Nu este un secret faptul că gimnastica îmbunătățește sănătatea și performanța fizică. Dar dacă nu poți merge la sală din lipsă de timp și bani, încearcă cu un prosop pentru a înlocui barele sau elasticele și efectuează exerciții fizice de acasă. Vestea bună este că puteți dedica câteva minute pe zi acestei activități.

Aveți prezentate câteva exerciții de prosop ușor de făcut, împreună cu sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți motivați să faceți gimnastică acasă.

1. Șolduri în lateral

Pentru a face acest exercițiu, țineți capetele prosopului cu ambele mâini și stați astfel încât picioarele să fie aliniate cu șoldurile. Ridicați brațele fără a da drumul prosopului, îndreptați-vă spatele și mișcați șoldurile mai întâi în partea dreaptă și apoi în partea stângă.

Șoldurile sunt de obicei una dintre părțile corpului care primesc cea mai mică atenție. Dar exercițiul vă ajută să vă mențineți echilibrul, să ușurați durerile de spate și să oferiți corpului vostru o stabilitate mai mare.

2. Întărirea bicepsului

Tot ce trebuie să faceți este să călcați un prosop cu piciorul în timp ce îl țineți de capete. Apoi începeți să-l ridicați cu brațele îndoite spre piept, în timp ce vă îndoiți genunchiul înainte. Ideea este să faci presiune cu piciorul în timp ce încerci să-l ridici cu prosopul pentru a-ți întări bicepsul. Repetați acest pas cu celălalt picior.

Datorită bicepsului, puteți mișca brațele și îndoi coatele. De asemenea, vă ajută să ridicați obiecte grele, dar uneori acest lucru poate duce la leziuni musculare. De aceea, antrenând această parte a corpului tău, vei evita să te rănești atunci când trebuie să aplici forța în activitățile tale zilnice.

3. Extensii triceps

Acest exercițiu constă în deplasarea brațelor noastre înapoi. În acest caz, ar trebui să țineți prosopul cu mâna dreaptă deasupra capului și să-l lăsați să cadă pe mijlocul spatelui. Apoi, aduceți brațul stâng în spatele dvs. pentru a apuca capătul opus și începeți să trageți prosopul în sus și în jos, extinzându-vă complet brațul drept pe măsură ce aplicăm rezistență în jos.

Spre deosebire de biceps, leziunile tricepsului sunt foarte rare. Acești mușchi sunt adesea ignorați atunci când faceți orice antrenament fizic. Cu toate acestea, ele vă ajută să controlați mișcarea brațelor atunci când faceți o activitate simplă, cum ar fi scrisul. Acestea sunt, de asemenea, cheia pentru controlul forței și îmbunătățirea preciziei mișcărilor.

4. Ridicarea prosopului

Așează prosopul în spatele călcâielor, pe podea. Ideea este să o ridici îndoind picioarele și întinzându-le astfel încât să fie în spatele genunchilor tăi. Odată ce ați făcut acest lucru, începeți să vă mișcați brațele înainte și înapoi, astfel încât prosopul să treacă peste coapse la ischiori. Îndoiți din nou genunchii pentru a reveni la poziția inițială.

Întărirea spatelui vă ajută să îmbunătățiți postura, pe lângă faptul că este important pentru a vă menține stabilitatea corpului și a-l proteja de mișcări bruște. De asemenea, servește la îmbunătățirea flexibilității și la prevenirea pierderii curburii datorită posturii slabe.

5. Întinderea gambei

În acest exercițiu, trebuie să stați pe podea cu picioarele întinse înainte. Ideea este să înfășurați prosopul în jurul tălpii unui picior, să luați fiecare capăt cu mâinile și să vă întindeți cât de mult puteți până când brațele sunt extinse. Țineți piciorul și spatele drept și evitați să vă aplecați înainte în timp ce țineți prosopul.

Nu uitați să faceți pauze scurte pentru a vă odihni și a vă recâștiga starea normală.

6. Mișcarea taliei

Țineți prosopul la ambele capete și ridicați-l peste cap, asigurându-vă că brațele și picioarele sunt aliniate cu șoldurile. Fără a coborî brațele, începeți să vă întoarceți trunchiul (fără a-l îndoi efectiv) spre partea stângă. Reveniți în centru și întoarceți-vă din nou, dar în partea dreaptă. Repetați acest pas de aproximativ zece ori.

Dimensiunea taliei este un indicator al obezității sau probleme cu supraponderalitatea. În plus, poate prezice, de asemenea, dacă o persoană va suferi de boli de inimă. De aceea, subțierea taliei vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.

