Exerciții pentru coapse zvelte și fese tonifiate. Un antrenament de 10 minute pentru interiorul coapsei, combinat cu un plan bun de antrenament și nutriție, vă va oferi rezultate rapide. Exercițiile vizează fiecare dintre cei 5 mușchi ai coapsei, iar o frecvență cardiacă mai rapidă te ajută să arzi grăsimile mai eficient.
Mușchiul coapsei este cea mai mare „baterie” din corpul nostru. Dacă păstrați această baterie în formă bună, veți avea fese sănătoase, puternice și frumoase. Iar bonusul este plin de energie în fiecare zi. Exerciții pentru șolduri zvelte și fese tonifiate:
6 exerciții pentru coapse frumoase
- Exercițiul numărul 1. Sumo ghemuit
- Exercițiul numărul 2. Piciorul se ridică în lateral
- Exercițiul numărul 3. Fante joase laterale
- Exercițiul numărul 4. Trăgând piciorul înapoi
- Exercițiul numărul 5. Conducând piciorul în lateral
- Exercițiul numărul 6. Ridicarea picioarelor
Iată 6 exerciții care depășesc tradiționala „ridicare a picioarelor”, te ajută să slăbești și să modelezi linii frumoase ale șoldurilor din toate părțile.
În total, veți avea nevoie de 12 minute pe zi. Între fiecare exercițiu, merită să luați o pauză de 20 de secunde. Făcând exerciții fizice 3-4 zile pe săptămână timp de 12 minute, vei arde rapid grăsimea de pe coapse și vei obține picioarele visurilor tale. Posibil cel mai bun antrenament pentru coapse:
1. Sumo ghemuit – 3 seturi de 5 repetări
De ce: Genuflexiunile sumo antrenează întregul corp inferior. O poziție largă încarcă mușchii din interiorul coapsei.
Ce trebuie să faceți: când faceți genuflexiuni sumo, țineți spatele drept, abdomenul strâns și asigurați-vă că direcția genunchilor este aceeași cu cea a picioarelor. Inspiră în timp ce te ghemuiești. Și numai când șoldurile sunt sub genunchi, împingeți cu călcâiele și, cu o expirație, reveniți la poziția inițială.
2. Ridicări laterale ale piciorului – 3 seturi a câte 10 repetări
De ce: Ridicarea piciorului în lateral încălzește partea exterioară a feselor și ajută la prevenirea rănilor asociate cu șoldurile slabe. În plus, pompează forță și întindere.
Ce trebuie să faceți: țineți spatele drept, întindeți piciorul drept în lateral. Reveniți la poziția inițială.
3. Fante mici laterale – 2 seturi de 10 repetări
De ce: Fantarea laterală adâncă crește rezistența și întinderea picioarelor. Acesta este un alt pas în direcția unor șolduri mai mobile și mai flexibile.
Ce trebuie să faceți: Stați drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Faceți un pas în lateral cu un picior. Cu cât te poți așeza mai jos, cu atât mai bine. Reveniți la poziția inițială.
4. Tragerea piciorului înapoi – 2 seturi de 10 repetări
De ce: Ridicarea piciorului în lateral funcționează în primul rând asupra adductorilor – mușchii responsabili pentru îndepărtarea șoldului de corp. Acești mușchi sunt extrem de importanți pentru activitățile zilnice, iar întărirea adductorilor poate face alte exerciții mai eficiente. Deoarece tonifică întreaga zonă a coapselor din jurul lor.
Ce trebuie să faceți: puneți-vă în patru labe cu spatele drept. Ridicați alternativ brațul stâng cu piciorul drept și brațul drept cu piciorul stâng.
5. Ridicare laterală a piciorului – 2 seturi de 10 repetări
De ce: Ridicarea piciorului în lateral funcționează în primul rând asupra adductorilor – mușchii responsabili pentru îndepărtarea șoldului de corp. Acești mușchi sunt extrem de importanți pentru activitățile zilnice, iar întărirea adductorilor poate face alte exerciții mai eficiente. Deoarece tonifică întreaga zonă a coapselor din jurul lor.
Ce trebuie să faceți: puneți-vă în patru labe cu spatele drept. Ridicați alternativ brațul stâng cu piciorul drept și brațul drept cu piciorul stâng.
6. Ridicarea picioarelor – 3 seturi de 15 repetări
De ce: Reparăm rezultatul conectând adductori din partea exterioară a coapsei.
Ce trebuie să faceți: brațul cel mai apropiat de podea trebuie extins direct peste cap și umăr. Cealaltă mână este îndoită și sprijinită cu palma pe podea. Picioarele sunt extinse și așezate exact unul peste altul. Ridică încet piciorul cât poți de sus. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială.
Rezultat
Un antrenament de 10 minute pentru interiorul coapsei, combinat cu un plan bun de antrenament și nutriție, vă va oferi rezultate rapide. Exercițiile vizează fiecare dintre cei 5 mușchi ai coapsei, iar o frecvență cardiacă mai rapidă te ajută să arzi grăsimile mai eficient.
