Expresia „Au, spatele meu!” ti se pare familiară? Dacă da, știți cu siguranță ce implicații ar putea avea – nu vă puteți apleca pentru a vă lega pantofii, fiecare act de a vă întoarce vă face să suspinați de furie și chiar și scaunul preferat nu se mai simte confortabil. Cu toate acestea, nu este nevoie să luați analgezice, deoarece puteți încerca oricând să vă descurcați singuri.
- Relaxați-vă coloana vertebrală.
Ce trebuie să faceți :
- Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte în fața dvs. și picioarele la 5-10 cm distanță.
- Rulați un prosop sau o pătură și glisați sub genunchi.
- Puneți o pernă pe picioare, curbați coloana vertebrală și îndoiți partea superioară a corpului înainte până când capul ajunge la pernă.
- Relaxați-vă în această poziție timp de cel puțin 5 minute.
Cum funcționează: această poziție vă va ajuta să eliberați tensiunea din mușchii spatelui, să scăpați de spasme și să restabiliți alinierea corectă a coloanei vertebrale.
2. Întindeți-vă mușchii glutei.
Ce trebuie să faceți :
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Echilibrează pe fese, ridică ambele picioare și încrucișează piciorul stâng peste cel drept.
- Apucați piciorul stâng cu mâna dreaptă și piciorul drept cu mâna stângă.
- Aduceți ambele picioare spre corpul dvs. cât mai aproape posibil.
- Țineți 1-2 minute, apoi reveniți la poziția inițială și repetați de cealaltă parte.
Cum funcționează : mușchii glutei strânși pot fi unul dintre motivele durerii de spate, deoarece funcționează de fiecare dată când vă ridicați corpul, îl mutați înainte sau îl coborâți. O întindere bună vă va ajuta să eliberați tensiunea din această zonă a corpului și să diminuați durerile de spate.
3. Eliberați mușchii psoas.
Ce trebuie să faceți :
- Așezați-vă pe spate cu picioarele drepte și brațele laterale.
- Glisați o pernă sau un bloc de yoga sub pelvis.
- Lăsați spatele să se relaxeze ușor spre podea.
- Continuați să stați culcat în această poziție timp de 5 minute.
Cum funcționează : mușchii psoas fac multă muncă pentru a vă stabiliza coloana vertebrală. Dacă sunt suprasolicitați sau dezechilibrați, puteți experimenta dureri de spate
4. Încercați o picătură de sare Epsom.
Ce trebuie să faceți :
- Luați un lighean sau o găleată și umpleți cu apă fierbinte.
- Adăugați 1/2 cană de sare Epsom în apă și amestecați-o corespunzător.
- Puneți picioarele în lighean și înmuiați-le acolo timp de aproximativ 5-7 minute.
- Când vă scoateți picioarele, clătiți-le cu apă caldă și înfășurați-le într-un prosop sau o pătură.
Cum funcționează : Când sarea Epsom se dizolvă în apă, se descompune în magneziu și sulfat. Se știe că magneziul relaxează nervii și eliberează spasme musculare. Deci, atunci când vă înmuiați picioarele în această baie de picioare, pielea absoarbe ingredientele relaxante care ajută la calmarea durerilor de spate.
5. Apăsați pe punctele din spate ale genunchiului
Ce trebuie să faceți :
- Găsiți punctele din centrul părții din spate a genunchilor.
- Puneți presiune fermă pe aceste puncte cu degetele mari.
- Respirați profund, continuați să apăsați timp de 2-3 minute.
Cum funcționează : Stimularea punctului B54 vă va relaxa mușchii și vă va calma durerea din șolduri și din spate, cauzată de sciatică.
6. Stai pe o minge de tenis.
Ce trebuie să faceți :
- Așezați-vă pe podea și așezați o minge de tenis sub una dintre fese.
- Rulați ușor corpul înainte și înapoi pe minge până când simțiți punctul din care provine durerea.
- Ținând mingea în această zonă, îndoiți genunchiul aceluiași picior și puneți piciorul pe celălalt genunchi. Puneți mâinile pe pământ în spatele vostru pentru a menține echilibrul.
- Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute, apoi schimbați latura.
Cum funcționează : un masaj cu mingea de tenis eliberează tensiunea din mușchii fesieri și mărește fluxul de sânge în partea inferioară a spatelui
7. Puneți o clemă pe ureche.
Ce trebuie să faceți :
- Luați o clemă și puneți-o pe partea superioară a urechii.
- Țineți clema pe ureche timp de 5 secunde, apoi eliberați-o.
- Repetați de 5 ori cu fiecare ureche.
Cum funcționează : Conform reflexologiei, partea superioară a urechii este conectată direct la spate și umeri, astfel încât stimularea acesteia poate diminua tensiunea și durerea din aceste zone.
8. Aplicați ulei de lavandă
Ce trebuie să faceți :
- Luați o lingură de ulei de cocos sau ulei de ricin și adăugați câteva picături de ulei esențial de lavandă.
- Masați ușor amestecul pe zona dureroasă.
Cum funcționează : Uleiul de lavandă are proprietăți antiinflamatorii și calmante. De asemenea, vă poate relaxa mușchii spatelui și vă poate ameliora stresul.
Bonus: Un antrenament de 60 de secunde pentru ameliorarea durerilor de spate
Ce trebuie să faceți :
- Așezați-vă pe podea și extindeți piciorul stâng în fața dvs. Îndoiți genunchiul drept și puneți talpa piciorului drept pe pământ. Trageți genunchiul drept spre piept cu mâinile și țineți câteva secunde, apoi eliberați. După 10 repetări, comutați laturile.
- Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați tălpile pământului. Ținând genunchii îndoiți, ridicați picioarele la aproximativ 10-15 cm de la sol, țineți câteva secunde și apoi coborâți-le. Repetați de 5 ori.
- Continuați să vă întindeți pe spate. Îndreptați piciorul stâng și puneți-l pe podea. Îndoiți genunchiul drept și apucați-l cu ambele mâini. Trageți genunchiul spre piept, țineți câteva secunde, apoi eliberați. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
- Așează-te pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Extindeți brațele înainte și îndoiți partea superioară a corpului, încercând să vă atingeți degetele de la picioare. Țineți câteva secunde, apoi eliberați. Repetați de 10 ori.
Cum funcționează : Acest set de exerciții poate reduce durerea sciatică prin eliberarea tensiunii din mușchii spatelui.
