Timp de câțiva ani de efectuare a următoarelor exerciții de către câteva sute de persoane cu vârsta cuprinsă între 11 și 86 de ani, nu a fost observat niciun caz de deteriorare a sănătății sau exacerbare a vreunei boli. S-au primit doar rezultate pozitive. În același timp, nu pot garanta că se vor obține numai rezultate pozitive și, cu atât mai mult, nu pot să-mi asum responsabilitatea pentru consecințele efectuării acestor exerciții și să pretind că sunt absolut sigure, deoarece, după cum știți, oamenii sunt diferiți. Prin urmare, înainte de a începe să efectuați aceste exerciții, vă recomand să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Exercițiul 1 (afectează întreaga coloană vertebrală și întregul corp)
Poziția de pornire: culcat cu fața în jos, picioarele drepte, brațele întinse orizontal în fața dvs., degetele unei mâini strângând degetul mare al celeilalte, capul ridicat, dar astfel încât umerii să nu se ridice (Fig. 11). Concentrați toată atenția asupra întregii coloane; „mergi” mental cu viziune interioară de-a lungul întregii coloane. Strângeți toți mușchii brațelor, picioarelor, pieptului, spatelui și întindeți „în șnur”, astfel încât să se simtă tensiunea întregului corp. Întoarceți-vă ușor, dar viguros, cu tot corpul pe un umăr, apoi pe al doilea și așa mai departe de mai multe ori (Fig. 12, 13). Nu uita să respiri, nu-ți ține respirația! Încercați să respirați în timp cu virajele. Acest exercițiu are un efect de vindecare asupra întregii coloane vertebrale și, în consecință, asupra întregului corp.
Fig.11
Fig.12
Fig.13
Exercițiul 2 (ajută întreaga coloană vertebrală și întregul corp)
Poziția de pornire: culcat pe spate, capul este orizontal și aplecat puțin înapoi, picioarele sunt extinse, brațele sunt întinse orizontal de-a lungul corpului în spatele capului, strângeți degetul mare de la o mână cu degetele celei de-a doua, (Fig. 14). Apoi strângeți toți mușchii brațelor, picioarelor, spatelui, pieptului și întindeți „în șnur” (nu puteți cu degetele de la picioare înainte, ci cu călcâiele) astfel încât să simți tensiunea întregului corp, concentrează-ți atenția asupra coloanei vertebrale și întoarceți ușor, dar viguros, întregul corp (rulați) pe un umăr, apoi pe al doilea etc. (ca și în exercițiul anterior). În același timp, întoarceți capul în direcția de întoarcere „la oprire” (Fig. 15,16). Nu uita să respiri, nu-ți ține respirația! Acest exercițiu are un efect de vindecare asupra întregii coloane vertebrale și, în consecință, asupra întregului corp.
Fig.14
Fig.15
Fig.16
Exercițiul 3 (acționează asupra coloanei cervicale)
Poziția de pornire:culcați-vă pe spate, picioarele întinse, brațele întinse de-a lungul corpului (Fig. 17). Concentrați toată atenția asupra coloanei cervicale și ușor, dar suficient de puternic, rotiți (nu vă întoarceți!) capul spre dreapta până se oprește, apoi spre stânga până când se oprește etc. (Fig. 18, 19) A roti înseamnă a întoarce capul în jurul coloanei vertebrale ca în jurul unei axe. Nu vă speriați când simțiți o criză în gât, dar pentru orice eventualitate, reduceți puțin efortul la întoarcere. În ciuda faptului că acest exercițiu este foarte simplu, are un efect de vindecare și chiar de întinerire asupra feței, dar este util în special pentru dureri de cap, amețeli, tinitus, pierderea auzului și vederii, tulburări de memorie, boli cardiovasculare, lasare și obezitate, apariția ridurilor și altele asemenea.
Fig.17
Fig.18
Fig.19
Exercițiul 4 (acționează asupra coloanei toracice superioare și articulațiilor umerilor)
Poziția de pornire:culcat pe spate, întinde picioarele; brațele sunt îndoite la coate și sunt în linie cu umerii, așa cum se arată în fig. 20. Strângeți mușchii pieptului și ai brațelor și întoarceți ușor, dar puternic brațele (antebrațele) în plan orizontal spre părțile laterale ale corpului, apoi spre cap Fig.21, 22.
Acest exercițiu nu afectează în mod direct coloana vertebrală, dar pune toate oasele și mușchii corpului superior la locul lor în raport cu coloana vertebrală. Acest lucru reduce durerea în zona umerilor, reduce pielea lăsată de pe mâini, ceea ce este adesea observat în special la femei.
