Un set de exerciții pentru picioare și fese
Multe femei încep să simtă efectele benefice ale Pilates după trei până la patru săptămâni de exerciții fizice regulate. Desigur, multe sunt individuale și vor depinde de cât de des practici.
Pilates este ideal pentru antrenamentele de seară, deoarece corpul tău este deja încălzit după o zi grea. Dimineața, antrenamentele vor dura mai mult pentru încălzire. Vă sfătuiesc să faceți jogging dimineața, lăsând antrenamentele de Pilates seara. Pentru mai multă relaxare, folosește muzică clasică calmă. Veți avea nevoie de îmbrăcăminte confortabilă. Cel mai bine este să exersezi desculț.
Frecvența exercițiilor depinde de nivelul dvs. de fitness. Vă sfătuiesc să vă evaluați în mod realist capacitățile și să creșteți treptat sarcina. Dar cu cât vă exercitați mai des, cu atât veți obține mai multe beneficii pentru dvs.
Astăzi vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru picioare și fese perfecte.
Exercițiul 1
Stai pe patru picioare, cu genunchii despărțiți și picioarele conectate între ele (vârfurile picioarelor sunt pe podea).
Trage-ți spatele încet; fără a ridica capul sau a-l ridica de pe suprafața palmei, coborâți fesele până la călcâie (în niciun caz nu stați între picioare), rotunjiți spatele.
Pentru a întinde coloana vertebrală cât mai mult posibil, întindeți brațele înainte. Relaxați-vă și odihniți-vă în această poziție, apoi inspirați și expirați de 10 ori.
La ultima expirație, încet, îndreptând vertebra cu vertebra, reveniți la poziția inițială.
Exercițiul 2
Întins pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt la lățimea șoldului, paralele între ele. Brațele sunt extinse spre părți la nivelul umerilor, palmele sunt îndreptate în sus.
Inspirați, în timp ce expirați, strângeți mușchii pelvieni și abdominali. Încet, controlând poziția corpului (asigurați-vă că omoplații sunt presați ferm pe podea), întoarceți genunchii spre stânga, capul spre dreapta și palma dreaptă în jos.
În timp ce inhalați, mențineți mușchii pelvieni și abdominali încordați, readuceți capul, genunchii și mâna în poziția lor inițială.
Repetați exercițiul de 10 ori în fiecare direcție.
Exercițiul nr. 3
Culcat pe stomac, brațele sunt drepte de-a lungul corpului, picioarele împreunate.
Inspirați, întindeți-vă pe toată lungimea corpului. Pe măsură ce expiri, strânge-ți mușchii abdominali și fesele și ridică piciorul stâng în sus, astfel încât coapsa și vârful piciorului să fie îndreptate în jos.
Țineți această poziție timp de două puncte și coborâți încet piciorul în poziția inițială.
Repetați exercițiul pe celălalt picior. Numărul total de execuții este de 12.
Exercițiul 4
Așezat pe partea stângă, picioarele împreunate, brațul drept este îndoit la cot și se sprijină cu palma pe podea la nivelul pieptului lângă corp, cel stâng este întins în sus și presat la suprafață.
Întindeți coloana vertebrală în timp ce inspirați și, pe măsură ce expirați, strângeți mușchii podelei abdominale și pelvine. Menținând o poziție corporală stabilă, efectuați ridicări netede ale piciorului drept în sus, trăgând piciorul spre dvs. cât mai mult posibil (astfel veți lucra mușchii picioarelor mai eficient).
După repetarea exercițiului de 15 ori, fixați poziția piciorului în punctul de sus și țineți-l timp de 30 de secunde.
Relaxați-vă, reveniți la poziția de pornire și, rotind pe cealaltă parte, repetați exercițiul pe celălalt picior (încă de 15 ori).
Exercițiul 5
Așezat pe partea stângă, picioarele împreunate, brațul drept este îndoit la cot și se sprijină cu palma pe podea la nivelul pieptului lângă corp, cel stâng este întins în sus și presat la suprafață.
Întindeți coloana vertebrală în timp ce inspirați și, în timp ce expirați, strângeți mușchii podelei abdominale și pelvine.
Menținând o poziție stabilă a bazinului, efectuați ridicări netede ale picioarelor pentru fiecare expirație. Repetând exercițiul de 10-12 ori, fixați poziția picioarelor în punctul de ridicare superior pentru 10-15 puncte.
Relaxați-vă, reveniți la poziția inițială și, rotind pe cealaltă parte, repetați exercițiul pe celălalt picior (de încă 10-12 ori).
Exercițiul 6
Luați poziția inițială a exercițiului anterior, dar îndoiți piciorul drept la genunchi, apucați glezna cu mâna dreaptă.
Pe măsură ce inspirați, întindeți-vă corpul, pe măsură ce expirați, strângeți mușchii podelei abdominale și pelvine. În timp ce țineți piciorul drept, inspirați ridicarea piciorului stâng.
Pentru a lucra eficient mușchii coapsei interioare, încercați să vă ridicați piciorul cu această parte în sus, fără a-l roti în direcții diferite.
După repetarea exercițiului de 15 ori, fixați poziția piciorului în punctul de sus și țineți-l timp de 30 de secunde.
