O talie subțire este un obiectiv realizabil atunci când urmezi cu strictețe un program de antrenament dovedit. Iar exercițiul haotic nu dă rezultatul dorit sau îl amână pe o perioadă nedeterminată. Vrei să experimentezi și să ghicești dacă talia va deveni mai subțire sau nu? Poate că este mai bine să începeți imediat antrenamentul, care în practică și-a dovedit deja eficacitatea de sute de ori? Un abdomen plat și o talie subțire sunt nu numai frumoase, ci și bune pentru sănătate, deoarece riscul de diabet, boli cardiace și vasculare este redus. Rezultatele cercetărilor pe această temă au fost publicate de dr. Benjamin Levin, șeful Institutului de Educație Fizică și Medicină a Mediului.
🔹 1. Crunchurile este un exercițiu clasic pentru antrenamentul mușchilor de bază, antrenează mușchii abdominali. Întinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului, genunchii îndoiți. Ridicați umerii până la tavan (aproximativ 15-20 cm deasupra nivelului podelei), folosind doar mușchii abdominali, apoi coborâți-vă pe podea. Nu apăsați pe gât cu mâinile, acest exercițiu îl faceți de 15 ori.
🔹 2. V-UPS – un exercițiu pentru mușchii abdomenului superior și inferior. Întindeți-vă pe podea, ridicați brațele deasupra pieptului și picioarelor la 90 de grade. Ridicând de pe podea partea superioară a corpului, aduceți degetele mai aproape de picioare, lucrând numai cu mușchii presei de 15 ori.
🔹 3. Scândura cu rotație a genunchilor. Intrați într-o poziție de scândură pe antebrațe, trageți genunchiul până la talie în timp ce îl ghidați spre exterior. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. De 15 ori pe fiecare parte.
🔹 4. Roll-up-uri. Datorită acestui exercițiu, presa abdominală va fi întărită și flexibilitatea coloanei vertebrale va crește. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele și picioarele. Ridicați încet brațele în sus, trecând într-o poziție așezată, apoi coborâți-vă pe podea în același ritm. Doar mușchii abdominali funcționează! Faceți exercițiul de 15 ori.
🔹 5. Scândura cu șoldurile ridicate. Intrați într-o poziție de scândură pe antebrațe. Vă rugăm să rețineți că coatele cu umerii ar trebui să fie în linie! Ridică-ți coccisul spre tavan. Folosind mușchii presei, încercați să faceți distanța dintre șolduri și piept cât mai mică posibil de 15 ori.
🔹 6. Poziția Navasana sau barca. Datorită acestui exercițiu, nu îți vei întări doar abdomenul, ci și picioarele și partea inferioară a spatelui. Stați pe podea, îndoiți genunchii astfel încât picioarele să se odihnească pe podea. Aplecați-vă ușor pe spate, ridicați picioarele de pe podea și îndreptați-le. Întinde-ți brațele înainte și ține-le pe părțile laterale ale picioarelor. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, dar creșteți timpul în timp.
🔹 7. Ștergătoare. Un exercițiu excelent pentru mușchii abdominali oblici și abdomenul inferior. Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, perpendicular pe trunchi, cu picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade. Coborâți încet picioarele în stânga corpului, apoi întoarceți-le în poziția inițială. Coborâți picioarele spre dreapta în același mod. De 10 ori pe fiecare parte.
🔹 8. Alpinist. Intrați într-o scândură de așteptare. Îndoiți-vă genunchii pe rând, apropiați-i de stomac, încercând să faceți acest lucru cât de repede puteți de 15 ori.
Faceți din acest scurt antrenament o parte din rutina zilnică. Cele 10 minute petrecute pe zi vor da roade – după 30 de zile, abdomenul vă va spune „mulțumesc”, iar talia vă va mulțumi cu o dimensiune redusă. Dar dacă talia inițială a fost solidă, continuă să exersezi încă 3-4 săptămâni – până când rezultatul este atins.
