Osteoporoza este resorbția a țesutului osos legată de vârstă, care crește riscul de fracturi și boli ale sistemului musculo-scheletic. Activitatea fizică moderată va ajuta la încetinirea distrugerii osului.
Există 5 motive bune pentru a face exerciții fizice pentru a preveni osteoporoza:
- Creșterea densității osoase și menținerea masei acestora.
- Îmbunătățirea coordonării mișcărilor, ceea ce va ajuta la evitarea căderilor accidentale la bătrânețe.
- Menținerea funcției normale a articulațiilor, în special mobilitatea și gama de mișcare a acestora.
- Accelerarea fluxului sanguin și normalizarea proceselor metabolice în țesuturile corpului.
- Menținerea sănătății bune la orice vârstă.
In total sunt oferite 3 seturi de exercitii: in picioare, asezat si culcat. Puteți alterna cele trei programe în zile diferite. Încercați să faceți sport de cel puțin 3 ori pe săptămână. Înainte de a face mișcare, asigurați-vă că consultați un medic pentru a nu vă afecta sănătatea.
PREVENIREA OSTEOPOROZEI (exerciții în picioare)
Exercițiile în picioare vă vor ajuta să vă întăriți articulațiile coloanei vertebrale și ale umerilor, să vă dezvoltați șoldurile și genunchii și să vă angajați glezna. În timpul antrenamentului, nu te grăbi, concentrează-te asupra senzațiilor din corp pentru a spori efectul pozitiv al gimnasticii.
1. Înclinări în lateral
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în jos liber. Înclinați spre dreapta, în timp ce mâna dreaptă alunecă în jos pe coapsă. Reveniți la poziția inițială și repetați înclinarea spre stânga. Nu încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, mișcați-vă într-un ritm confortabil. Un exercițiu simplu de prevenire a osteoporozei îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale, ameliorează durerile de spate și întinde mușchii laterali ai corpului, ceea ce duce la relaxare și la o stare generală de bine.
Cât de mult trebuie făcut: 12-14 înclinări în total.
2. RIDICAREA MÂINILELOR ÎN SUS ÎN DOUĂ TIPURI
Din poziție în picioare, ridicați brațele înainte și sus deasupra capului. Apoi coborâți brațele, mișcându-vă în ordine inversă. Acum întinde-ți brațele în lateral și ridică-te. Reveniți la poziția inițială și repetați ridicarea brațelor în fața dvs. și în lateral, efectuând mișcarea alternativ. Exercițiul mărește aria de mișcare a articulației umărului, îmbunătățește circulația sângelui în centura umărului, reduce probabilitatea de rănire, dă vigoare și energie.
Se fac 14-16 ridicări de brațe în total.
3. APLECĂRI ÎNAINTE
Stai drept, pune-ți mâinile pe centură. Aplecă-ți mâna pe un scaun. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte cu spatele drept. Pentru a face acest lucru, efectuați mișcarea nu din partea inferioară a spatelui, ci din articulația șoldului. Când este efectuată corect, veți simți o întindere în spatele coapselor. Aplecați-vă paralel cu podeaua, încercând să simțiți extensia coloanei vertebrale. Exercițiul este inclus în gimnastica pentru osteoporoză, deoarece normalizează funcționarea coloanei vertebrale, ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui și ameliorează durerile de spate.
Se fac 10-12 înclinări.
4. Balansarea piciorului înainte
Stai în lateral față de un scaun, ține-l de spate pentru echilibru, pune-ți cealaltă mână pe centură. Ridicați un picior la 45 de grade, întoarceți-vă și ridicați celălalt picior. Nu vă balansați picioarele în timpul performanței și nu le îndoiți la genunchi. Efectuați balansări de la șold, inclusiv articulațiile șoldului. Un exercițiu simplu previne osteoporoza, deoarece îmbunătățește procesele metabolice în articulațiile șoldului și, de asemenea, le dezvoltă, mărind amplitudinea de mișcare. Funcționează și secțiunea lombară.
Se fac 14-16 ridicări de picioare în total.
