Exerciții terapeutice pentru întărirea coloanei vertebrale
- Stați lângă perete de parcă v-ați testa postura. Amintește-ți poziția corpului tău, îndepărtează-te de perete și plimbă-te prin cameră fără a-ți schimba poziția. Reveniți la poziția inițială.
- Poziția de pornire – spatele este drept, spatele inferior este nemișcat, pelvisul este deplasat înainte și fixat în această poziție. Întinde-ți brațele ca și cum ai strânge ceva mare și rotund, înclină-ți capul în jos. În acest caz, coloana vertebrală de la baza craniului până la partea inferioară a spatelui ar trebui să fie arcuită. Relaxează-te puțin și strânge-te din nou. Vă rugăm să rețineți: trunchiul, atunci când faceți un arc, nu trebuie să se îndoaie în partea inferioară a spatelui. Repetați mișcarea de cel puțin 5 ori
- Poziția de pornire – ține capul drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse în pumni la talie, în zona rinichilor, mișcă pelvisul înainte. Încercați să vă apropiați coatele cât mai aproape posibil. Coloana vertebrală se curbează înainte. Repetați de 5-6 ori. Apoi, îndoiți ușor genunchii, faceți aceeași mișcare cu coatele, doar înainte, și întindeți-vă nasul până la genunchi, arcuindu-vă coloana vertebrală (nu vă aplecați!).
- Se înclină la dreapta și la stânga. Poziția de pornire – stați drept, transferați greutatea corporală în partea dreaptă. Mutați șoldul drept spre dreapta și înainte și faceți câteva mișcări elastice cu șoldul, încercând să-l împingeți cât mai departe posibil. După aceea, întindeți mâna stângă în sus, puneți mâna dreaptă pe centură și faceți 5 înclinări spre dreapta. Faceți același lucru pentru coapsa stângă și partea dreaptă.
- Poziția de pornire – stați pe un scaun. Întinde-ți genunchii și pune-ți mâinile între ei. Trageți umerii în jos și, în același timp, aduceți-i împreună. Arcuirea spatelui „se ofilește”, întindeți bărbia până la cavitatea toracică, dar mențineți partea inferioară a spatelui drept (strângeți regiunea celei de-a 7-a vertebre cervicale timp de aproximativ 10 secunde). Apoi îndreptați-vă, luați-vă brațele îndoite la coate înapoi și arcuiți-vă pieptul înainte. Repetați mișcarea de mai multe ori.
- Poziția de pornire – stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Efectuați o întoarcere spre partea stângă cu 90 de grade, nu lăsați brațele în jos. Reveniți la poziția inițială. Efectuați o întoarcere spre partea dreaptă cu 90 de grade, nu coborâți brațele.Repetați de 8 ori în fiecare direcție.
- Poziția de pornire a raftului principal. Îndoiți brațul drept la articulația cotului și aruncați-l în spatele capului, îndoiți brațul stâng la articulația cotului și îndepărtați-l în spatele spatelui de jos, încercați să blocați palmele mâinilor. Schimbați mâinile, acum stânga în spatele capului și dreapta prin partea de jos.
- Îndoiți înainte cu sprijin. Poziția de pornire, stând înclinat, sprijinit pe spătarul unui scaun sau al unui baston de gimnastică, aplecă-te înainte. Nu îndoiți picioarele la articulația genunchiului, priviți înainte la mâini, nu îndoiți brațele la coate. Efectuați trei până la cinci balansări lente și elastice în jos. Aleargă de 12 ori
- Faceți exerciții cu un băț de gimnastică. Poziția de pornire a picioarelor depărtate, ținem bastonul de gimnastică sus pe brațele întinse, depărtate la lățimea umerilor. Îndoim brațele, începem un băț de gimnastică în spatele capului până când umerii se ating. Nu ne aplecam, ne mentinem capul intr-o pozitie naturala si nu il ducem inainte. Aleargă de 12 ori.
- Înclinați înainte. Poziția de pornire – stai drept, picioarele împreună, brațele întinse în sus. Aplecați-vă și încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele de la picioare fără să vă îndoiți picioarele. Reveniți la poziția inițială, apoi aplecați-vă înapoi, aruncând brațele și capul cât mai departe posibil. Reveniți din nou la poziția inițială. Repetați mișcarea de 10 ori.
Efectuați complexul o dată pe zi și fiți sănătoși!