7. Genunchiul sus

Țineți prosopul la ambele capete și ridicați-l peste cap extinzând brațele. Țineți această poziție în timp ce întoarceți trunchiul spre partea stângă. Apoi îndoiți genunchiul drept înainte și stați pe un picior. Repetați același lucru, intercalând părțile laterale.

Picioarele sunt cele care vă susțin întregul corp, de aceea este necesar să le întăriți și să le antrenați. Acest exercițiu aduce și alte beneficii, cum ar fi slăbitul, să lucrați alți mușchi în plus față de picioare, să preveniți durerile lombare și să vă îmbunătățiți performanța în alte tipuri de activități (cum ar fi sportul).

8. Săritura cu prosopul

Acest exercițiu constă în sărituri cu prosopul întins în sus. Pentru a face acest lucru, trebuie să îl ridicați de pe podea, îndoindu-vă genunchii și luându-l de capete, ținându-vă spatele drept. Apoi întindeți-vă și săriți în sus, cu brațele întinse.

Avantajul săriturii ca parte a antrenamentului este că lucrezi întregul corp și oferă o mai mare rezistență la muschi. De asemenea, vă ajută să ardeți calorii și să preveniți bolile cardiovasculare, permițând normalizarea tensiunii arteriale.

9. Alunecarea picioarelor

Aici trebuie să puneți un prosop mic sub picioare, în timp ce stați întins pe podea pe spate. Ideea este să vă ridicați șoldurile și picioarele la câțiva centimetri de sol, în timp ce, cu picioarele, începeți să alunecați cu ajutorul prosopului. Apoi, îndoiți genunchii fără a vă lua picioarele de pe sol și întindeți-le din nou înainte.

Lucrul bun al acestui exercițiu este că vă ajută să vă consolidați fesierii fără a fi nevoie să faceți niciun efort suplimentar. Puteți face chiar și fără prosop, deși, în acest caz, este indicat să căutați un suport pentru a vă sprijini mai bine spatele pe podea, cum ar fi o saltea.

10. Întinderea hamstring

Intinde-te pe spate pe podea si intinde un prosop cu ajutorul unui picior; pentru asta trebuie să-l ridici. Ideea este de a trage genunchiul spre cap pentru a lucra hamstrii. Dacă vă este greu să țineți prosopul cu piciorul, îl puteți așeza și în spatele genunchiului, păstrând întotdeauna piciorul ridicat drept.

11. Deplasări

Așezați prosopul pe podea și stați în fața acestuia. Aduceți piciorul stâng înapoi și îndoiți genunchiul drept, apucând capetele prosopului. Apoi ridicați brațele în sus și țineți spatele drept. Întoarceți prosopul pe podea și repetați acest pas de aproximativ zece ori. Faceți același lucru, dar cu piciorul drept înapoi și genunchiul stâng îndoit înainte.

Exercițiul vă ajută să vă  întăriți picioarele  și mușchii fără să vă strângeți spatele. De asemenea, lucrați pe propria greutate corporală și sunt relativ ușor de realizat. Cele mai cunoscute variante sunt lunges cu gantere sau o anumită greutate suplimentară, deși pot fi prescrise.

12. Alunecări glisante

Alunecările glisante vă ajută să vă consolidați partea inferioară a corpului. Pentru asta, trebuie să stai cu picioarele aliniate cu umerii, așezați prosopul sub piciorul stâng și glisați-l înapoi. Îndoiți genunchiul drept înainte și încercați să atingeți genunchiul stâng la pământ, fără a vă scoate piciorul de pe prosop. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați același proces cu celălalt picior.

Unul dintre beneficiile lunges este că acestea vă ajută să construiți forța și rezistența musculară. Unele includ, de asemenea, utilizarea greutăților pentru a exercita partea superioară a corpului. Dar puteți face fără ele și utilizați propria greutate corporală pentru a îmbunătăți rezistența cardiovasculară.

Cum să rămâi motivat să faci mișcare acasă

Este ușor să pierzi  motivația atunci când vine vorba de exerciții fizice acasă. De aceea este indicat să stabiliți obiective simple de atins și care să vă permită să avansați încetul cu încetul.

De asemenea, este necesar să variați activitatea. În plus față de exercițiile cu prosop, încercați să cântați și să urmați ritmul. Sau, ia în considerare chiar ideea de a-ți completa antrenamentul cu o plimbare pe stradă sau la piață. Idealul este să te distrezi în timp ce faci mișcare.

Și, în cele din urmă, includeți exerciții ca o parte importantă a vieții voastre. Cu alte cuvinte, nu pune scuze ca „nu ai timp” să faci mișcare. Și dacă acesta este cazul, încercați să schimbați anumite obiceiuri zilnice, cum ar fi mersul pe jos într-un loc din apropiere în loc să folosiți mașina sau să urcați scările în loc să luați liftul atunci când vă aflați într-o clădire.