Nu fiecare femeie este pregătită să meargă regulat la sală după muncă. Cu toate acestea, toți vrem să fim sănătoși și în formă. Dar nu renunțați atât de ușor – multe exerciții recomandate de antrenori se pot face acasă.
Și când le faci în mod regulat, poți obține aceleași rezultate ca atunci când vizitezi sala de sport.
Am selectat câteva exerciții pentru a vă ajuta să vă consolidați fesele și coapsele, atât acasă, cât și la sală.
1. Poziția lui Spiderman
În timpul acestui exercițiu, suprafața piciorului se întinde menținând tensiunea în tendoane și întărind mușchii centrului corpului, care includ mușchii abdominali, coapsei și sciatici care susțin coloana vertebrală și pelvisul.
Poziția inițială este scândura pe mâinile întinse. Fără a vă ridica șoldurile, aduceți genunchiul drept la cotul drept.
Reveniți la poziția de pornire. Repetați cu genunchiul și cotul stâng.
2. Salt
În timpul acestui exercițiu, cvadricepsul, mușchii frontali ai coapselor, sunt ocupați. Picioarele sunt mai subțiri și mai puternice după el.
Îndoiți genunchii cu picioarele apropiate și cu mâinile pe șolduri. Încercați să vă recuperați șoldurile și să vă susțineți.
Salt în sus brusc, întinzându-ți brațele și picioarele într-o formă de stea.
Aterizați cu atenție pe călcâi și reveniți imediat la poziția de plecare.
3. Deadlift pe un picior
Vă antrenează mușchii sciatici, mușchii coapsei posterioare, mușchii oblici și mușchii centurii umărului.
Stai cu picioarele întinse și brațele atârnate de-a lungul corpului.
Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng și ridicați-l pe cel drept, aplecându-vă înainte. Pentru a vă ajuta mâinile să vă mențină echilibrul, întindeți-le în jos. Înclinați-vă înainte până când piciorul și trunchiul drept formează o linie dreaptă paralelă cu podeaua.
Repetați același exercițiu cu piciorul stâng.
4. Patinator
Atunci când efectuați acest exercițiu, mușchii sciatici, mușchii coapsei din față și din spate se vor angaja.
În poziție verticală, săriți la dreapta și aterizați cu piciorul drept. Faceți încă un salt spre dreapta, apoi două salturi spre stânga.
Repetați de trei ori.
5. Podul pe un picior
Această variantă a punții vă întărește mușchii sciatici și adaugă o sarcină suplimentară mușchilor corpului mijlociu.
Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, picioarele sunt larg separate.
Ridicați șoldurile și un picior, aplicând presiune pe călcâi și umeri, și mențineți această poziție timp de 5-10 secunde. Reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele.
Când efectuați podul, ar trebui să simțiți tensiune în fese și mușchii din mijlocul corpului.
Repetați de trei ori.
6. Poziția cămilei
Această modificare a punții nu numai că permite mușchilor sciatici să se angajeze, ci și întinde mușchii coapsei. Pe lângă acestea, sunt implicați și mușchii pieptului și umerilor.
Așezați-vă pe podea în fața scaunului, cu spatele la el. Îndoiți genunchii și așezați-vă mâinile pe cotierele scaunului.
Extindeți umerii și împingeți pieptul cât mai departe posibil, ținându-vă capul înapoi. Strângeți mușchii feselor, abdomenului și coapsei.
Rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
7. Ridicarea șoldurilor
Ridicarea exercită partea din spate a coapselor și a mușchilor laterali.
Așezați-vă pe spatele superior pe o canapea, pat sau bancă, astfel încât partea inferioară a umerilor să se sprijine pe marginea suprafeței. Pieptul și genunchii ar trebui să formeze o singură linie.
Îndoiți genunchii și coborâți fesele. Apoi împingeți-vă călcâiele și fesele, astfel încât șoldurile să revină în poziția inițială.
Puteți încerca diferite poziții ale picioarelor pentru a găsi unghiul în care mușchii dvs. sciatici vor fi cei mai tensionați.
8. Poziția broaștei
Acest exercițiu antrenează aproape întreaga suprafață a picioarelor, adică mușchii sciatici, mușchii coapsei din față și din spate și mușchii gambei.
Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Păstrați picioarele întoarse spre interior și conectate de suprafața lor – degetul mare cu degetul mare, călcâiul cu călcâiul.
Închide fesele și ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la gât la genunchi. În poziția superioară, întindeți mușchii sciatici cât mai mult posibil. Apoi reveniți la poziția de pornire.
9. Genuflexiuni
Acest tip de ghemuit este eficient în antrenarea mușchilor sciatici, a mușchilor coapsei din față și din spate. Când efectuați genuflexiuni, ar trebui să vă transferați cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față, în timp ce spatele oferă sprijinul necesar.
Stați în fața unei canapele, a unei bănci sau a unui fotoliu. Așează piciorul stâng la suprafață în spatele tău.
Faceți o genuflexiune îndoind genunchiul și șoldul piciorului drept. Împingeți călcâiul piciorului drept pe suport. Repetați aceleași mișcări cu piciorul stâng.
Concluzie
Efectuați din fiecare exercițiu în fiecare zi câte 12 repetări. Încercați să nu faceți pauze lungi între repetări (sau cel puțin să le minimizați).
