Aceste exerciții contribuie la restabilirea circulației sângelui, la activarea punctelor biologic active asociate cu activitatea sistemului genito-urinar și la producerea de endorfine – hormoni ai bunei dispoziții.
Un set de exerciții pentru a întineri și a stimula activitatea glandelor endocrine
Acest set de exerciții poate nu numai să întinerească o femeie, ci și să stimuleze activitatea glandelor endocrine, care în perioada postmenopauză încep să funcționeze.
Experții spun că datorită muncii normale și productive a acestor glande, tinerețea este prelungită. Dacă aveți deja probleme în sfera genito-urinară, acest complex vă va facilita foarte mult viața, va întări organele slăbite de boală, va restabili sănătatea și o stare de spirit excelentă.
Setul de exercitii oferit atentiei dumneavoastra include miscari foarte active si exercitii de respiratie. Pentru a face față unei astfel de sarcini, aveți nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a vă obișnui cu corpul. Așadar, în prima săptămână de cursuri, efectuați 3 repetări de exerciții, după fiecare dintre ele, odihniți-vă 30-60 de secunde și respirați într-un ritm normal.
În fiecare săptămână, adăugați o repetare și reduceți timpul de odihnă cu 10 secunde. Amintiți-vă că, după finalizarea întregului set de exerciții, aveți nevoie de o
odihnă bună.
La începutul orelor, concentrați-vă pe execuția corectă a exercițiului în sine: puterea mișcărilor, netezimea și ritmul acestora. Asigurați-vă că pieptul este bombat și nemișcat, iar fața este relaxată (fără grimasă!).
Mai târziu, când ai stăpânit bine complexul, concentrează-te pe zona de sub
buric (abdomenul inferior). Aici ar trebui să apară contracția musculară maximă în momentul expirării.
Când vă odihniți, concentrați-vă și pe această zonă a corpului.
Femeile care suferă de boli pulmonare și ginecologice pronunțate, este mai bine să se abțină de la efectuarea exercițiilor acestui complex.
Cei cu inima bolnavă pot face exercițiile sugerate, dar vor avea nevoie de o perioadă mai lungă de pregătire; în plus, în timpul orelor, ei trebuie să fie extrem de atenți și să-și asculte cu atenție sentimentele.
EXERCIȚIUL 1
Poziția de pornire – stând drept, picioarele împreună.
Întindeți vârfurile degetelor îndreptate în sus și strângeți nările cu degetele mari (Fig. 1).
Deschide ochii, întinde buzele.
După aceea, energic, cu un fluier, inspiră aerul, umflându-ți obrajii.
Închideți ochii, aduceți bărbia cât mai aproape de fosa jugulară (sternală) și țineți respirația cât mai mult posibil.
Reveniți la poziția inițială, deschideți ochii și expirați aer pe nas încet, fără niciun efort. Repetați exercițiul de 7 ori.
EXERCIȚIUL 2
Poziția de pornire – ca la primul exercițiu. Închideți gura, blocați urechile cu cele două degete mari și închideți ochii cu degetele arătătoare. Degetele mijlociu și inelar sunt situate în jurul gurii, buzele sunt extinse ca un tub (Fig. 2).
Respiră, umflându-ți obrajii și lăsând bărbia pe fosa jugulară a pieptului și
ține-ți respirația.
Reveniți la poziția inițială, deschideți ochii și expirați aer pe nas încet, fără niciun efort.
Repetați exercițiul de 7 ori.
EXERCIȚIUL 3
Poziția de pornire – ca la primul exercițiu.
Relaxeaza-ti gatul si cu o miscare brusca intoarce capul mai intai spre umarul drept (Fig. 3), apoi spre cel stang.
Repetați exercițiul de 7 ori.
EXERCIȚIUL 4
Poziția de pornire – ca la primul exercițiu.
Relaxați-vă gâtul și cu o mișcare bruscă înclinați capul mai întâi înainte (Fig. 4, a), apoi înapoi (Fig. 4, b).
Când vă deplasați înapoi, capul trebuie să atingă gâtul, în timp ce mișcați capul înainte, bărbia ar trebui să atingă pieptul.
Repetați exercițiul de 7 ori.