Fig.20
Fig.21
Fig.22
Exercițiul 5 (acționează asupra coloanei toracice superioare și articulațiilor umerilor)
Poziția de pornire:culcat pe spate, întinde picioarele; brațele sunt îndoite la coate și sunt pe linia umerilor așa cum se arată în Fig. 23 (ca și în exercițiul anterior). Strângeți mușchii pieptului și ai brațelor și întoarceți ușor, dar puternic brațele (antebrațele) într-un plan vertical în sus și în jos, mai întâi adunându-le deasupra pieptului ca niște „steaguri” (Fig. 24), apoi întorcându-le spre podea. (Fig. 25). Exercițiul are același efect ca și precedentul, dar acționează mai mult asupra mușchilor pieptului (ceea ce este util mai ales femeilor) și are un efect normalizator asupra inimii.
Fig.23
Fig.24
Fig.25
Exercițiul 6 (acționează asupra coloanei vertebrale toracice)
Poziția de pornire:culcat pe spate, îndoiți genunchii, ridicați fesele deasupra podelei, sprijiniți-vă pe podea cu spatele, ridicați brațele vertical deasupra pieptului, puneți degetele unei mâini pe degetele celeilalte strânse în pumn ( Fig. 26). Strângeți întregul corp și răsturnați ușor, dar viguros cu corpul, mai întâi pe un umăr (Fig. 27), apoi pe al doilea (Fig. 28). Repetați de mai multe ori. Nu uita să respiri, nu-ți ține respirația! Exercițiul are un efect de normalizare asupra pungilor articulare din zona umerilor și omoplaților; potrivit mai ales pentru nevralgia intercostală atunci când există o durere care se simte ca o durere în inimă.
Fig.26
Fig.27
Fig.28
Exercițiul 7 (acționează asupra coloanei toracice și lombare)
Poziția de pornire:culcat pe spate, întinde picioarele; brațele întinse înapoi în spatele capului, degetele unei mâini strângând degetul mare al celeilalte Fig. 29). Întindeți-vă cu tot corpul, încordați-l, imaginați-vă că corpul este bătut în cuie pe podea cu un cui mare în zona buricului și rotiți ușor și energic partea superioară a corpului orizontal în jurul acestei „axe” la dreapta și la stânga (Fig. 30). În timpul execuției, concentrați-vă pe coloana vertebrală deasupra taliei și între omoplați și pe întinderea mușchilor de pe părțile laterale ale corpului. Faceți exercițiul de mai multe ori. Exercițiile fizice au un efect bun asupra normalizării ficatului și a vezicii biliare, a splinei.
Fig.29
Fig.30
Exercițiul 8 (acționează asupra coloanei lombare)
Poziția de pornire:culcat pe spate, îndreptați-vă, picioarele îndreptate și extinse, brațele întinse în plan orizontal în spatele capului, degetele unei mâini strâng degetul mare al celei de-a doua (Fig. 41). Strângeți tot corpul, lin și viguros (tragând preliminar în stomac), încercând să mențineți pieptul, capul și brațele într-o singură linie, aplecându-vă înainte (Fig. 42), încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele și chiar încercați să apucați degetele mari de la picioare (Fig. 43). Încercați să întindeți coloana vertebrală în partea inferioară a spatelui și să arcuiți spatele în partea inferioară a spatelui. Apoi, îndreptați ușor și viguros spatele și luați poziția de pornire. (Dacă este dificil să efectuați exercițiul cu brațele întinse în spatele capului, atunci la început vă puteți ține brațele deasupra pieptului). Faceți exercițiul de mai multe ori. Când efectuați exercițiul, concentrați toată atenția asupra coloanei lombare. Este recomandabil să respirați în timp ce vă aplecați înainte.
Acest exercițiu, ca și precedentul, reduce lordoza lombară și crește efectiv mobilitatea vertebrelor din coloana lombară. În plus, acest exercițiu întărește bine mușchii spatelui și întregul „corset” al corpului; o persoană începe să stea drept, nu se sprijină pe spătarul unui scaun (și nu stă „ca un cocoșat lângă perete”). În același timp, circulația sângelui în picioare se îmbunătățește (important când picioarele sunt reci și când îngheață), crampele la nivelul picioarelor scad sau dispar.
