Eliberați stresul, corectați postura, îmbunătățiți digestia, scăpați de durerile de cap și de problemele articulare – toate acestea pot fi realizate cu ajutorul exercițiilor de stretching – stretching. Dar este important să ne amintim că astfel de exerciții nu sunt întotdeauna benefice singure.
După cum notează mulți experți, intensitatea întinderii ar trebui să depindă de capacitățile individuale ale unei persoane. Principiul este fără nicio violență împotriva ta! În caz contrar, puteți obține supraîntinderea microligamentelor sau așa-numitul efect al cauciucului vechi.
Exercițiile de întindere sunt o formă specială de muncă energetică, așa că sunt incluse în toate practicile corporale orientale, fie că este vorba de yoga, tai chi, wushu sau qigong.
O viziune asupra medicinei chineze.
Dacă mușchii pot fi afectați de masaj, atunci ligamentele pot fi afectate doar de exerciții de întindere. Dezvoltarea elasticității articulațiilor previne artroza și artrita, iar conform medicinei chineze, prin dezvoltarea articulațiilor, ne prelungim literalmente viața.
Ligamentele afectează și funcționarea ficatului și a vezicii biliare – aceste organe sunt responsabile de irascibilitate și de o stare de depresie. Complexele de întindere potrivite vă permit să observați mijlocul de aur – să rămâneți într-o stare de spirit calmă, armonioasă, echilibrată.
Pilates
Practicile estice de lucru cu corpul au stat la baza faimosului sistem dezvoltat de Joseph Pilates.
Spre deosebire de programele de fitness care se concentrează pe dezvoltarea mușchilor mari și a fibrelor musculare cu contracție rapidă, Pilates implică mușchii adânciți: abdomenul transversal și mușchii podelei pelvine, adică mușchii mici care susțin corpul din interior.
Callanetica
Callanetics, bazat pe efectul întinderii statice și contracției ulterioare, își ia și numele de la fondatorul său, Callan Pinckney.
O caracteristică a sistemului este o sarcină statică mare pe diferite grupe de mușchi: după ce ați luat o anumită poziție, trebuie să o mențineți cu efort muscular timp de 60-100 de secunde. Unii experți consideră însă că callanetica are contraindicații: nu este potrivit pentru cei care suferă de astm sau boli cardiovasculare grave.
Calea către armonia interioară
Fiecare tehnică are propriile nuanțe, fiecare se bazează pe respirația conștientă, controlul asupra corpului, concentrarea asupra senzațiilor, capacitatea de a controla mușchii individuali, continuitatea mișcărilor. Este puțin probabil să poți schimba radical silueta cu ajutorul întinderii, dar nu este deloc necesar să ai o siluetă atletică pentru a te simți bine.
Mai important este să înveți cum să restabilești starea emoțională, să găsești un echilibru între supraexcitația nervoasă și apatia completă. La urma urmei, la asta – despre armonia spirituală – visează majoritatea oamenilor. Și acest lucru va ajuta la yoga, Pilates sau stretching regulat.
EXERCIȚII DE ÎNTÂNDERE PENTRU TOT CORPUL
1. Umeri
Stând jos sau în picioare, desfășurați ușor picioarele, punându-vă picioarele paralele între ele. Cu spatele drept, îndoaie brațul la nivelul pieptului și trage-i cotul spre tine cu cealaltă mână pentru a întinde mușchiul brahial. Apăsați cotul cu forță crescândă timp de 15 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori cu fiecare mână.
Efect de exercițiu. Întinde mușchiul triceps și mușchii umărului, frământă articulațiile, care sunt adesea încleștate. Când apare oboseala, partea superioară a corpului este prinsă mai întâi. Relaxând această zonă, împiedicăm extinderea tensiunii.
2. Lomb
Întins pe spate, întindeți brațele în lateral, palmele în jos, picioarele drepte. Îndoiți genunchiul drept și plasați piciorul drept pe genunchiul stâng. Apoi întoarceți pelvisul spre stânga și înclinați genunchiul drept pe podea cât mai jos posibil. Întorcându-vă capul în direcția mâinii drepte, apăsați umărul drept pe podea cât mai mult posibil pentru a crește efectul răsucirii. Respirând profund, mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.
Efect de exercițiu. Întinde coloana vertebrală, în special muşchii quadratus lomborum și fesieri și este, de asemenea, bun pentru durerile de spate. Aceste dureri sunt adesea legate de starea noastră emoțională. Relaxarea regiunii lombare vă va permite să eliberați treptat de stresul emoțional.
3. Talie
În picioare, picioarele ușor depărtate, picioarele paralele între ele. Ridicați mâinile cu degetele întrețesute deasupra capului, cu palmele în sus. Fără să te apleci în talie, plantează-ți ferm picioarele pe podea și întinde-te în sus, de parcă ai fi vrut să ajungi la tavan cu vârful capului. Apoi, aplecându-vă ușor spre dreapta, trageți de partea stângă. Atenție: nu încercați atât de mult să vă aplecați, cât să vă ridicați. Nu uitați de respirație. Nu stați prea mult în această poziție la început, deoarece acesta este un exercițiu destul de obositor.
Efect exercițiu. „Deschide” pieptul, întinde mușchii taliei, readuce coloana vertebrală în poziția corectă. Eliberând tensiunea din diafragmă și plexul solar, promovează respirația profundă și încarcă corpul cu calm și energie.
4. Fese
În picioare, picioarele ușor depărtate, picioarele paralele între ele. Prinde-ți piciorul stâng cu mâna stângă și trage-l spre fese. Respirând profund, mențineți această poziție timp de 15 secunde (fă acest lucru de două ori pentru fiecare picior). Ar trebui să simți întinderea în mușchiul anterior al coapsei. Vă puteți sprijini de spătarul unui scaun sau de un perete pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
Efect exercițiu. Ameliorează tensiunea din mușchiul cvadriceps, care are o sarcină mare și, prin urmare, tinde să-și piardă elasticitatea. Prin întinderea și relaxarea mușchiului, îl saturăm cu oxigen și îl ajutăm să capete o formă netedă, rotunjită.
5. Coloana vertebrală
Stând în genunchi, întinde-te cu pieptul pe șolduri, încercând în același timp să nu-ți rupi fesele de pe călcâie. Mâinile sunt întinse pe părțile laterale pe podea, cu palmele în sus. Lasă-ți capul în jos, sprijinindu-ți fruntea pe podea sau așezând-o pe o parte; poți pune o rolă mică sub el. Închideți ochii, respirați ușor și profund, încercați să vă concentrați asupra respirației și să nu vă gândiți la nimic timp de cel puțin 30 de secunde.
Efect de exercițiu. În yoga, această poziție se numește „poziția copilului”: calmează mintea, dă odihnă picioarelor și relaxează întreaga coloană – de la partea inferioară a spatelui până la vertebrele cervicale.