5. EXTENSIA MÂINILOR
Prinde-ți mâinile la piept, apoi întinde-te înainte, întorcând palmele spre exterior. Întoarceți-vă spatele în timp ce vă întindeți, întinzând mușchii spatelui. Apoi reveniți la poziția inițială și întindeți-vă brațele în diagonală în lateral, astfel încât unul să fie mai sus decât celălalt. Efectuați din nou înghițituri și efectuați o întindere diagonală în oglindă a brațelor. Exercițiul nu numai că reglează funcționarea coloanei vertebrale și deschide regiunea toracică, dar îmbunătățește și coordonarea mișcărilor, prevenind leziunile accidentale.
Se fac 14-16 prinderi de mână în total.
6. MIȘCAȚI PICIORUL ÎN LATERAL
Stați cu fața spre spătarul unui scaun, sprijiniți-vă palmele pe el. Luați un picior în lateral, lateral, ridicând la o înălțime de 45 de grade. Întoarce-te și repetă leagănul cu celălalt picior. Nu încercați să ridicați piciorul prea sus, faceți exercițiul conștient, concentrându-vă pe munca articulației șoldului. Un exercițiu simplu pentru prevenirea osteoporozei încălzește mușchii, accelerează circulația sângelui și normalizează funcționarea articulațiilor șoldului, contribuind la flexibilitatea și mobilitatea acestora.
Se fac 14-16 ridicări de picioare în total.
7. Trageți înapoi
Din poziție în picioare, coboară mâinile în jos, cu palmele înapoi. Acum încet și cu concentrare mișcă-ți brațele cel puțin 45 de grade înapoi. În punctul extrem al mișcării, aduceți omoplații împreună, deschizând regiunea toracică și stimulând munca coloanei vertebrale. Un exercițiu eficient de prevenire a osteoporozei menține un nivel sănătos de mobilitate a articulației umărului, îmbunătățește postura, menține funcționalitatea centurii scapulare și ajustează poziția coloanei vertebrale.
Se fac 14-16 mișcări de mâini înapoi.
8. GENUNCHII SUS
Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, pune-ți mâinile pe talie. Ridicați un genunchi paralel cu podeaua, în timp ce îndoiți ușor celălalt picior, ca și cum ați efectua o ușoară mișcare elastică pe loc. Reveniți la poziția inițială și repetați ridicarea genunchiului cu celălalt picior. Exercițiul dezvoltă nu numai șoldul, ci și articulațiile genunchiului, contribuind la funcționarea lor normală, precum și la prevenirea bolilor și leziunilor sistemului musculo-scheletic.
Se fac 18-20 de ridicări de genunchi în total.
9. MIȘCĂRILE CORPULUI
Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, întindeți-vă brațele înainte, conectând marginile palmelor. Rotiți încet la dreapta, răsucindu-vă în corp cu amplitudine maximă. Reveniți la poziția inițială și repetați întoarcerile corpului în cealaltă direcție. Exercițiile de gimnastică pentru osteoporoză dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale, ameliorează tensiunea în regiunea toracică și partea inferioară a spatelui și contribuie la normalizarea proceselor metabolice în articulații.
Se fac 12-14 ture în total.
10. RIDICARE PE VÂRFURI
Stați în lateral față de spătarul unui scaun, puneți-vă palma pe el pentru a menține mai ușor echilibrul. Pune mâna liberă pe talie. Ridicați-vă cu degetele de la picioare și fixați-vă pentru un moment în punctul de sus, întinzând mușchii piciorului și incluzând articulația gleznei în lucru. Reveniți la poziția inițială și repetați ridicarea degetelor de la picioare. Exercițiul normalizează funcția gleznei, accelerând metabolismul în țesuturi și este, de asemenea, o prevenire a rănilor și distrugerea articulației cauzată de vârstă.
Se fac 12-14 de ridicări pe degetele de la picioare.
Practicanții avansați pot repeta exercițiile în 2 cercuri.
PREVENIREA OSTEOPOROZEI (AȘEZAT PE SCAUN)
Exercițiile pe scaun sunt cea mai bună opțiune pentru cei care petrec mult timp stând pe scaun. O astfel de pregătire poate fi practicată atât la birou, cât și între muncă. Exercițiile simple vor îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, vor stimula fluxul sanguin, protejând astfel țesutul osos de resorbție.
