Cu toții vrem să avem un fund în formă când vine vara. Cu aceste exerciții puteți obține corpul visurilor voastre.
Iată câteva exerciții care vor fi și pe placul celor leneși sau prea ocupați. Puteți personaliza numărul de repetări și seturi în funcție de forma și abilitățile dumneavoastră fizice.
10. Îndreptarea picioarelor
Poziția de pornire: pelvisul rămâne pe marginea patului, îndoaie picioarele în unghi drept și ridică-le în aer. Începeți să vă îndreptați picioarele ținându-le în aer și să vă contractați fesele. Acest exercițiu vizează gluteusul maxim.
9. Podul lamei
Poziția de pornire: întindeți brațele în afară, omoplații rămân pe marginea patului, trunchiul „îngheață” deasupra podelei. Ridicați pelvisul, formând un unghi drept. Amintiți-vă că cu cât picioarele sunt mai întinse, cu atât acest exercițiu va fi mai ușor.
8. Ridicari laterale ale picioarelor
Pentru a face acest exercițiu și următoarele exerciții veți avea nevoie de un covoraș de yoga sau un covor simplu.
Stați în patru labe pentru poziția inițială: umerii trebuie să fie paraleli cu pelvisul. Efectuați o lovitură laterală și întindeți-vă piciorul astfel încât să fie paralel cu solul. Nu contractați partea inferioară a spatelui în timp ce reveniți la poziția inițială. Repetați aceeași acțiune cu celălalt picior. Acest exercițiu este bun pentru gluteus medius.
7. Lovitură de măgar
Poziția de pornire este aceeași, dar începem să dăm lovituri în spate, ridicând piciorul în sus. Schimbați picioarele, păstrați-vă echilibrul și nu contractați partea inferioară a spatelui.
6. Poziția Z
Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra tuturor mușchilor fesieri și a articulației șoldului. Poziția ta de pornire este prezentată în imagine: glisează piciorul stâng înapoi și contractă mușchii fesieri.
Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru tine, poți să-ți contractezi coapsa din spate, să-ți încrucișezi picioarele și să te întorci la poziția inițială.
5. Lovituri laterale
Acest exercițiu pompează fesele și ne antrenează să menținem echilibrul.
Poziția de pornire: stați pe piciorul stâng și ridicați genunchiul drept la înălțimea șoldului. Scoateți genunchiul și extindeți-vă complet de parcă ați fi vrut să loviți cu piciorul pe cineva. Nu uita să-ți folosești brațele pentru a menține echilibrul.
4. Poziția războinicului
Iată o variantă a acestui exercițiu. Această mișcare lucrează mușchii feselor și trebuie să-ți antrenezi mușchii de bază pentru a rămâne echilibrat. Întindeți-vă brațele deasupra capului, atingeți-vă trunchiul înainte și extindeți-vă piciorul stâng în spatele vostru. Ține-ți corpul paralel cu podeaua timp de 20-30 de secunde. Repetați pe celălalt picior.
3. Podul de jos
Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți. Ridicați șoldurile cu 45° și înghețați în această poziție timp de 5 secunde contractând mușchii feselor. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați.
2. Lovituri ponderate
Puteți face acest exercițiu fără gantere, dar greutățile fac antrenamentele și mai eficiente. Pune-te în patru picioare, încheieturile sub umeri, genunchii sub șolduri. Puneți o gantere în curba genunchiului și împingeți-vă piciorul flectat spre tavan, strângând fesierii. Faceți 10-15 repetări pentru fiecare picior.
1. Exerciții cu minge de fitness
Dacă aveți o minge de fitness, puteți efectua acest exercițiu static care pompează mușchii fesieri și mușchii nucleului. Întinde-te pe burtă și ține o minge de exerciții între picioare. Angajați-vă abdomenul, întindeți-vă brațele drept în fața dvs., strângeți mingea cu picioarele și ridicați-vă genunchii. Stați în această poziție timp de 10 secunde, odihniți-vă și apoi mai faceți câteva repetări.
