Cele mai eficiente exerciții pentru întărirea posturii și a mușchilor spatelui inferior. Prevenirea osteocondrozei
• Astăzi, fiecare a treia persoană de pe planetă trebuie să se fi confruntat cu probleme și dureri de spate. Mai mult, trebuie înțeles că această tendință îi înconjoară nu numai pe bătrâni, ci și pe tineri.La început, o persoană nu acordă importanță acestui lucru, până la trecerea la stadiul de exacerbare a durerii.
Cum să te protejezi de disconfort în partea inferioară a spatelui? Să începem în ordine.
Coloana vertebrală, după cum știm, este o componentă fundamentală a sistemului musculo-scheletic, pentru ca acesta să funcționeze, aparatul trebuie menținut într-o formă bună, pentru aceasta trebuie luate în considerare o serie de caracteristici, dar vom vorbi despre una. dintre cele mai importante componente – prevenirea educaţiei fizice.
Cel mai important element care îndeplinește multe funcții este lombarul. Acesta este exact locul care ar trebui intarit continuu pentru a nu avea probleme cu coloana
Pentru a face acest lucru, terapia cu exerciții oferă o gamă întreagă de exerciții care pot fi folosite acasă.
Voi analiza doar câteva dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea spatelui, după părerea mea.
scândură
Primul exercițiu este destul de multi-structural, deoarece acoperă mai mulți mușchi deodată în agregat. Puteți spune chiar că acesta este un exercițiu universal care poate întări mușchii abdominali, umerii și partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu se numește scândura și, la rândul său, are multe varietăți pentru antrenamentul grupelor musculare individuale, dar ne vom concentra pe scândura clasică din suportul pentru cot.
Aspect clasic de scândură
Exercițiul, la prima vedere, nu pare atât de dificil, dar de fapt, fixarea unei bare fixe nu este un lucru ușor. Spatele inferior în timpul exercițiului nu ar trebui să cadă, altfel întregul efect al exercițiului va fi pur și simplu inutil. Puteți începe să țineți bara de la 30 de secunde, crescând treptat timpul de oprire. Pentru cei cărora le este greu să înceapă cu 30 de secunde, puteți alege intervalul potrivit și așa mai departe. Trei abordări pe zi timp de o jumătate de minut sau un minut vor da imediat un efect productiv până la sfârșitul săptămânii.
„Barcă”
Al doilea exercițiu nu mai puțin interesant este „barca”, este potrivită atât pentru încălzire, cât și ca exercițiu de antrenament. Trebuie remarcat faptul că necesită o anumită flexibilitate din partea unei persoane, prin urmare, dacă nu ești pregătit pentru asta, poți începe cu un exercițiu de conducere: ridicarea simultană a brațelor și a picioarelor în timp ce stai întins pe burtă. Efectuați la fel ca în bară: aproximativ o jumătate de minut în trei seturi.
O alternativă la exercițiul „barcă”
Barca este făcută după același principiu, mai întâi te întinzi pe burtă, apoi ridici partea superioară a corpului și picioarele, pe jumătate îndoiți la genunchi, apoi înfășurează-ți brațele în jurul gleznelor și fixează poziția timp de 10-15 secunde, apoi repeta la fel
în trei abordări. Există, de asemenea, o variație cu balansarea înainte și înapoi într-o poziție fixă.
Exercițiu „barcă” cu balansarea înainte și înapoi
„Pisică”
Al treilea exercițiu va fi luat din yoga. Se numește „pisica”, este utilă nu numai pentru mușchii lombari, ci și pentru formarea unei posturi ideale, în plus, este un exercițiu pentru antrenamentul flexibilității, precum și o barcă. Se efectuează destul de simplu: puneți-vă în patru picioare, puneți mâinile proporțional cu lățimea umerilor, picioarele îndoite în unghi drept. După poziționarea uniformă a corpului, respirați adânc, astfel încât partea inferioară a spatelui să se îndoaie și pieptul să meargă înainte, fixează-te în această îndoire timp de 2-3 secunde, apoi expiră încet cu spatele îndoit a trunchiului spre interior, rotunjind spatele, trageți-l în sus, apoi fixați-l din nou în poziția finală pentru câteva secunde, apoi treceți la poziția de pornire.
Exercițiul „pisica” în secvență
Acest exercițiu este dificil de executat corect prima dată, așa că fiți atenți să nu vă aruncați capul prea mult pe spate, încercați să efectuați acest exercițiu foarte lin, fără să vă opriți respirația.
Este important de menționat că, pe lângă toate cele de mai sus, exercițiul este deosebit de util dimineața, înainte de mese, pentru a efectua un fel de încălzire pentru respirație și mușchii coloanei lombare. Efectuați 5-7 repetări într-o singură abordare.
Din când în când, pentru a nu simți dureri în partea inferioară a spatelui, este util să vă întindeți pur și simplu pe bara transversală în agățat sau ocazional să mergeți la înot, combinând acest lucru cu complexul de mai sus, atunci veți avea mult mai puține probleme cu spatele .
