Adaugă exerciții neobișnuite la cele de bază și vei observa rezultatul!
Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să faceți o varietate de exerciții și să creșteți constant numărul de repetări. De exemplu, astăzi te ghemuiești de 10 ori, mâine de 15 ori poimâine de 20, iar o săptămână mai târziu înlocuiești în general acest exercițiu cu fandari.
- Podul cu ridicare de picior
Întindeți-vă pe spate, odihniți-vă picioarele pe podea, puneți mâinile de-a lungul corpului. Ridică-ți piciorul drept în sus. Ridicați pelvisul de pe podea, ridicați-l încet, fără a mișca omoplații. Apoi coboară pelvisul pe podea. 15 repetări. Apoi faceți exercițiul cu celălalt picior. Puteți pune o ganteră pe pelvis, ca în fotografie.
- Ridicarea piciorului în lateral, în genunchi
Pune-te în genunchi, pune mâna dreaptă pe coapsă, apleacă-te pe partea stângă, sprijină-te pe palma stângă. Îndreaptă piciorul drept, mișcă-l în lateral și ridică-l. Faceți 20 de repetări, apoi cu celălalt picior.
- Tragerea piciorului înapoi
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini, țineți palmele una față de cealaltă, la nivelul șoldurilor. Din această poziție, ridicați simultan piciorul drept înapoi, întindeți brațele în lateral până când sunt complet extinse. Reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.
- Genuflexiuni cu sarituri
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așează-te puțin, întinde mâinile înapoi. Din această poziție, începeți să ridicați brațele în sus, în timp ce săriți. După săritură, așează-te din nou și întinde mâinile înapoi. Faceți 20 de repetări.
- Lovitură cu piciorul
Pune-te în patru labe, pune mâinile pe coate. Trageți piciorul spre tine, ridicați piciorul și îndoiți-l pentru a face un unghi de 90 de grade. Apoi îndreptați-vă piciorul complet și puneți-l înapoi pe podea.
