5 exerciții de yoga pentru durerea de sciatică și sfaturi suplimentare
Nervul sciatic este cel mai lat și mai lung nerv din corp. Începe în apropierea coloanei vertebrale, în partea inferioară a spatelui, trece adânc prin fiecare fesă și coboară de-a lungul spatelui fiecărui picior.
Yoga pentru durerea nervului sciatic
Iată câteva poziții de yoga care pot reduce durerea nervului sciatic în mai puțin de 15 minute.
Notă: Vă rugăm să consultați medicul înainte de a efectua aceste exerciții de yoga.
1. Poziția lăcustei (Shalabhasana)
Acest exercițiu de yoga întărește partea inferioară a spatelui și promovează circulația sângelui în jumătatea inferioară a corpulu
2. Poziția cobrei (Bhujangasana)
Acest exercițiu de yoga întărește coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui, oferind ameliorarea durerii cauzate de hernia de disc – una dintre principalele cauze ale durerii nervului sciatic
• Întinde-te pe burtă cu picioarele întinse și așează palmele pe podea sub umeri. Coatele ar trebui să fie îndoite în sus.
• Apăsați coapsele, buricul și degetele de la picioare în pământ.
• Ridicați încet partea superioară a corpului (capul, pieptul și abdomenul) cu sprijinul brațelor, în timp ce respirați adânc. Apropiați omoplații.
• Mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi coborâți partea superioară a corpului înapoi la sol și puneți-vă mâinile lângă dumneavoastră.
• Odihnește-te un minut înainte de a repeta exercițiul de 5 până la 10 ori.
Sfat pentru începători
Nu întindeți spatele prea tare. Fiți blând
3. Poza podului (Setu Bandhasana)
Aceasta este o postură de yoga incredibil de eficientă pentru întărirea ușoară a zonei lombare și a mușchilor principali ai feselor, în timp ce se întind abdomenul și pieptul. Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea și permite mișcarea în zonele în care durerea este agravată de constricție și inactivitate
De asemenea, îmbunătățește circulația sângelui, care este esențială pentru buna funcționare și recuperarea oricărui organ al corpului.
Cum se face:
• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele ferm plantate pe podea.
• Trageți călcâiele aproape de fese și așezați brațele, cu palmele în jos, pe lângă corp.
• Apăsați cu picioarele în jos, concentrați-vă pe apăsarea călcâielor pe podea, respirați adânc și ridicați ușor șoldurile de pe sol. Împingeți conștient coccisul în jos, spre călcâie. Umerii, gâtul și capul ar trebui să rămână pe podea, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie alungită, iar interiorul coapselor ar trebui să fie lipite.
• Mențineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, expirați și coborâți din nou.
• Repetați acest exercițiu de 5 până la 10 ori.
•
4. Poziția degetului mare de la picior întins în spate (Supta Padangusthasana)
Această întindere de bază a ischiogambierilor poate fi terapeutică pentru cei care suferă de dureri de sciatică. Deschide fesele și ameliorează durerile de spate . De asemenea, întinde picioarele, în special gambele, și promovează circulația în întreaga zonă de sub trunchi
• Întinde-te pe spate, îndoiește genunchiul stâng și adu-l spre piept.
• Prinde o curea sau o centură de yoga, fixează-o în jurul tălpii și ridică piciorul stâng spre tavan.
• Întinde piciorul, ținându-l deschis și flexat și fesele lipite de sol. Permite piciorului din dreapta jos să fie extins și laba flexată.
• Respiră adânc și menține această poziție timp de 10 secunde.
• Coborâți genunchiul stâng înapoi spre piept înainte de a pune piciorul înapoi pe podea.
• Repetați exercițiul cu piciorul drept. Alternați între picioare de 5 până la 10 ori.
Sfat pentru începători
Dacă simți disconfort pentru spatele tău să ai piciorul de jos extins, poți îndoi genunchiul și așeza talpa piciorului pe podea.
5. Poza de răsucire a coloanei vertebrale (Ardha Matsyendrasana)
Prin flexarea zonei lombare și a șoldurilor, acest exercițiu relaxează aceste zone , eliberează tensiunea și durerea din spate și promovează circulația
• Stai pe o saltea cu brațele pe lângă corp și picioarele întinse înainte.
• Îndoiți genunchiul drept și poziționați piciorul drept în afara coapsei stângi.
• Întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta, puneți mâna dreaptă la spate și respirați adânc.
• Mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, inversați picioarele și repetați exercițiul.
•
Poziții eficiente suplimentare
Aceste două poziții suplimentare pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii nervului sciatic.
1. Poziția toiagului (Dandasana)
Aceasta este o poziție așezată de bază. Îți va întinde picioarele, va flexa partea inferioară a spatelui, va promova circulația sângelui în zonele dureroase și va elibera presiunea asupra nervului sciatic, oferindu-i spațiu pentru a respira.
Cum se face:
• Așezați-vă pe o saltea cu picioarele întinse în față și cu mâinile pe lângă corp, cu palmele atingând podeaua.
• Întindeți picioarele îndoind tălpile, cu degetele de la picioare spre cer.
• Ridică creștetul capului spre cer și întinde coloana vertebrală, lungind-o peste picioare.
• Respirați adânc, menținând această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
• Relaxează-te și repetă acest exercițiu de 5 până la 10 ori.
•
2. Poza porumbeilor (Eka Pada Rajakapotasana)
Durerea de nerv sciatic apare adesea atunci când un mușchi din fese, numit piriformis, exercită presiune asupra nervului sciatic, iritându-l și împingându-l împotriva tendoanelor situate sub el. Acest lucru duce la o durere intensă la nivelul picioarelor și feselor.
