Tensiunea constantă provoacă rigiditate și durere.Cum să întindeți și să întăriți mușchii gâtului și umerilor.
Veți avea nevoie de un scaun. Stați pe margine, îndreptați-vă spatele, coborâți și îndreptați umerii. Faceți fiecare exercițiu timp de 10-15 secunde.
1. Poziția pisică/vacă
Poziția pisicii/vacii întinde centura scapulară superioară, gâtul și coloana vertebrală.
- Întinde-ți coloana vertebrală în sus, pune-ți mâinile pe genunchi.
- În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele, întindeți-vă pieptul înainte, priviți tavanul, fără a strânge gâtul pe spate.
- În timp ce expirați, rotunjiți-vă spatele. Apăsați-vă bărbia pe piept, îndreptați umerii înainte.
2. Înclinarea capului în lateral
Înclinarea capului în lateral întinde mușchii regiunii gât-umeri.
- Așezați-vă pe marginea unui scaun, puneți mâinile la spate, încrucișați degetele.
- Luați-vă mâinile în această poziție pe coapsa dreaptă, înclinând capul în partea dreaptă. Țineți câteva secunde.
- Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
3. Înclinarea în jos
Înclinările în jos întind coloana cervico-vertebrală.
- Puneți picioarele paralele, ridicați piciorul drept spre stânga.
- Fără a mișca pelvisul, coboară cu grijă pieptul până la piciorul inferior, atinge podeaua cu mâinile, gâtul este relaxat.
- Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
4. Poziția câinelui pe scaun
Poziția câinelui în jos/în sus întinde mușchii toracelui, ischiochimbilor, lombare și gât.
- Stați la o distanță de un pas de scaun, coborând corpul înainte, întindeți degetele, puneți palmele pe scaun.
- Fără să vă îndoiți brațele și picioarele, începeți să vă mutați pelvisul înapoi de pe scaun până când simțiți o întindere în articulația umărului, axilelor și pieptului.
- Rezemați-vă pe mâini, în timp ce inhalați, ridicați capul și corpul în sus, aplecați-vă în spate și trageți umerii înapoi.
5. Răsucirea bazinului
Exercițiul de răsucire pelvină întinde regiunea lombară și cervico-umăr.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, prindeți cotierele cu mâinile și, în timp ce expirați, împingeți scaunul cu corpul în sus.
- Lăsând bazinul atârnat, rotiți pelvisul la dreapta/stânga, înainte/înapoi.
- Reveniți cu atenție la poziția inițială.
6. Înclinarea în lateral
Înclinările laterale întind mușchii oblici ai abdomenului, precum și mușchii regiunii axilare.
- Prinde marginea opusă a scaunului cu mâna dreaptă, ridică mâna stângă deasupra capului.
- În timp ce expirați, înclinați-vă corpul spre dreapta și întindeți-vă brațul în diagonală în sus.
- Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
7. Întoarcerea corpului cu sprijin pe masă
Întoarcerea corpului întinde mușchii pectorali și trapezi.
- Ridică-ți brațele îndoite la coate și pune-le la spate, cu palmele pe omoplați.
- În această poziție, coboară încet partea superioară a corpului, sprijinindu-ți coatele pe marginea mesei și, alternând părțile laterale, efectuează întoarceri ale corpului.
8. Deschiderea pieptului
Exercițiile cu spătarul unui scaun întind mușchii pectorali.
- Stând pe un scaun, puneți mâinile pe spătarul scaunului și pliați-le.
- Blocați poziția, întindeți-vă pieptul în sus, faceți acest exercițiu timp de 8-10 secunde.
9. Încălzirea umerilor
Răsucirea brațelor întinde mușchii centurii scapulare.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate, ridicați la nivelul pieptului, palmele deschise.
- Fără a-ți îndrepta brațele, rotiți articulațiile umerilor în jos și apoi în sus. Repetați de 8-10 ori.
10. Exercițiu de relaxare
Poziția scaunului ajută la întinderea și relaxarea întregii linii a coloanei vertebrale.
- Așezați-vă confortabil pe scaun, puneți picioarele peste spătarul scaunului.
- În timp ce expirați, coborâți-vă pe șolduri, apucați-vă coatele și coborâți capul în jos.
- Relaxați-vă corpul și rămâneți în această poziție timp de 10 secunde.
Câte ore petreci la serviciu? Cât de des te antrenezi?
