Dacă nu doriți să ascundeți formele în haine supradimensionate, atunci acum este momentul să începeți să faceți exerciții care vizează punctul al cincilea.
Deoarece genuflexiunile clasice nu sunt potrivite pentru toată lumea din cauza posibilelor probleme articulare, ți-am pregătit 8 exerciții deloc plictisitoare, dar eficiente, pe oricine le poate gestiona.
Gimnastica pentru fese
Podul
Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii depărtați la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet spatele și șoldurile la 45 de grade. Țineți această poziție timp de câteva secunde în timp ce vă strângeți fesierii și strângeți abdomenul. De asemenea, reveniți încet la poziția inițială în timp ce expirați. Creșteți treptat timpul de întârziere la punctul culminant.
Podul va solicita nu numai mușchii fesieri, ci va întări și abdomenul. De asemenea, acest exercițiu este o excelentă prevenire a bolilor ginecologice, deoarece atunci când este efectuat, circulația sângelui în organele pelviene este crescută .
Impact lateral
Stați pe un picior, cu celălalt îndoit la genunchi, apăsați-l la piept. Cu un picior îndoit, balansați brusc în lateral. Pentru acuratețe în execuție, imaginează-ți că ești un kickboxer și că în fața ta este un adversar. Astfel de lovituri vor solicita și vor ajuta la dezvoltarea simțului echilibrului.
Exercițiu cu ajutorul omoplaților
Stați lângă pat cu omoplații pe el și îndoiți genunchii. Întinde-ți brațele în lateral – ele vor fi sprijinul tău. Luați poziția de pornire: spatele este drept, fesele nu ating podeaua. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, în timp ce genunchii ar trebui să fie în unghi drept. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.
Dacă ești începător în sport, atunci întinde-ți picioarele mai larg. Dacă doriți sarcina maximă, puneți picioarele împreună.
Înclinați-vă piciorul în lateral
Pune-te în patru picioare cu spatele drept și umerii paraleli cu pelvisul. Îndreptați-vă piciorul drept, balansându-vă în lateral. Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu piciorul stâng. Principalele nuanțe:
- piciorul întins trebuie să fie paralel cu podeaua;
- îndreptați-vă piciorul, încordând nu partea inferioară a spatelui, ci fesele.
Acest exercițiu are ca scop creșterea mușchiului gluteus medius.
Trageți piciorul înapoi
Poziția de pornire: în patru labe, sprijiniți-vă pe coate. Alternativ, balansați-vă picioarele înapoi, încercând să le ridicați mai sus. Pentru a nu vă încorda spatele în timpul balansării, trageți călcâiul piciorului spre dvs.
Pat
Întinde-te pe pat cu burta în jos, astfel încât doar picioarele să rămână suspendate. Îndoaie picioarele în unghi drept, astfel încât picioarele să fie paralele cu tavanul. Pe măsură ce expirați, îndreptați încet picioarele, încordându-vă fesele. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială cu picioarele îndoite. Acest exercițiu pompează mușchiul gluteus maximus.
Poziția Z
Așează-te pe podea cu piciorul drept în fața ta, ca și cum ar fi să stai în poziția lotus. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și așezați-l pe o parte. Din lateral, poziția ar trebui să semene cu litera Z. Pe măsură ce expirați, luați încet piciorul stâng înapoi, încordând mușchii fesieri. În timp ce inhalați, reveniți în poziția Z.
Acest exercițiu lucrează nu numai toți mușchii feselor, ci și articulația șoldului. Dacă vă este ușor, atunci încercați să creșteți sarcina: în timpul exercițiului, întoarceți șoldul și trageți celălalt picior astfel încât să obțineți poziția lotusului. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.
Poziția războinicului
Un alt exercițiu pentru a dezvolta simțul echilibrului, care dezvoltă și mușchii fesieri. Stai drept, întinde-ți brațele în sus, fără să-ți ridici călcâiele de pe podea, cu palmele îndreptate una față de alta. Apoi ridicați piciorul drept în timp ce vă aplecați înainte. Țineți-vă într-o poziție în care corpul este paralel cu podeaua timp de jumătate de minut. Reveniți încet la poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt picior.