Relaxați-vă, reveniți la poziția de pornire și, rotind pe cealaltă parte, repetați exercițiul pe celălalt picior (încă de 15 ori).
Exercițiul 7
Întins pe spate, capul pe o pernă plană, bărbia paralelă cu podeaua. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt la lățime de șold, paralele și strâns presate de suprafață. Brațele sunt poziționate slab de-a lungul corpului.
Respirați natural, trageți mușchii podelei pelvine în sus și mușchii abdominali spre coloana vertebrală.
Apoi, ridicați și coborâți ritmic fesele, de fiecare dată când ating podeaua.
Numărul total de repetări este de 50 de ori. În timpul execuției – partea superioară a corpului este relaxată.
Exercițiul 8
Stând, picioarele sunt îndreptate la genunchi. Îndreptați bazinul, asigurându-vă că vă așezați pe tuberozitățile ischiale. Respirați pregătitor și trageți trunchiul în sus.
Pe măsură ce expiri, trage mușchii podelei pelvine în sus și abdomenul inferior spre coloana vertebrală. Întinzându-vă în sus, înclinați trunchiul înainte și relaxați-vă în această poziție.
Faceți 10-12 respirații (în aceeași poziție), direcționați respirația către partea inferioară a pieptului. Mâinile sunt așezate liber pe glezne, gâtul este întins (în niciun caz, nu aruncați capul înapoi), omoplații sunt închisi și relaxați.
După finalizarea numărului specificat de inhalații și expirații, nu relaxați mușchii planseului pelvian și a abdomenului inferior, pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția de pornire.
Exercițiul 9
Luați o poziție așezată, picioarele îndreptate în fața dvs. și conectate, susțineți cu brațele drepte în spate (alegeți un astfel de aranjament de mâini în spatele corpului, astfel încât să puteți efectua efectiv exercițiul, în etapa inițială vă puteți sprijini pe antebrațe și palme apăsat la suprafață).
Ținând spatele drept, ridicați picioarele la 45 ° de podea.
Efectuați mișcări circulare alternative cu picioarele la dreapta și la stânga. Repetați exercițiul de 10-12 ori (la un nivel mai avansat, puteți crește numărul de până la 25 de ori).
Atenţie!
Încercați să efectuați mișcări numai în detrimentul mușchilor abdominali, dacă este posibil, fără a tensiona mușchii picioarelor.
Exercițiul 10
Așezați-vă drept, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Încheiați călcâiele cu mâinile și ridicați picioarele în sus, întinzându-le cât mai mult posibil (cât mai mult posibil pentru dvs.) și îndreptați-vă genunchii până la capăt.
Mențineți această poziție timp de 5 respirații (5 respirații și 5 respirații profunde).
După prima etapă de execuție, aduceți picioarele împreună și rămâneți din nou în ipostază pentru 5 inhalări și 5 expirații profunde. Apoi relaxați-vă și repetați exercițiul de încă 3-5 ori.
Atenţie!
În acest exercițiu, este foarte important să mențineți echilibrul, o poziție dreaptă a spatelui și să mențineți mușchii feselor și abdomenului în tensiune.
Exercițiul 11
Așezați-vă pe coapsa dreaptă cu genunchii îndoiți. Sprijiniți-vă mâna dreaptă pe podea la o distanță de 15 cm de corp, nu îndoiți cotul. Mâna stângă este așezată slab pe genunchiul stâng, cu palma în sus.
Inspirați și, împingând cu mâna dreaptă, ridicați șoldurile, umărul trebuie să fie exact deasupra încheieturii mâinii. Extindeți brațul stâng în sus în același timp. Corpul tău ar trebui să semene cu litera „T”.
Pe măsură ce expiri, întoarce corpul în jos, coboară mâna stângă, ca și cum ai scoate apă sub tine. Inspirați, reveniți la poziția anterioară și repetați exercițiul de 6-8 ori.
Relaxați-vă, reveniți la poziția de plecare și faceți exercițiul în direcția opusă (de încă 6-8 ori).
Exercițiul 12
Luați o poziție înclinată, picioarele drepte și conectate, cu brațele întinse în fața dvs., pentru confort, plasați un mic prosop rulat sub frunte.
Pe măsură ce inspiri, întinde-ți întregul corp, pe măsură ce expiri, strânge-ți mușchii abdominali și fesele.
Efectuați o ridicare lină a brațelor în sus, reveniți la poziția de pornire și ridicați ușor picioarele în sus. Reveniți din nou la poziția de pornire și ridicați în același timp brațele și picioarele în sus – aceasta va fi o repetare.
Repetați exercițiul de 8-10 ori.
Exercițiul nr. 13
Puneți-vă în genunchi, îndoiți-vă spre stânga, sprijinindu-vă palma pe podea, astfel încât încheietura să fie sub articulația umărului, puneți mâna dreaptă în spatele capului. Fără a îndoi brațul stâng, ridicați piciorul drept la nivelul șoldului și îndreptați-vă.
Fără a coborî șoldurile, efectuați mișcări lente alternante ale picioarelor înainte și înapoi. Repetați exercițiul de 25 de ori. Relaxați-vă, reveniți la poziția de plecare și efectuați în cealaltă direcție (încă de 25 de ori).
Atenţie!
Păstrați-vă abdomenul și fesele tensionate pe tot parcursul exercițiului.
