Când ne gândim să ne antrenăm, adesea credem că trebuie să mergem la sală, dar putem face exerciții ușoare, dar eficiente acasă și mai bine, fără a ne ridica din pat.
Am selectat câteva exerciții excelente pentru dvs., care pot fi incredibil de eficiente atunci când sunt combinate cu un program de dietă echilibrată.
1. Ridicarea laterală a genunchiului îndoit
Stai în genunchi, ținând spatele drept. Ridicați un picior cât mai sus posibil și mențineți-l la un unghi de 90 °. Reveniți la poziția de pornire și repetați această mișcare de 10 ori. Apoi treceți la celălalt picior și faceți același exercițiu.
2. Poziția scândurii cu piciorul ridicat
Intrați în poziția de împingere, apoi ridicați piciorul drept și țineți-l timp de 1 secundă. Coborâți piciorul drept și ridicați piciorul stâng.
3. Mișcarea podului
Intinde-te pe spate si ridica-ti soldurile. Rămâneți în această poziție și stați cât mai ferm posibil. Pentru a crește intensitatea, ridicați un picior și repetați cu celălalt picior.
4. Întindeți-vă pe partea laterală a piciorului
Întinde-te de partea ta cu șoldurile în linie și ridică-ți piciorul în sus. Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 10 ori și apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
5. Rotire laterală
Începeți acest exercițiu cu genunchii îndoiți, lăsați-vă puțin înapoi și ridicați picioarele. Rotiți încet trunchiul într-o parte, reveniți la poziția inițială și apoi reveniți încet la cealaltă parte.
6. Mișcarea scândurilor
Plank Movement este un program de exerciții foarte simplu, dar eficient. Asigurați-vă că coatele sunt sub umeri și corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Păstrați această poziție cât mai mult posibil. Aveți grijă să vă mențineți spatele drept.
7. În picioare în poziția de împingere
Luați poziția de mișcare a scândurii, așezați mâinile ajungând spre coate sub umeri. Strângeți-vă abdomenele și țineți spatele drept. Coborâți pieptul spre sol și încercați să rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Reveniți la poziția de pornire.
8. Compresia abdominală
Așezați-vă pe podea cu mâinile în spatele capului, apoi aduceți genunchii spre piept. În timp ce vă întoarceți partea superioară a corpului într-o parte, aduceți cotul la genunchiul îndoit și îndreptați celălalt picior. Repetați această mișcare cu celălalt picior și cot.
9. Mișcarea diagonală
Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele drept în sus. Aduceți o gleznă peste cealaltă și continuați în diagonală.
10. Strângerea întregului corp
Stați pe spate. Ridicați picioarele de pe sol și aduceți genunchii spre piept, pe măsură ce corpul superior se strânge. Strângeți atât corpul inferior, cât și partea superioară a corpului și lăsați corpul înapoi. Încercați să nu vă lăsați picioarele să atingă pământul cât mai mult posibil până când repetițiile dvs. nu sunt terminate.
11. Compresia abdominală inversă
Tuck abdominal inversat este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale. Culcați-vă pe spate cu genunchii împreună și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Ridicați încet șoldurile de pe sol strângând genunchii. Țineți această poziție o vreme în partea de sus, apoi coborâți în jos.
12. Superman Back Move
Culcați-vă pe burtă și întindeți ambele brațe înainte. Încercați să vă întindeți brațele înainte cât mai mult posibil, fără a îndoi coatele. Ridicați picioarele și brațele de pe sol, faceți o pauză și reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu.
Dacă doriți să vă schimbați corpul sau doar să vă definiți liniile corpului, aceste mișcări de exerciții vă vor ajuta cu siguranță. Dacă o faci de câteva ori pe săptămână, sau chiar în fiecare zi, rezultatele te vor surprinde!