1. ÎNCRUCIȘAREA BRAȚELOR LA PIEPT
Așezați-vă pe un scaun, țineți spatele drept, picioarele se odihnesc pe podea. Întindeți brațele drepte în lateral până când omoplații sunt reuniți în punctul final. Începeți să vă aduceți mâinile împreună. Când vă apropiați unul de celălalt, îndoiți coatele și încrucișați-le în fața voastră, executând un fel de foarfece. Întinde din nou brațele în lateral, îndreptându-le în direcția de mișcare. Exercițiul dezvoltă articulațiile umărului și cotului, îmbunătățindu-le funcționalitatea și protejându-le de răniri.
Se fac 14-16 ridicări de mână.
2. SIMULAREA MERSULUI
În poziție așezată pe un scaun, îndoiți coatele, în timp ce picioarele sunt pe podea depărtate la lățimea umerilor. Ridicați un genunchi și în același timp aduceți înainte brațul opus, îndoit la cot. Întoarce-te la locul tău și ridică-ți celălalt genunchi, aducând brațul opus înainte. Efectuați mișcări ritmic, încercând să creați o imitație a alergării. Un exercițiu simplu îmbunătățește mobilitatea articulațiilor umărului și genunchiului, întărește mușchii și ligamentele, fiind o bună prevenire a osteoporozei.
Se fac 18-20 de ridicări de genunchi în total.
3. RIDIREA BRAȚELOR ÎN LATERAL
Întindeți-vă brațele în lateral și îndoiți-le la coate, îndreptați-vă palmele deschise înainte. Ridică-ți brațele în sus prin părțile laterale, întinde-le cât mai mult posibil deasupra capului. Aduceți-vă palmele împreună deasupra capului, dar nu le strângeți în pumni. Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui și procesele metabolice din interiorul articulațiilor umărului și cotului, precum și în țesuturile care le înconjoară, ceea ce ajută la întărirea aparatului articular-ligamentar.
Se fac 18-20 de ridicări de brațe.
4. ÎNDREPTAREA PICIOARELOR
Dintr-o poziție așezată pe un scaun, puneți mâinile pe șolduri cu picioarele așezate pe podea. Îndreptați încet un picior de la genunchi pentru a fi paralel cu podeaua și țineți apăsat pentru o clipă. Apoi reveniți și îndreptați celălalt picior la genunchi. Faceți exerciții simple pentru osteoporoză pentru a vă menține genunchii sănătoși și funcționați în mod normal, articulații care iau mult stres în timpul zilei. De asemenea, mușchii coapselor sunt întăriți, fără puterea căreia o coloană vertebrală sănătoasă este imposibilă.
Se fac 12-14 extensii în total.
5. RĂSUCIRI ALE TRUNCHIULUI
Stați cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor și ferm plantate pe podea. Întâlnește-ți brațele la piept, cu palmele față în față, cu antebrațele paralele cu podeaua. Rotiți corpul la stânga până când se oprește, apoi reveniți la poziția de pornire și întoarceți-vă la dreapta. Efectuați răsuciri încet, concentrându-vă pe munca coloanei vertebrale toracice. Răsucirile moi sunt exerciții indispensabile pentru osteoporoză, deoarece mențin funcționalitatea normală a coloanei vertebrale și chiar ameliorează osteocondroza cervicală.
Se fac 12-14 răsuciri ale trunchiului în total.
6. EXTENSIA BRAȚELOR ÎNDOITE
Întinde-ți brațele în lateral, îndoaie-le la coate, întorcând palmele spre exterior. Nu strângeți palmele în pumni pentru a controla mișcarea corectă a mâinilor. Întindeți coatele în lateral și aduceți omoplații împreună în punctul extrem al mișcării. Readuceți mâinile în poziția inițială. Nu trebuie să vă aduceți coatele înainte, deoarece baza mișcării este reducerea omoplaților și studiul coloanei toracice. Un exercițiu excelent nu numai pentru prevenirea osteoporozei, ci și pentru menținerea posturii, deoarece formează poziția corectă a coloanei vertebrale și, de asemenea, îmbunătățește mobilitatea și funcționalitatea articulațiilor umărului.
Se fac 16-18 ridicări de mână.
7. ROTIRI ALE UMERILOR
Coborâți brațele de-a lungul corpului, spatele rămâne drept. Efectuați o mișcare de rotație în articulațiile umerilor înapoi și apoi înainte cu amplitudine maximă, rotind umerii. Efectuați exercițiul încet și cu grijă, lucrând bine pe articulațiile umerilor. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru osteoporoză, deoarece favorizează producția de lichid sinovial în interiorul pungii articulare, ceea ce asigură funcționarea normală a articulației.
