Exerciții de întindere care înlocuiesc masajul gâtului și spatelui.
Aceste exerciții sunt necesare în special pentru cei care petrec mult timp stând în picioare sau au dureri de spate și gât.
9 exerciții pentru a-ți face gâtul, umerii și spatele să se simtă mai bine. Ai nevoie doar de 10 minute din timpul tău.
întinderea gâtului
Acest exercițiu întinde mușchiul care merge de la stern și claviculă până la ureche.
Ridică-te, dar relaxează-ți partea superioară a corpului. Înclinați încet capul spre umăr, ajutându-vă ușor cu mâna și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Întinderea gâtului și a spatelui superior (mușchii trapezului superior de pe părțile laterale ale gâtului).
Stând (pe podea sau pe un scaun), întinde-ți spatele.
Îndoiți coatele și plasați palmele pe spatele capului, chiar deasupra gâtului. În această poziție, trageți bărbia spre piept.
Țineți 30 de secunde, apoi ridicați încet capul și eliberați mâinile. De asemenea, puteți aplica puțină presiune coborând capul cu mâinile.
Întinderea umerilor
Această întindere întinde spatele, deschide plămânii (deltoizii) și partea superioară a spatelui.
Întinde-ți brațele în lateral, apoi încrucișează-le în fața ta, astfel încât cotul stâng să fie mai sus decât cel drept, iar degetele să îndrepte spre cer.
Dacă nu vă puteți înfășura încheieturile astfel încât palmele să se întâlnească, plasați fiecare mână pe umărul opus și coborâți bărbia la piept. Ridicați coatele astfel încât să fie paralele cu podeaua.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul după schimbarea mâinilor.
Exercițiul 90/90 întinde mușchii deltoizi și pectorali.
Stai in usa, ridica bratele astfel incat sa ai coatele la 90 de grade fata de corp. Îndreptați-vă spatele și faceți un pas înainte cu un picior. A se apleca in fata.
Țineți 20-30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.
Întindere partea superioară a spatelui
Acest exercițiu întinde mușchii spatelui și trapezului.
Ridică mâna dreaptă și pune-o pe cap. Îndoaie cotul astfel încât mâna dreaptă să atingă partea superioară a spatelui.
Puneți mâna stângă pe cotul drept și trageți ușor mâna dreaptă spre stânga. Trunchiul tău este strict vertical (asigură-te că nu te apleci).
Țineți această întindere timp de 20-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Aripile de fluture întind mușchii spatelui și ai pieptului.
Puneți palmele pe umeri (palma stângă pe umărul stâng și palma dreaptă pe umărul drept). Trageți coatele înapoi ca și cum ați încerca să le conectați până când simțiți o tragere puternică în partea de sus a spatelui.
Țineți apăsat timp de 5-10 secunde.
Apoi întindeți coatele înainte și conectați-le în fața corpului. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde.
Întinderea spatelui inferior.
Acest exercițiu lucrează mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor.
Stați de un perete, sprijinindu-vă de el pentru a vă prelungi coloana vertebrală.
Mișcă-te încet pe perete până când genunchii tăi îndoiți formează un unghi de 90°. În mod ideal alegeți un perete unde nu se ia vopseaua, varul.
Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-12 ori.
Întinderea prin rotație afectează mușchii spatelui și ai trunchiului.
Stai pe un scaun cu picioarele pe podea. Întoarce-te la dreapta, ținând șoldurile drepte și coloana vertebrală dreaptă. Pune-ți mâinile în spatele capului.
Puteți pune mâna stângă pe genunchiul drept sau mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Țineți apăsat timp de 10 secunde și repetați exercițiul, rotindu-vă la stânga sau la dreapta. Repetați de 3-5 ori.
