8 sfaturi de la experți pentru a evita sa mergi noaptea la baie.
Trezitul noaptea pentru a merge la baie poate fi frustrant, mai ales dacă te lasă să te învârți în pat ore întregi după aceea. Fie că se întâmplă o dată sau de mai multe ori pe noapte, somnul perturbat poate avea un impact semnificativ asupra sănătății și asupra cât de bine te simți a doua zi.
Din fericire, există mai multe lucruri pe care le poți face pentru a evita mersul la baie noaptea și pentru a te bucura de un somn mai bun.
8 sfaturi de la experți pentru a evita urinarea nocturnă.
1. Ridică picioarele seara
Petrecerea excesivă de timp în picioare poate cauza acumularea de lichide în picioare, glezne și gambe. Dacă nu este drenat corespunzător, acest lichid este reabsorbit în organism atunci când te întinzi noaptea, determinând rinichii să reacționeze prin producerea unei cantități mai mari de urină.
Potrivit experților de la Jude* , acest tip de retenție de lichide poate fi o cauză ascunsă a urinei nocturne pentru mulți oameni.
Pentru a ajuta, aceștia sugerează să vă ridicați picioarele timp de 30-60 de minute în primele ore ale serii. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca a le odihni pe o pernă în timp ce citiți sau vă uitați la televizor. Purtarea ciorapilor compresivi în timpul zilei, în special dacă observați umflături la nivelul picioarelor, poate ajuta, de asemenea, la prevenirea acumulării de lichide.
2. Fiți atenți la iritanții vezicii urinare
Dieta joacă un rol central în sănătatea vezicii urinare și există mai mulți iritanți pe care merită să îi eviți dacă te confrunți cu o vezică hiperactivă.
Printre substanțele vinovate se numără cofeina, alcoolul și băuturile carbogazoase. Multe dintre acestea acționează și ca diuretice, ceea ce înseamnă că cresc frecvența și urgența nevoii de a urina. În general, se știe că aceste băuturi perturbă somnul și pot crește și mai mult șansele de a te trezi în timpul nopții. Alte cercetări* sugerează că roșiile, alimentele picante și citricele, precum portocalele și grepfruturile, pot acționa ca iritanți, în special pentru cei cu vezici urinare deja sensibile.
Limitarea consumului acestor alimente și băuturi poate ajuta la reducerea mersului la baie în timpul nopții sau cel puțin la identificarea factorilor declanșatori ai simptomelor.
Dacă o ceașcă de cafea seara este punctul culminant al zilei, nu vă faceți griji – există o mulțime de alternative pe care le puteți încerca. Ceaiurile din plante precum mușețelul sau mentă (care tind să fie prietenoase cu vezica urinară) sau un pahar de lapte cald pot fi calmante și mai puțin deranjante, oferind în același timp acea senzație de confort.
Deoarece simptomele și factorii declanșatori pot varia de la o persoană la alta, poate fi util să țineți un jurnal al vezicii urinare pentru a urmări simptomele.
3. Luați în considerare administrarea de suplimente pentru sănătatea vezicii urinare
Deși unele alimente și băuturi pot provoca iritații, alți nutrienți au fost asociați cu o sănătate mai bună a vezicii urinare, contribuind la îmbunătățirea funcției și la reducerea riscului de apariție a unor probleme precum vezica urinară hiperactivă.
Semințele de dovleac sunt pline de proteine, fibre, calciu, fier, zinc, magneziu, omega-6 și vitaminele A, B și C… ca să numim doar câteva. Aceștia sunt nutrienții de care vezica noastră urinară are nevoie pentru a se simți în siguranță.
Între timp, extractul de germeni de soia conține fitoestrogeni. Fitoestrogenii sunt substanțe chimice pe bază de plante care au efecte similare cu estrogenul, care joacă un rol central în sănătatea vezicii urinare, a planșeului pelvin și a tractului urinar.
Nivelurile de estrogen scad în mod natural odată cu vârsta, provocând slăbirea vezicii urinare și a planșeului pelvin, dar efectele asemănătoare estrogenului ale extractului de germeni de soia pot ajuta la combaterea acestui lucru.