Se fac 12-14 rotații mai întâi înainte, apoi 12-14 rotații înapoi.
8. ÎNCLINĂRI ÎN FAȚĂ
Stați cu spatele drept, genunchii depărtați la lățimea umerilor, picioarele lipite ferm de podea. Puneți mâinile în spatele capului și aplecați-vă înainte fără a vă rotunji spatele. Aplecați-vă de articulația șoldului pentru a reduce sarcina din partea inferioară a spatelui. Nu trebuie să vă aplecați prea jos, este suficient să simțiți întinderea mușchilor de-a lungul coloanei vertebrale. Aplecarea în față „întinde” coloana vertebrală, revenind-o la poziția sa naturală, normalizează fluxul sanguin, ceea ce ajută la menținerea articulațiilor sănătoase și tinere.
Se fac 12-14 înclinări.
9. MIȘCĂRI ALE COATELOR
Întindeți-vă brațele în lateral și puneți-vă palmele pe umeri. Adu coatele în fața ta până se ating. Întindeți-vă coatele din nou, încercând să vă apropiați omoplații la punctul final. Un exercițiu simplu de prevenire a osteoporozei îmbunătățește funcționarea articulațiilor umărului și cotului și, de asemenea, reglează poziția coloanei vertebrale, ceea ce contribuie la o postură corectă.
Se fac 12-14 mișcări.
10. LIFTARE GENUNCHI CU LIFTARE DE BRAT
Stai pe un scaun cu spatele drept și picioarele bine plantate pe podea. Îndoiți coatele și ridicați-le la nivelul umerilor, strângeți palmele în pumni. Ridicați un genunchi în sus și, în același timp, întindeți-vă brațele deasupra capului. Reveniți la poziția inițială și acum ridicați celălalt genunchi în sus, îndreptându-vă din nou brațele. Exercițiile fizice nu numai că măresc mobilitatea articulațiilor, dar formează și noi conexiuni neuronale, îmbunătățind coordonarea și bunăstarea generală.
Se fac 16-18 ridicări de braț.
Practicanții avansați pot repeta exercițiile în 2 cercuri.
PREVENIREA OSTEOPOROZEI (EXERCIȚII PE PODEA)
Gimnastica pe podea vă permite să lucrați anumite grupuri de articulații într-o stare relaxată, ceea ce reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. Unele exerciții de minciună pot fi făcute chiar și pe canapea vizionarea unui film, combinând afacerile cu plăcerea.
1. GENUNCHI FLEARE
Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, brațele de-a lungul corpului. Îndoiți un picior la genunchi, trăgând piciorul spre pelvis, după câteva secunde, reveniți la poziția inițială. Acum îndoiți celălalt picior la genunchi. Mișcarea are un efect pozitiv asupra mobilității articulațiilor șoldului și genunchiului, dezvoltându-le și prelungindu-le funcționalitatea, fiind prevenirea leziunilor și bolilor. În plus, mușchii abdominali și regiunea lombară sunt întărite.
Se fac 14-16 genuflexiuni în total.
2. ÎNDOIREA GENUNCHILOR DE LA PODEA
Întins pe podea, îndoiți genunchii. Ridicați un picior fără să-l îndoiți și aduceți genunchiul la corp. Întoarce-te și repetă cu celălalt picior. Nu faceți mișcări bruște, concentrați-vă pe munca articulației șoldului. În această versiune a exercițiului, amplitudinea articulației șoldului crește, ceea ce ajută la menținerea mobilității și a gamei de mișcare. Întreaga parte din mijloc a corpului funcționează.
Se fac 14-16 mișcări în total.
3. Poziția culcat
Din poziție culcat, îndoiți genunchii. Ridicați pelvisul în sus, fără a arcui partea inferioară a spatelui. Pentru efect, este suficient să simți tensiunea mușchilor fesieri. După o secundă sau două, reveniți la poziția inițială. Un alt exercițiu pentru pelvis, care afectează indirect genunchii și spatele, menținând în același timp mobilitatea și funcționarea normală a coloanei vertebrale, șoldurilor și genunchilor.
Se fac 10-12 ridicări.