Fig.41
Fig.42
Fig.43
Exercițiul 9 (ajustează coloana toracică și lombară superioară)
Poziția de pornire:culcat pe spate, picioarele drepte, brațele îndoite la coate, palmele strânse între ele și situate pe piept (Fig. 50). Strângeți întregul corp, ușor și viguros (este de dorit să trageți în stomac) ridicați partea superioară a corpului (până la talie) deasupra podelei și vă întoarceți brusc (faceți o mișcare de rotație) cu 90 de grade într-o parte, astfel încât corpul să se odihnească pe umăr. În același timp, picioarele și fesele rămân în poziție orizontală (adică doar o parte a corpului de deasupra taliei se rotește). Apoi, ridicând din nou partea superioară a corpului deasupra podelei, faceți o mișcare de rotație în direcția opusă și sprijiniți-vă pe al doilea umăr (Fig. 51, 52). Nu acordați atenție trosnetului în articulații și în gât sau cap! Faceți exercițiul de mai multe ori.
Fig.50
Fig.51
Fig.52
Acest exercițiu reduce cifoza toracică, întărește bine mușchii spatelui și, de asemenea, (mai ales!) partea laterală a abdomenului și întregul „corset” muscular al corpului în ansamblu, elimină grăsimea din partea inferioară a spatelui, vă permite să stați drept. un scaun și nu se sprijină pe spătarul scaunului. Efectuarea acestui exercițiu special întărește trunchiul, face talia subțire și previne creșterea lordozei lombare.
Exercițiul 10 (acționează asupra coloanei vertebrale toracice și cervicale superioare)
Poziția de pornire: întinde-te pe spate pe două scaune astfel încât capul și gâtul să atârne complet peste marginea scaunului (linia umerilor este pe marginea scaunului); brațele întinse în spatele capului, degetele unei mâini strângând degetul mare al celeilalte. Încercați să reduceți deviația în zona lordozei lombare, adică apăsați partea inferioară a spatelui pe suprafața scaunului (Fig. 53). Strângeți mușchii brațelor și ai centurii scapulare și ridicați ușor și viguros brațele împreună cu capul în sus și înainte (Fig. 54). Efectuați astfel de „fluctuații” în sus și în jos de mai multe ori. Pentru a spori eficacitatea efectului exercițiului și asupra cifozei toracice (pentru alinierea acesteia), este posibil, prin efectuarea de mișcări oscilatorii „de la stânga la dreapta” (în plan orizontal) cu brațele întinse și partea superioară a corpului, coborâți încet capul și umerii în jos, în acest caz, marginea scaunului se va deplasa spre cifoza toracică. În timpul exercițiului, concentrează-ți toată atenția asupra celei de-a 7-a vertebre (în locul în care gâtul trece în corp).
Implementarea sa normalizează funcționarea glandei tiroide, a articulațiilor umărului, întărește mușchii cervicali, reduce lordoza cervicală și cifoza toracică. Este necesar mai ales efectuarea acestui exercițiu în cazul afecțiunilor cardiovasculare, după un infarct și un accident vascular cerebral (necesar odată cu desființarea pernei de sub cap!). Se observă că cu cât devine mai mică cifoza toracică, cu atât lordoza lombară devine mai mică, adică alinierea uneia duce la alinierea altor curbe ale coloanei vertebrale.
Efectuarea acestui exercițiu dă rezultate bune cu aplecarea; după efectuarea exercițiului, se pare că spatele în sine „încearcă” să se niveleze, înclinarea lordotică a capului în față scade.
Fig.53
Fig.54
Notă. Pentru prevenirea bolilor și afecțiunilor la nivelul coloanei vertebrale, aș recomanda absolut tuturor oamenilor să doarmă pe un pat tare, cu o suprafață tare (de exemplu, puneți placaj de 5-6 mm grosime pe pat sau canapea, deasupra unei pături). Perna ar trebui să fie mică (aproximativ 25 x 25 cm) doar pentru a o pune sub gât (când dormi pe partea ta). Desigur, în primele 2-3 nopți va fi greu să dormi, articulațiile și coloana vertebrală pot durea, dar nu trebuie să acordați atenție acestui lucru; atunci durerea va trece, somnul va deveni normal și mult mai bun.
La aceasta, aș adăuga să nu citești în timp ce stai culcat pe spate, deoarece în acest caz este necesar să ții gâtul și capul foarte înclinate înainte, ceea ce crește semnificativ lordoza cervicală și duce la îmbătrânirea prematură, în primul rând a feței, și reduce vederea si auzul.
