Știm cu toții că pentru a păstra abdomenul plat este nevoie de o serie de sacrificii: trebuie să mergi regulat la sală și să urmezi o dietă specială. De asemenea, viața noastră de zi cu zi nu ne permite întotdeauna să găsim timpul adecvat și motivația necesară pentru a obține un rezultat satisfăcător. Cu toate acestea, există o soluție simplă și eficientă: încearcă să te antrenezi fără a fi nevoie să te ridici de pe scaun.
Iată câteva exerciții eficiente pentru abdomen și talie, care pot fi făcute la birou sau acasă, și chiar în fața televizorului…
1. Încălzire
Acest exercițiu va ajuta la încălzirea mușchilor, deoarece chiar dacă antrenamentul durează doar cinci minute, trebuie să fii pregătit.
Tehnica exercițiului:
- Așezați-vă pe marginea scaunului și puneți-vă mâinile pe genunchi.
- Aplecați-vă treptat, contractând mușchii stomacului. Spatele tău poate atinge spătarul scaunului, dar nu ar trebui să-ți sprijini greutatea corpului pe el.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Efectuați între zece și douăsprezece repetări.
2. Rotații pentru mușchii abdominali oblici
Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici și ajută la slăbirea taliei.
Tehnica exercițiului:
- Poziția inițială este aceeași ca pentru exercițiul anterior.
- Îndoiți-vă brațele și plasați-le în spatele capului.
- Întoarce-ți încet trunchiul spre dreapta. Picioarele și șoldurile ar trebui să rămână nemișcate. Țineți această poziție timp de trei secunde și faceți stânga.
- Faceți zece rotații pentru fiecare parte.
3. Înclinări înainte
Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali în același mod ca și exercițiile tradiționale.
Tehnica exercițiului:
- Puneți mâinile în spatele capului, vă puteți încrucișa degetele pe ceafa.
- Aplecați-vă încet înainte, apoi reveniți la poziția inițială. Nu te ajuta cu mâinile când te înclini.
- Faceți cincisprezece înclinații.
4. Ridicări de la genunchi la trunchi
Acest exercițiu iti permite sa lucrezi muschii abdominali oblici, muschii drepti ai abdomenului, dar si muschii soldurilor.
Tehnica exercițiului:
- Pentru poziția inițială, trebuie să fii așezat pe un scaun. Simte-te ca acasa.
- Aduceți genunchiul îndoit la trunchi, țineți-l cu mâinile și rămâneți în această poziție timp de trei secunde.
- Revii la poziția inițială.
- Efectuați cincisprezece repetări pentru fiecare picior.
5. Ridica genunchii la piept + picioare drepte
Pentru a lucra mușchii abdomenului superior și inferior, trebuie folosite picioarele. Înainte de a face acest exercițiu, asigurați-vă că scaunul este stabil.
Tehnica exercițiului:
- Aplecați-vă înainte și aduceți picioarele împreună.
- Ridică-ți genunchii spre piept și ține-i acolo timp de trei secunde.
- Acum îndreaptă-ți picioarele și stai așa încă trei secunde.
- Îndoiți încet picioarele și aduceți genunchii spre piept. Apoi întinde-le din nou.
- Repetați de zece ori, apoi reveniți la poziția inițială.
6. Rotația genunchiului îndoit
Acest exercițiu este excelent pentru a lucra mușchii abdominali oblici și mușchii drepti abdominali.
Tehnica exercițiului:
- Poziția inițială este aceeași ca pentru exercițiul anterior.
- Îndoiți picioarele și aduceți genunchii spre piept.
- Începeți să faceți mișcări circulare cu picioarele. Mișcările acestui exercițiu trebuie să implice vârfurile picioarelor, dar și genunchii. Astfel, majoritatea mușchilor abdomenului participă.
- Efectuați zece rotații în fiecare direcție.
7. „Foarfece”
Acest exercițiu este grozav pentru abdomenul inferior, dar lucrează și mușchii coapsei.
Tehnica exercițiului:
- Rezemați-vă de spătarul scaunului și țineți scaunul pe ambele părți.
- Ridicați picioarele drepte și începeți să le separați și să le uniți, încrucișându-le de fiecare dată când se întâlnesc.
- Faceți acest exercițiu timp de un minut.
Sfaturi:
Avantajul acestor antrenamente este simplitatea lor. Dar dacă scopul tău este să slăbești, antrenamentul fizic este la fel de important ca o dietă sănătoasă. Aceste sfaturi vă vor ajuta să obțineți rezultate mai rapid:
- Respectați cantitatea recomandată de calorii pentru vârsta, sexul și stilul dvs. de viață. De exemplu, o femeie de 25 de ani ar trebui să consume 2.000 de calorii pe zi.
- Mâncarea ar trebui să fie echilibrată. Este recomandat să obțineți jumătate din norma zilnică de calorii din alimentele care conțin carbohidrați.
- Produsele care conțin omega-9 prelungesc senzația de sațietate și ajută la prevenirea supraalimentării. Îl poți găsi în ulei de măsline sau de in, alune, curcan, păstrăv sau chiar în avocado.
