13 exerciții de yoga pentru a corecta scolioza
Efectuați aceste asane în mod regulat și vă vor ajuta la corectarea curburii coloanei vertebrale și la restabilirea unei poziții frumoase.
Scolioza este o curbură a coloanei vertebrale în lateral în raport cu axa. Pentru a corecta această încălcare, trebuie să creați un corset muscular puternic care să susțină coloana vertebrală în poziția corectă și, în același timp, să întindeți mușchii strânși, să dezvolte mobilitatea articulațiilor șoldului. Exercițiile fizice vă vor ajuta să faceți acest lucru.
- Fă câțiva pași înapoi și întinde-ți spatele. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Treptat, pe măsură ce umerii și spatele coapselor se întind, îndepărtează-te din ce în ce mai mult. În mod ideal, mâinile tale pe perete ar trebui să fie la nivelul șoldului, iar corpul tău să fie în unghi drept.
2. Întinderea spatelui și umerilor
- Prindeți chiuveta de bucătărie, masa sau altă suprafață care este bine susținută și poziționată la nivelul șoldurilor.
- Faceți un pas înapoi în timp ce țineți de chiuvetă. Ține-ți picioarele și spatele drept, simți întinderea mușchilor spatelui.
- Din această poziție, ghemuiți-vă și aplecați-vă cu picioarele, încercând să vă mențineți spatele drept. Coastele se află pe șolduri.
- Deplasați-vă câțiva centimetri înainte, intrați într-o ghemuire adâncă și apoi reveniți la poziția inițială.
3. Întinderea spatelui în ipostaze de pisică și vacă
- Pune-te în patru picioare, umerii peste încheieturi, șoldurile peste genunchi.
- Arcați-vă spatele în regiunea toracică, fixați timp de câteva secunde.
- Aplecați-vă înapoi și mențineți din nou poziția pentru câteva momente.
- Efectuați îndoirile în spate încet și cu atenție.
Puteți încerca aceste ipostaze pe segmente. Astfel vei lucra mai bine zonele dure ale spatelui.
Începeți să vă arcuiți spatele din partea inferioară a spatelui treptat, vertebră cu vertebră, ajungând în regiunea toracică și gât. Când întregul spate este arcuit, începeți să-l îndoiți înapoi: mai întâi, regiunea toracică se îndoaie treptat, abia apoi lombară.
- Atinge podeaua cu fruntea, relaxează-ți gâtul. Bazinul este rulat ușor pentru a menține spatele drept.
- Pentru a vă întinde bine spatele, întindeți-vă brațele înainte pe podea și șoldurile înapoi. Daca ai scolioza dreapta, misca-ti bratele spre dreapta.
5. Întinderea flexorilor șoldului în poziție ecvestră
- Puneți înainte cu piciorul drept, stângul rămâne în urmă pe genunchi.
- Puneți degetele pe podea de fiecare parte a piciorului drept.
- Ține spatele drept, coboară umerii, îndreaptă pieptul, privește înainte și sus.
- Încercați să simțiți tensiunea în zona inghinală și a coapsei în spatele piciorului în picioare.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde, schimbați picioarele și repetați.
6. Întinderea Piriformis în Poziția Porumbeilor
- Așezați-vă pe podea, aduceți piciorul drept înainte și îndoiți-vă la genunchi, luați piciorul stâng înapoi și încercați să-l îndreptați.
- Ambele șolduri privesc înainte, spatele este drept, fără deformare în partea inferioară a spatelui.
- Ține corpul, sprijinindu-te pe brațele drepte, sau îndoaie coatele și coboară-te pe antebrațe.
- Stați în această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.
7. Biceps Stretch
- Întindeți-vă pe podea, ridicați o bandă obișnuită sau un expander.
- Ridicați un picior, înfășurați banda în jurul piciorului și, în timp ce vă legănați ușor, încercați să trageți piciorul mai aproape de dvs. fără a îndoi genunchiul.
- Întindeți mușchii timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.
8. Răsuciri ale coloanei vertebrale
- Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în lateral.
- Mutați ușor pelvisul spre dreapta, îndoiți piciorul drept la genunchi și mutați genunchiul spre stânga, încercând să ajungeți la podea lângă coapsa stângă.
- Întoarce-ți capul la dreapta și relaxează-te.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.
Exerciții de întărire musculară
9. Ridicarea brațului și a piciorului
- Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte.
- Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp.
- Respirați uniform, mențineți poziția timp de cinci cicluri de respirație.
- Repetați exercițiul ridicând brațul stâng și piciorul drept.
Există o altă versiune a acestui exercițiu:
- Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte.
- Așezați-vă palmele pe o înălțime de aproximativ 20 de centimetri sau, dacă aveți suficientă mobilitate a umerilor, pe scaunul unui scaun.
- Apăsând palmele în elevație, ridicați corpul de pe podea, astfel încât palmele să fie la nivelul umerilor.
- Țineți poziția timp de cinci respirații și coborâți-vă.
- Repetați de mai multe ori.
10. Întăriți rectul abdominal
- Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele deasupra capului.
- Ridicați picioarele drepte la 90 de grade, rămâneți în această poziție timp de cinci secunde.
- Coborâți picioarele la 60 de grade și mențineți această poziție timp de cinci secunde.
- Coborâți picioarele la 30 de grade și țineți din nou timp de cinci secunde sau cât de mult puteți.
- Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu iese de pe podea. Dacă nu îl puteți ține, coborâți picioarele cât mai încet posibil, fără să vă rețineți.
11. Poza de jumătate de barcă
Această poziție ajută și la întărirea dreptului abdominal.
- Stați pe spate.
- secunde. În fiecare zi, încearcă să stai puțin mai mult în scândură.
13. Relaxare în ipostaza cadavrului
Acest exercițiu ajută la relaxare după un scurt antrenament.
- Întinde-te pe spate cu o rolă de prosop pliat sub genunchi și ceva sub cap pentru a-ți menține gâtul într-o poziție neutră.
- Închide ochii și relaxează-te complet.
- Respirați profund și calm, încercați să simțiți cum tensiunea părăsește corpul.
- Relaxează-te timp de cinci minute.
- După aceea, ridicați-vă lin și cu grijă.
Fă aceste exerciții de 3-4 ori pe săptămână și îți vei îmbunătăți flexibilitatea și postura.
