1 minut.

Yoga pentru osteocondroză și alte tulburări ale funcțiilor motorii ale corpului pentru uz casnic:

• Poziția Cobra. Întinde-te pe burtă și relaxează-te. Așteptați 5-10 secunde. Pune-ți palmele pe podea, la nivelul umerilor. Fără a încorda coloana vertebrală, inspirând încet aerul, ridicați corpul împreună cu capul. Pentru cel mai bun efect, trebuie să vă strângeți mâinile.
• Poziția pisicii. Îngenunchează-te și încearcă să te relaxezi. Strângeți-vă degetele de la picioare, așezați-le pe suprafața podelei. Inspirând încet aerul, coboară stomacul și ridică capul, privind în sus. Țineți această poziție timp de 2 secunde. La o expirație lentă, arcuiți-vă spatele și coborâți capul. Asana trebuie făcută de mai multe ori.
• Poziția câinelui. Pune-ți picioarele pe degete și ridică încet pelvisul, îndreptând treptat membrele. Îndreptați-vă încet spatele, făcând pași mici cu mâinile. În procesul de efectuare a asanei, ar trebui să încercați să vă puneți picioarele pe picior complet. Capul este îndreptat în jos. Țineți această poziție timp de cel mult 40 de secunde.

Yoga va fi deosebit de eficientă dacă nu uitați de respirația corectă. Inhalațiile și expirațiile trebuie efectuate cât mai încet posibil și în conformitate cu poziția acceptată a corpului.

Activități pentru copii

Cursurile de yoga servesc la întărirea mușchilor spatelui și a gâtului și la dezvoltarea dragostei pentru propriul corp și la copii.

Un complex de asane simple și interesante pentru cursuri cu copii:

1. Broască. Depărtați picioarele la lățimea umerilor. Din această poziție, ghemuiți-vă și puneți mâinile în spatele picioarelor, punând palmele pe podea. Mutați treptat greutatea corpului înainte, încearcă să sari.
2. Flamingo. Stai drept, brațele atârnând liber, picioarele unite. Extindeți un membru inferior înapoi și, în același timp, înclinați corpul înainte. Întinde-ți brațele în lateral pentru a ajuta la echilibru. Repetați exercițiul folosind celălalt picior.
3. Lemn. Exercițiul se efectuează din poziție în picioare, picioarele sunt reunite. Așezați încet un picior pe articulația genunchiului celuilalt picior. Strângeți-vă palmele, plasați-le la nivelul pieptului și ridicați-le încet deasupra capului. Petrece câteva minute în această ipostază. Nu uita să-ți schimbi piciorul.
4. Barcă. Stați pe podea, îndoiți genunchii, ridicați picioarele de pe saltea și încercați să mențineți echilibrul în această poziție. De îndată ce începe să iasă, ia-ți degetele mari în mâini și îndreaptă-ți încet membrele. Mișcă înainte și înapoi.
5. Câine. Odihnește-ți palmele pe podea, picioarele pe degetele de la picioare și îndoiți la genunchi, bazinul este ridicat. Îndreptați-vă încet genunchii, odihnindu-vă palmele și încercând să puneți piciorul pe un picior plin.
6. Lumânare. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Împingeți picioarele de pe podea și mutați-le în spatele capului, astfel încât picioarele să atingă podeaua. Mâinile rămân în poziția de pornire. Omoplații ating podeaua. Mișcă-ți încet picioarele în poziția „mesteacăn”. Luați încet poziția de pornire.
7. Pod. Întins pe podea, îndoiți genunchii. Ridicați încet corpul, arcuind coloana vertebrală.
8. Copil fericit. Poza finală de relaxare. Întins pe spate, îndoiți genunchii. Apăsați-le la piept, apucându-vă picioarele cu mâinile. Apăsați ușor mâinile pe picioare, trăgând șoldurile în jos. Legănați-vă în direcții diferite.

Exercițiile regulate de yoga vor permite copilului să-și simtă mai bine corpul și să-și dezvolte uniform mușchii spatelui. Iar evenimentele comune pot oferi multe momente de neuitat.

Ce să faci dacă te doare spatele după yoga

Dacă, după ce faci yoga, durerea persistă în mușchi timp de două zile, atunci nu există motive de îngrijorare. Cel mai probabil, corpul se adaptează la noi sarcini pentru el.

Când durerea persistă mai mult timp, puteți recurge la masaj. În unele cazuri, necesitatea de a consulta un medic pentru a afla cauza unei astfel de afecțiuni nu poate fi neglijată.

Contraindicații

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă familiarizați cu contraindicațiile pentru cursurile de yoga:

• migrenă;
• tulburări psihologice;
• hernie inghinală;
• lovitură la cap;
• leziuni vertebrale;
• boli infecțioase ale articulațiilor;
• accident vascular cerebral, în primele 6 luni după atac;
• tumori maligne;
• operațiuni recente;
• artroza articulațiilor;
• hipermobilitatea articulațiilor;
• tulburări în activitatea inimii;
• sarcina;
• stare febrilă;
• menstruaţie;
• SARS.

Trebuie remarcat faptul că vârsta înaintată nu reprezintă un obstacol în realizarea unui set de exerciții. Cu toate acestea, pentru persoanele peste 60 de ani, este mai bine să se angajeze într-o astfel de practică sub supravegherea unui specialist cu experiență. Și, de asemenea, ajutorul său pentru efectuarea corectă și sigură a asanelor va fi necesar în prezența unei hernii intervertebrale.

Dacă se detectează vreuna dintre bolile enumerate, cursurile de yoga nu pot fi efectuate. O interdicție strictă este valabilă până când se efectuează terapia adecvată și boala nu dispare.

Yoga pentru coloana vertebrală și spate poate face minuni. Pregătirea corespunzătoare, exercițiul negrabă și calm, precum și regularitatea abordării, pot scăpa de problemele existente în această zonă, pot reduce sau elimina complet durerea și, de asemenea, pot îmbunătăți organismul în ansamblu.