Cum să îmbunătățești circulația sângelui și să eliberezi stresul printr-o respirație adecvată si cum să scapi de congestia nazală?
Autor: Dr. Mercola
Cum să creșteți circulația sângelui și să eliberați stresul printr-o respirație adecvată
În prezentarea sa, McKeown face o demonstrație de grup a respirației adecvate, care este rezumată după cum urmează:
•Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă; simți-ți abdomenul mișcându-ți ușor la fiecare respirație, în timp ce pieptul tău rămâne nemișcat.
•Închideți gura, inspirați și expirați pe nas. Concentrați-vă atenția asupra aerului rece care intră în nas și a aerului mai cald care iese din el în timp ce expirați.
•Reduceți încet volumul fiecărei respirații până aproape că veți opri respirația (veți observa că respirația devine foarte liniștită). Decisiv aici este dezvoltarea unei mici foame de aer. Înseamnă pur și simplu că există o ușoară acumulare de dioxid de carbon în sânge, care semnalează creierului să respire.
După trei sau patru minute de post aerian, veți începe să experimentați efectele pozitive ale stocării CO2, cum ar fi creșterea temperaturii corpului și creșterea salivației. Primul este un semn de circulație îmbunătățită; acesta din urmă este un indiciu al activării sistemului nervos parasimpatic, care este important pentru reducerea stresului.
Când respiri corect, respirația ta va fi foarte moale, liniștită și ușoară. Nu va fi văzut sau auzit. Încetinindu-și viteza până la punctul în care firele de păr din nasul tău abia se mișcă, poți intra mai ușor într-o stare de meditație calmă. Inspiră mai puțin aer în plămâni decât ai făcut înainte de antrenament.
Lipsa aerului ar trebui să fie tolerabilă și deloc stresantă. Dacă lipsa aerului este prea greu de suportat, luați o pauză de aproximativ 15 secunde înainte de a relua antrenamentul. Acest tip de respirație va ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și poate fi o metodă utilă fără medicamente de a trata hipertensiunea arterială. De asemenea, puteți observa că nasul este mai puțin blocat, ceea ce face mai ușor să respirați.
Exerciții de respirație pentru a ajuta la gestionarea atacurilor de panică și anxietate
Următorul exercițiu de respirație vă poate ajuta dacă vă confruntați cu anxietate sau atacuri de panică sau dacă vă simțiți foarte tensionat și gândurile vă trec prin cap. Această secvență de acțiuni ajută la reținerea și stocarea delicată a CO2, rezultând o respirație mai calmă și o anxietate redusă.
Cu alte cuvinte, dorința de a respira va scădea pe măsură ce treceți într-o stare mai relaxată.
• Respiră ușor pe nas, expiră ușor; ciupește-ți nasul timp de cinci secunde pentru a-ți ține respirația, apoi eliberează-te pentru a relua respirația.
• Respirați normal timp de 10 secunde.
• Repetați secvența de câteva ori: inspirație ușoară prin nas, expirație mică; ține-ți respirația timp de cinci secunde, expiră și respiră normal timp de 10 secunde.
Autotest de bază conform metodei Buteyko
Dr. Konstantin Buteyko a dezvoltat un test simplu de autoevaluare pentru toleranța dumneavoastră la CO2. El a descoperit că nivelul de CO2 din plămâni este corelat cu capacitatea ta de a-ți ține respirația după o expirație normală.
Studiile efectuate la pacienții cu fibroză chistică și astm bronșic au confirmat că, cu cât îți ții respirația mai scurt, cu atât respiri mai greu în general. Puteți folosi un cronometru sau puteți număra doar pentru dvs. numărul de secunde.
Pentru a rula acest test:
• Stați drept fără să vă încrucișați picioarele și respirați confortabil și uniform.
• Inspirați ușor și liniștit, apoi expirați pe nas. După expirare, strânge-ți nasul pentru a preveni trecerea aerului prin el.
• Porniți un cronometru și țineți-vă respirația până când simțiți primul impuls sigur de a inspira.
• Când simțiți prima dată nevoia de a respira, reluați respirația și notați ora. Se poate manifesta sub formă de mișcări involuntare ale mușchilor respiratori, sau contracții ale abdomenului, sau chiar contracții la nivelul gâtului. Inhalațiile prin nas trebuie să fie calme și controlate. Dacă simți că trebuie să respiri profund, ți-ai ținut respirația de prea mult timp.
Timpul pe care tocmai l-ați măsurat se numește „pauză de control” sau CP și reflectă toleranța corpului dumneavoastră la dioxid de carbon. Perioadele scurte de CP sunt asociate cu o cantitate de CO2 epuizată în mod cronic. Iată ce poate dezvălui sincronizarea CP despre sănătatea și starea ta de fitness:
• CP între 40 și 60 de secunde – indică un model normal de respirație sănătos și o rezistență excelentă.
• CP 20 până la 40 de secunde – Indică detresă respiratorie ușoară, toleranță moderată la efort și posibilitatea unor viitoare probleme de sănătate (majoritatea oamenilor se încadrează în această categorie).
• CP de la 10 la 20 de secunde – indică o insuficiență respiratorie semnificativă și o toleranță slabă la efort; se recomanda efectuarea de exercitii de respiratie si modificari ale stilului de viata (atentie in special la alimentatia saraca, excesul de greutate, stresul, consumul excesiv de alcool etc.).
• CP mai puțin de 10 secunde – probleme grave de respirație, toleranță foarte slabă la efort și probleme cronice de sănătate; Dr. Buteyko recomanda consultarea unui medic care practica tehnica lui.
Următorul exercițiu este, de asemenea, foarte eficient pentru ameliorarea congestiei nazale în doar câteva minute:
Stai drept.
Inspirați și expirați puțin pe nas. Dacă nasul este foarte înfundat, inspirați puțin prin colțul gurii.
Ciupește-ți nasul cu degetele și ține-ți respirația. Ține-ți gura închisă.
Dă ușor din cap sau balansează-ți corpul până când simți că nu-ți mai poți ține respirația.
Când trebuie să inspirați, eliberați nasul și respirați ușor prin el, cu gura închisă.
Calmează-ți respirația cât mai repede posibil.
Repetați acest exercițiu de mai multe ori la rând, așteptând 30-60 de secunde între seturi. Asigurați-vă că o faceți în mod regulat, ideal zilnic. Cea mai rapidă modalitate de a vă crește CP este să învățați să vă monitorizați cu atenție respirația:
• Țineți întotdeauna gura închisă în timp ce respirați, chiar și atunci când faceți exerciții fizice. Dacă faci exerciții fizice sau faci efort până la punctul în care trebuie să tragi aer, încetinește și evită efortul excesiv, astfel încât să nu mai poți respira pe nas. Acest lucru vă va ajuta să evitați pericolele respirației excesive în timpul exercițiilor fizice, cum ar fi deteriorarea inimii.
• Chiar și atunci când respiri pe nas, încearcă să respiri mai ușor decât de obicei; respirația nu trebuie să fie vizibilă pe piept sau pe abdomen.
• Controlează-ți în mod constant respirația, mai ales în situații stresante.