4. Evitați să mergeți la urinat „pentru orice eventualitate”
Mulți dintre noi facem pipi înainte de culcare, chiar dacă am fost recent la toaletă. Totuși, deși acest lucru ar putea părea un obicei inofensiv și o modalitate de a reduce riscul de a merge la toaletă noaptea, experții spun că mersul la toaletă inutil poate deranja vezica urinară.
Dacă devine un obicei zilnic, de exemplu, pentru orice eventualitate, urina poate antrena vezica urinară să se golească la volume mai mici și să-i reducă capacitatea – crescând riscul de a dezvolta o vezică hiperactivă. Din acest motiv, poate fi util să așteptați până chiar înainte de a merge la toaletă.
Acestea fiind spuse, este important să nu vă faceți un obicei din a rezista impulsului de a urina atunci când chiar trebuie. Nu numai că acest lucru poate fi inconfortabil, dar s-a constatat că reținerea prea des a urinii slăbește vezica urinară și planșeul pelvin în timp. De asemenea, vă poate face mai susceptibilă la infecții ale tractului urinar.
Notă: Procesul de reținere a urinei este uneori folosit pentru a reantrena vezica urinară dacă aveți incontinență, dar acest lucru trebuie făcut numai sub supravegherea unui medic sau a unui specialist în planșeul pelvin.
5. Luați în considerare stabilirea unei restricții de consum de lichide
Este complet normal să simți sete seara, mai ales dacă vremea este caldă sau ai avut o zi aglomerată. Totuși, dacă te trezești în mod regulat să urinezi, ai putea lua în considerare reducerea cantității de lichide consumate cu două-trei ore înainte de culcare.
Asta nu înseamnă neapărat să fii hidratat, dar este o oportunitate pentru vezica urinară de a se calma înainte de somn. Pentru a te asigura că bei cele șase până la opt căni de lichide recomandate pe zi, poate fi util să te concentrezi pe consumul majorității lichidelor zilnice mai devreme în cursul zilei.
Dacă simțiți sete seara, experții* recomandă înghițituri mici, în loc să înghițiți pahare mari de lichide. Dacă vă place structurarea, stabilirea unei „ore de asediu” blânde pentru consumul de lichide, de exemplu, ora 19:30, poate fi un instrument util.
6. Pregătește mese mai ușoare și fii atent la aportul de sare
Consumul de mese copioase și grele seara poate afecta calitatea somnului. Și, în mod surprinzător, experții* spun că poate afecta și vezica urinară.
Merită în mod special să eviți alimentele sărate, deoarece acestea cresc setea, determinându-ne să bem mai mult în orele dinaintea somnului. Experții de la Jude* recomandă o cină echilibrată, care să nu fie prea bogată sau sărată, și să încerci să termini de mâncat cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Construirea meselor în jurul proteinelor slabe , fibrelor și legumelor te poate ajuta să te simți sătul fără a te simți excesiv de sătul, contribuind la un somn general mai bun.
7. Stabilește o rutină constantă pe timpul nopții
Stabilirea unei rutine constante pentru culcare nu este benefică doar pentru nivelul nostru de energie. Știm din cercetări că un somn suficient și de bună calitate este esențial pentru sănătatea generală, inclusiv pentru sănătatea și funcționarea vezicii urinare.
O rutină nocturnă constantă a fost asociată cu o calitate mai bună a somnului, parțial pentru că permite timp de relaxare și relaxare, în special după o zi aglomerată sau stresantă, și semnalează întregului corp că este timpul să încetinească ritmul și să se deconecteze.
Dacă vă este greu să vă relaxați înainte de culcare, lucruri precum reducerea timpului petrecut în fața ecranelor și practicarea unor activități relaxante precum cititul, întinderile ușoare, respirația profundă și o baie caldă vă pot ajuta. De asemenea, merită să luați în considerare dacă mediul din dormitorul dumneavoastră promovează un somn de bună calitate.
8. Ia măsuri pentru a pierde excesul de greutate
Excesul de greutate pune presiune asupra vezicii urinare, a mușchilor planșeului pelvin, și este adesea asociat cu provocarea sau agravarea unor afecțiuni precum incontinența urinară, vezica hiperactivă și nicturia.
Prin urmare, luarea unor măsuri pentru a pierde excesul de greutate poate face toată diferența când vine vorba de sănătatea vezicii urinare. Cercetările* sugerează că o greutate sănătoasă poate reduce presiunea abdominală și incontinența cu până la 30%.
