Vrei să-ți întărești mușchii picioarelor și feselor, dar nu ai deloc timp să mergi la sală? Încearcă să-ți faci timp câteva minute pe zi pentru a face exerciții simple. Antrenamentul regulat va duce la rezultate uimitoare.

Vergeturile și celulita apar cel mai adesea pe fese. Odată cu vârsta, mușchii slăbesc și pierd tonusul, iar în absența antrenamentului, situația se deteriorează rapid. Începeți să vă îngrijiți corpul cât mai curând posibil. Acest lucru nu este dificil de realizat, chiar dacă timpul dvs. personal este limitat. Antrenarea gluteilor va dura doar câteva minute.

Exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor și feselor

1. Squats

Acesta este cel mai ușor și mai eficient exercițiu pentru a dezvolta bine gluteii inferiori. Este necesar:

• ridicați-vă, îndreptați-vă spatele, întindeți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți puțin genunchii;
• îndreaptă-ți mâinile în față, coboară șoldurile, parcă încercând să te așezi pe un scaun;
• coborâți șoldurile cât mai jos posibil, după 3 secunde luați poziția inițială;
• faceți 3 seturi, câte 10 până la 15 repetări fiecare.

Exercițiul poate fi mai amplu și puteți ridica gantere sau o bară.

2. Ridicarea șoldurilor

Acest antrenament vă va ajuta să vă tonificați picioarele și fesele. Exercițiile fizice regulate vor îmbunătăți, de asemenea, starea pielii și vor preveni celulita. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• trebuie să vă întindeți pe burtă pe orice suprafață dură și să coborâți picioarele în jos, astfel încât șoldurile să fie chiar la margine;
• ridicați picioarele până la nivelul șoldurilor, strângeți coapsele și mușchii fesieri cât mai mult posibil (puteți face „lovituri” ușoare cu șoldurile în aer);
• rămâneți 3 secunde, faceți 10 până la 12 repetări;
• în total, efectuați 3-4 abordări.

3. Lunges

Antrenamentul va lucra tendoanele de sub genunchi, cvadricepsul și gluteii. Trebuie să efectuați exercițiul astfel:

• ridică-te, îndreaptă-ți spatele, pasează înainte cu un picior și trage celălalt înapoi;
• mențineți corpul drept, dacă doriți, puteți crește sarcina ridicând gantere;
• îndoiți piciorul drept, îngenuncheați pe piciorul din spate, atingând practic podeaua;
• ia poziția inițială;
• repetați din nou de 12 până la 15 ori;
• pentru fiecare picior, efectuați 3-4 abordări în fiecare direcție.

4. Balansăm fesele 

Prin antrenament, va fi posibilă îmbunătățirea elasticității mușchilor fesieri și prevenirea apariției celulitei. Este necesar:

• urmăriți imaginea de mai sus și puneți în aplicare;
• îndreptați-vă spatele și strângeți-vă stomacul;
• ridicați piciorul stâng la nivelul șoldului;
• îndoiți piciorul și împingeți-l în sus, tensionând mușchii fesieri timp de 3-5 secunde;
• reveniți la poziția inițială;
• efectuați 15 repetări pe fiecare picior.

5. Podul

 Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor picioarelor, feselor și abdomenului. Trebuie sa:

• întindeți-vă pe spate pe saltea, îndoiți genunchii și apăsați picioarele pe podea;
• întindeți brațele în lateral, ridicați pelvisul, tensionați mușchii fesieri și ai coapsei;
• rămâneți 3 secunde, luați poziția de plecare;
• efectuați 3-4 abordări, de la 10 la 15 repetări fiecare.

Antrenamentul nu va dura mult timp și, în același timp, va da rezultate excelente!