Aceste exerciții vor ușura durerile de spate și ar putea foarte bine să le prevină în viitor.
1. Tragerea genunchilor la piept.
Acest exercițiu nu numai că vă ajută mușchii lombari, dar vă crește și gama de mișcări. Aceasta înseamnă că vă puteți îmbunătăți flexibilitatea și reduce durerea asociată cu artrita.
„Acest tip de exercițiu are un efect pozitiv asupra articulațiilor și îmbunătățește circulația sângelui”, spune terapeutul fizic Hagit Reiter.
Cum se face:
Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse, apoi ridicați încet unul sau ambii genunchi, trageți-i până la piept.
Înfășurați brațele în jurul picioarelor și trageți-le ușor în sus pentru a vă întinde mai mult. Dacă utilizați un singur picior, mențineți-l pe celălalt relaxat.
Culcați-vă în această poziție timp de 15-30 de secunde. Repetați cu celălalt picior, dacă este necesar.
2. Ridicarea picioarelor.
Ați încercat vreodată să vă aplecați și să alegeți ceva de pe podea, dar ați realizat: „Uau, corpul meu chiar nu se îndoaie”?
Nu iti face griji. Întinderea hamstrilor este ușor!
Cum se face:
Intinde-te pe spate si ridica un picior cat de sus poti. Bazinul nu trebuie să se desprindă de pe pat.
Folosiți-vă mâinile pentru a trage încet piciorul spre cap. După 30 de secunde, repetați cu celălalt picior.
3. Exercițiul „patru”.
Câți au auzit de mușchiul piriform?
Funcția sa este de a vă ajuta să vă rotiți șoldul pe măsură ce mergeți, dar strângerea musculară poate duce la dureri la nivelul spatelui inferior, șoldurilor și feselor.
Se simte adesea ca sciatica sau o deformare a hamstring.
Din fericire, există un exercițiu ușor care vă ajută să evitați orice durere!
Cum se face:
Culcați-vă pe pat și aduceți un picior până la piept. Ridicați celălalt picior în sus, creând ceva similar cu numărul „4”, ca în fotografie.
Țineți poziția timp de 30 de secunde și schimbați laturile.
4. Întinderea spatelui.
Acesta este cel mai plăcut și mai distractiv exercițiu de făcut în fiecare dimineață, indiferent cum te simți! Această întindere nu numai că vă întinde mușchii, dar crește și mobilitatea coloanei vertebrale.
Vă ajută să vă întindeți șoldurile, fesierele, oblicele, umerii, gâtul și bineînțeles spatele!
Cum se face:
Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și trageți-i până la piept.
Îndreptați brațele în lateral, așezați genunchii pe o parte, rotind ușor trunchiul și capul spre opus.
Treceți la cealaltă parte, ținând fiecare poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
5. Poziția Cobra.
Această întindere este principalul exercițiu în majoritatea școlilor de yoga deoarece:
- ameliorează stresul și oboseala;
- crește flexibilitatea;
- stimulează rinichii;
- îmbunătățește digestia;
- îmbunătățește circulația sângelui;
- îmbunătățește starea de spirit;
- întărește mușchii brațelor și umerilor.
Dar încearcă să nu te întinzi mai mult decât îți permite corpul. Procedați cu prudență.
Cum se face:
Intinde-te pe burta si intinde bratele inainte.
Folosind mâinile, ridicați trunchiul din pat, aplecându-vă ușor înapoi.
Țineți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, puteți înclina puțin capul înapoi.
6. Pozitia copilului.
Poziția pentru bebeluși poate părea o prostie, dar este un exercițiu foarte util pentru latissimus dorsi.
Este un mușchi mare care trebuie îngrijit în mod regulat, deoarece altfel poate duce la probleme mari de sănătate.
Cum se face:
Stai pe picioare cu mâinile în față.
Coborâți trunchiul, trageți brațele înainte. Culcați-vă în această poziție timp de 30 de secunde.