EXERCIȚIUL 5
Poziția de pornire – în picioare, ca la primul exercițiu, sau mai bine, așezat pe un scaun. Ține-ți spatele cât mai drept posibil. Respiră, ieșind puternic în piept. Această poziție a pieptului trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului.
Expirați încet, trăgând în stomac. Nu exagerați cu tensiunea mușchilor abdominali
, adică. nu-l trage puternic, încercând în acest fel să influențezi cantitatea de aer expirat. În acest caz, puterea expirației în sine este importantă.
Pentru control, poți pune o mână pe piept, cealaltă pe burtă.
Încercați să nu faceți mișcări bruște în zona pieptului, umerii ar trebui să rămână nemișcați.
EXERCIȚIUL 6
Poziția de pornire – culcat cu spatele pe podea sau pe covoraș, picioarele ridicate la un unghi de 80–90 de grade, brațele depărtate (Fig. 5).
Coborâți încet picioarele spre stânga la un unghi de 45 de grade. Apoi readuceți-le în poziția inițială.
Repetați același lucru pe cealaltă parte.
Efectuați exercițiul de 7 ori în fiecare direcție.
EXERCIȚIUL 7
Poziția de pornire – culcat cu spatele pe podea sau pe saltea, picioarele adunate și întins pe podea, brațele desfășurate.
Ridicați picioarele deasupra podelei la un unghi de 30–45 de grade, apoi încrucișați-vă de 3–7 ori, schimbându-și poziția.
Reveniți la poziția inițială.
Repetați exercițiul de 7 ori.
EXERCIȚIUL 8
Poziția de pornire – ca și în al șaptelea exercițiu, mâinile sunt pe centură.
Ridicați încet partea superioară a corpului cât mai sus posibil, dar nu mai mult de 45 de grade de podea (Fig. 140).
Rămâneți în această poziție cât de mult puteți, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Repetați exercițiul de cel puțin 7 ori.
EXERCIȚIUL 9
Poziția de pornire – ca și în al șaptelea exercițiu, ne ținem mâinile deasupra capului.
Ridicați încet partea superioară a corpului de pe podea (Fig. 141).
Rămâneți în această poziție cât de mult puteți, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Repetați exercițiul de cel puțin 7 ori.
EXERCIȚIUL 10
Poziția de pornire – culcat pe burtă, mâinile sunt strânse în spate la nivelul taliei.
În același timp, rupeți părțile superioare și inferioare ale corpului de pe podea, astfel
încât doar stomacul să atingă podeaua (Fig. 142).
Rămâneți în această poziție cât de mult puteți, apoi reveniți încet la
poziția inițială.
Repetați exercițiul de cel puțin 7 ori.
EXERCIȚIUL 11
Poziția de pornire – culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului.
Ridicați un picior și mențineți-l în starea ridicată cât mai mult timp posibil (Fig. 143), apoi readuceți-l încet în poziția inițială.
Repetați exercițiul de cel puțin 7 ori cu fiecare picior.
EXERCIȚIUL 12
Poziția de pornire – stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele cu ajutorul mâinilor sunt cât mai aproape de fese.
Efectuând o respirație lentă, întindeți genunchii larg, încercând să ajungeți la podea (Fig. 144).
În timp ce expirați, readuceți-le încet în poziția inițială. Repetați exercițiul de cel puțin 7 ori.
EXERCIȚIUL 13
Poziția de pornire – așezat pe podea, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în jos.
Efectuând o respirație lentă, întoarceți corpul spre dreapta (Fig. 145, a), deplasând
brațele drepte în lateral.
La expirare, reveniți încet la poziția inițială. Faceți același lucru pe cealaltă parte (Fig. 145, b).
Repetați exercițiul de cel puțin 7 ori în fiecare direcție.
EXERCIȚIUL 14
Poziția de pornire – culcat pe spate, picioarele îndreptate, mâinile sub cap.
Efectuând o respirație lentă, ridicați pelvisul cât mai sus posibil (Fig. 146).
La expirare, reveniți încet la poziția inițială.
Repetați exercițiul de cel puțin 7 ori în fiecare direcție.
Complexul de mai sus are ca scop îmbunătățirea sistemelor genito-urinar și digestiv. Datorită implementării lor, coloana vertebrală este întărită.
Toate exercițiile incluse în acest complex ar trebui efectuate zilnic, cel mai bine – dimineața.
