7 alimente pentru oase – vei uita de fracturi
Multă vreme s-a crezut că principala sursă de întărire a țesutului osos este calciul, așa că mulți dintre noi chiar am roade cretă în copilărie, astfel încât dinții, unghiile și oasele noastre să fie puternice. Dar s-a dovedit că calciul singur nu este suficient: pe lângă acest element, pur și simplu aveți nevoie de încă 7 produse osoase pentru a întări și a crește oasele. Fosfor, magneziu, zinc, cupru, vitamine și minerale, proteine, acizi grași – și vei uita de fracturi. Împreună dau rezultate uimitoare!
Astăzi ne vom uita la lista de alimente „potrivite” pe care trebuie doar să te sprijini dacă vrei să ai oase sănătoase și puternice.
1. Legume (sursa de proteine, fier si calciu, vitamine K, C)
Calciul, magneziul, potasiul, fierul si alte minerale se gasesc din abundenta in plante, mai ales daca aceste produse sunt organice. De o valoare deosebită pentru întărirea oaselor sunt legumele cu frunze verzi, cum ar fi toate tipurile de varză, salată verde, verdeață de muștar, rucola, pătrunjel, creson. Singurele excepții sunt, poate, spanacul și smogul: deși conțin suficient calciu, în compoziția lor conțin și oxalați – substanțe care pot interfera cu absorbția acestui mineral în organism.
Pentru ca oasele să fie puternice, nu va fi deplasat să mănânci morcovi, dovlecei și chiar… ghinde! Nu trebuie să uităm de legumele bogate în calciu: semințele de muștar (495 mg calciu la 100 cal), țelina crudă (250 mg la 100 cal), broccoli (164 mg la 100 cal). Pentru comparație: laptele degresat conține 351 mg de calciu la 100 de calorii, așa că legumele sunt destul de demne de „concurenții” săi.
2. Alimente proteice (produse de origine animală, leguminoase, soia)
Proteinele joacă un rol cheie în flexibilizarea oaselor, ceea ce ajută la prevenirea fracturilor. Există o dezbatere veche despre dacă proteinele vegetale sau animale ar trebui folosite în alimente. S-a crezut de mult timp că o dietă bogată în produse de origine animală poate provoca osteoporoză. Dar s-a dovedit științific că această presupunere este greșită. Desigur, mulți oameni nu mănâncă produse de origine animală din mai multe motive. Dar a fi vegetarian sau nu este alegerea tuturor. Principalul lucru este că orice dietă pe care o alegeți este cât se poate de echilibrată și vi se potrivește, iar produsele pe care le consumați sunt proaspete și organice.Cerealele integrale (sursa de magneziu).
Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, grâul integral, orzul, ovăzul, secara, meiul, boabele grosiere, amarantul, quinoa, tefful, hrișca sunt surse excelente de carbohidrați complecși, fibre și vitamine B. 3.Consumul de cereale integrale suficiente (aproximativ o mână) pe masă) implică faptul că trebuie să renunți la o cantitate mare de hrană de origine animală pentru a menține așa-numitul „echilibrul proteic”.
Faptul este că cerealele integrale saturează organismul cu un număr mare de calorii, ceea ce reduce automat nevoia de metabolism al proteinelor pentru energie. În plus, cerealele integrale sunt o sursă bună de magneziu, care ajută la conversia calciului.
4. Alimente bogate în oligoelemente
Algele marine, care sunt folosite cel mai frecvent în bucătăria orientală, sunt bogate în minerale, făcându-le o parte esențială a unei diete sănătoase. Într-adevăr, în Taiwan, studiile au descoperit că persoanele care includ alge marine în dieta lor de două sau mai multe ori pe săptămână au un grad mai mare de protecție împotriva osteoporozei. În plus, algele sunt, de asemenea, o sursă valoroasă de iod, care este esențial pentru buna funcționare a tiroidei. Și, după cum știți, buna funcționare a glandelor joacă un rol important în formarea țesutului osos.
5.Nucile și semințele au o serie de avantaje: nu sunt doar o sursă excelentă de acizi grași esențiali, ci și proteine vegetale, fier, bor, fosfor și magneziu atât de necesare organismului. Doar o mână de nuci în fiecare zi – iar oasele tale sunt sănătoase și puternice!
6. „Oasele comestibile” (o sursă de calciu și alte minerale)
Prima ta reacție la această idee este probabil: „ Oase? Pentru nimic în viață!” Dar, îndrăznesc să vă surprind, pot fi consumate dacă sunt gătite corect. Este paradoxal, dar adevărat: ce poate servi ca o sursă mai bună de minerale naturale pentru țesutul osos decât, de fapt, oasele fierte și zeama de la oase fierte.
7. „Grăsimile sănătoase” (Sursa vitaminelor K și D)
În mod surprinzător, grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea oaselor. Nu te grăbi să te gândești că trebuie să mănânci alimente grase și să te faci mai bine doar pentru a întări țesutul osos. Nu vă faceți griji, totul este normal!
Potrivit nutriționiștilor de top, o femeie medie peste 50 de ani are nevoie de aproximativ 65 de grame de grăsime pe zi. Și aceasta este doar 2-3 linguri. linguri de grăsime de calitate (sau chiar doar 1-2 linguri dacă dieta ta include produse de origine animală) pe zi. Mai mult, experții avertizează că trebuie să folosești diferite produse care conțin acizi grași, astfel încât să nu existe un dezechilibru al nutrienților în organism.
După cum puteți vedea, pentru a avea oase sănătoase și puternice și, de asemenea, să nu suferiți niciodată de boli ale sistemului musculo-scheletic, trebuie doar să vă aprovizionați cu toate aceste produse. Mai degrabă, revizuiește-ți dieta și fii mereu sănătos!