4. RIDICARE DE BRAȚE
Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în jos, poți ridica ușor capul. Ridicați-vă brațele în sus fără a le duce într-un alt plan și aduceți omoplații împreună în vârful mișcării. Coborâți mâinile pe podea. Când efectuați exercițiul, nu ridicați capul, corpul și picioarele, lucrează doar brațele și centura scapulară. Efectuați acest exercițiu simplu de gimnastică pentru osteoporoză pentru a menține sănătatea coloanei vertebrale, în special a regiunilor cervicale și toracice, precum și a articulațiilor centurii scapulare.
Se fac 12-14 ridicări de brațe.
5. ÎNOTATORUL
Întins pe burtă, întinde brațele în fața ta, ridică puțin capul. Ridica bratul stang si in acelasi timp ridica piciorul drept, dupa un moment revino la pozitia initiala. Repetați exercițiul de osteoporoză pentru celălalt braț și picior. Înotătorul normalizează funcționalitatea articulațiilor umărului și șoldului, vindecă coloana vertebrală, îmbunătățește coordonarea mișcărilor și întărește cadrul muscular al corpului.
Se fac 14-16 ridicări în total.
6. EXTENSIA PICIOARELOR
Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile sub cap, îndreptați-vă picioarele. Pe măsură ce expirați, îndoiți ambele picioare la genunchi până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Țineți această poziție și reveniți. Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui și fluxul limfatic în articulațiile genunchiului, ajutând la menținerea mobilității normale și a unei amplitudini suficiente de mișcare, ceea ce protejează țesutul osos și cartilajului de distrugere. Funcționează și secțiunea lombară.
Se fac: 8-10 genuflexiuni.
7. BALANSĂRI ALE PICIOARELOR
Fără a schimba poziția corpului, începeți să efectuați balansări obișnuite în sus și în jos, îndoind și desfăcând genunchii alternativ. Efectuați exercițiul încet, deoarece mișcările bruște pot fi traumatizante pentru articulațiile genunchiului. Urmați aceste exerciții simple de osteoporoză pentru a vă întări partea inferioară a spatelui și pentru a preveni îmbătrânirea problemelor de genunchi.
Se fac 14-16 genuflexiuni în total.
8. ÎNTOARCEREA PICIOARELOR PE LATERALĂ
Întinde-te pe o parte, pune-ți umărul sub cap, pune mâna liberă în fața ta. Îndoiți piciorul inferior la genunchi. Ridicați piciorul de sus la 45 de grade și rotiți ușor articulația șoldului. Întoarcerea piciorului înainte și înapoi, fără a-l muta de la locul său. Nu uitați să repetați exercițiul pentru celălalt picior. Rotațiile contribuie la hidratarea naturală a articulațiilor șoldului și genunchiului din interior, menținându-le în același timp mobilitatea și gama de mișcare.
Se fac 18-20 de genunchi pe picior.
9. RIDICAȚI BRAȚELE ȘI PICIOARELE
Puneți-vă în patru labe, spatele trebuie să fie plat, evitați deformarea excesivă sau, dimpotrivă, arcuirea coloanei vertebrale. Întindeți-vă mâna dreaptă înainte, țineți-o o clipă și întoarceți-o înapoi. Acum întindeți piciorul stâng, blocați din nou pentru câteva secunde. Acum ridicați brațul stâng, reveniți la poziția inițială și ridicați piciorul drept. Efectuați o bară alternativă cu o concentrare conștientă asupra mișcărilor, ceea ce va crește eficacitatea exercițiului pentru prevenirea osteoporozei.
Se fac 10-12 ridicări de brațe în total și 10-12 ridicări de picioare în total.
10. POZIȚIA PISICII
În aceeași poziție la patru picioare, respiră adânc și arcuiește-ți spatele. Nu arunca capul pe spate, misca-te usor si lin. Expirați și arcuiți-vă spatele, rotunjindu-l cât mai mult posibil, întinzându-vă coloana vertebrală. Poziția de bază de yoga îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale, formează postura corectă și protejează împotriva leziunilor și bolilor sistemului musculo-scheletic.
Se fac 12-14 repetări.
Practicanții avansați pot repeta exercițiile în 2 cercuri.
Înainte de a face mișcările, vă recomandăm să consultați un medic pentru a nu vă afecta sănătatea.