Poziția porumbelului este o postură excelentă care întinde piriformul și ameliorează presiunea asupra nervului sciatic.
Cum se face:
• Cu palmele plate pe pământ, degetele îndreptate înainte și genunchii îndoiți pe pământ cu șoldurile deasupra genunchilor, ajungeți în poziția de masă.
• Începând cu piciorul drept, aduceți genunchiul drept înainte, astfel încât să fie plasat în spatele încheieturii mâinii drepte, iar piciorul drept să fie în fața încheieturii mâinii stângi. Tibia ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade în acest moment.
• Glisează piciorul stâng înapoi și întinde trunchiul înainte.
• Mențineți această poziție timp de 5 secunde, inspirați și întindeți mâinile în fața voastră, aducând fruntea spre sol, într-o poziție de repaus.
• Respirați adânc și mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Asigurați-vă că împingeți conștient coapsa stângă spre sol și împingeți ușor abdomenul spre interior pentru echilibru.
• Ridică capul, trage mâinile înapoi, îndoaie degetele de la piciorul stâng și trage piciorul drept înapoi.
• Repetați acești pași cu piciorul stâng.
• Repetați acest exercițiu de 5 până la 10 ori, alternând între piciorul drept și cel stâng.
•
Cauzele durerii nervului sciatic
Orice afecțiune care pune presiune pe partea inferioară a spatelui va duce la durere de nerv sciatic, cunoscută și sub numele de sciatică.
Cauzele frecvente includ următoarele:
• O hernie de disc sau o hernie de disc alunecoasă este cel mai frecvent responsabilă pentru sciatică. Aceste discuri umplute cu gelatină formează o pernă moale de țesut între oasele coloanei vertebrale și tind să se deterioreze și să elimine conținutul lor de lichid odată cu înaintarea în vârstă. Uneori, un disc poate ieși din locul său din cauza leziunilor și traumatismelor coloanei vertebrale sau din cauza anilor de aplecare sau stat pe scaun, exercitând astfel o presiune mai mare asupra nervilor adiacenți din partea inferioară a spatelui.
• Stenoza spinală este constricția acelei părți a coloanei vertebrale prin care trec nervii, ceea ce poate provoca dureri la nivelul nervului sciatic.
• Spondilolisteza se referă la afecțiunea în care una dintre vertebre alunecă din poziția sa, suprapunându-se peste cealaltă.
• Sindromul piriformis apare atunci când mușchiul piriformis din fese se spasmează sau se încordează, punând astfel presiune asupra nervului sciatic adiacent.
• Pe vertebre se pot dezvolta pinteni osoși sau excrescențe osoase.
• O leziune la spate sau la nivelul pelvianului poate provoca, de asemenea, sciatică.
•
Deși simptomele sciaticii pot varia, acestea apar cel mai frecvent pe o parte a zonei lombare și se extind spre spate și picioare și adesea până la picioareUnele persoane raportează o durere arzătoare într-o zonă a piciorului sau a spatelui, în timp ce simt amorțeală în celelalte regiuni. Adesea, piciorul dureros poate fi simțit rece și slab.
Alte simptome pot include:
• Slăbiciune în partea inferioară a spatelui sau a piciorului
• Coapse amorțite
• Senzații de arsură sau furnicături la nivelul picioarelor, spatelui și tălpilor
• Pierderea controlului vezicii urinare sau a intestinelor
Unele persoane suferă frecvent de dureri de nerv sciatic, în timp ce altele nu. Cu toate acestea, dacă nu sunt tratate, simptomele se pot agrava în timp.
Durerea de nerv sciatic începe de obicei lent. Se poate agrava noaptea; când stai jos, în picioare sau mergi perioade lungi de timp; și după ce te apleci înainte sau înapoi.
Medicamentele standard pentru ameliorarea sciaticii includ următoarele:
• Medicul va începe prin a prescrie un tratament scurt cu AINS orale pentru ameliorarea temporară a durerii.
• Dacă AINS-urile orale nu reușesc să ofere o ameliorare suficientă, poate fi prescris un tratament cu corticosteroizi orali.
• Medicamente mai puternice, cum ar fi analgezicele opioide și non-opioide, precum și relaxantele musculare, pot fi utilizate pentru a trata durerea severă.
• Anticonvulsivantele sunt adesea recomandate pentru durerea neurogenă.
• Dacă simptomele persistă în ciuda tratamentului medicamentos inițial, poate fi necesară necesitatea terapiei prin masaj fizioterapeutic, tratamentelor chiropractice, acupuncturii, yoga sau a unei combinații a acestor modalități.
• Tratamentul agresiv pentru sciatică implică utilizarea de injecții epidurale cu medicamente precum steroizii.
• Este posibil ca medicul să fie nevoit să recurgă la intervenție chirurgicală dacă toate celelalte metode eșuează, pentru a corecta orice anomalii structurale, cum ar fi hernia de disc, hematom epidural, abces epidural sau tumoră.
•
Modificări ale stilului de viață pentru gestionarea sciaticii
Utilizarea medicamentelor pentru tratarea sciaticii este cea mai bună atunci când este combinată cu alte modificări ale stilului de viață:
1. Folosește comprese calde și reci
Aplicați comprese calde sau reci timp de 10 până la 15 minute, respectiv, la fiecare 2 până la 3 ore. Deși nu există nicio legitimitate științifică acordată acestor terapii, ele au dovezi anecdotice considerabile.
Mulți pacienți cu sciatică au înregistrat un confort considerabil și o scădere a inflamației prin utilizarea compreselor, în special atunci când sunt utilizate împreună cu alte opțiuni de tratament.Terapia termică este de obicei recomandată înainte de a începe o activitate precum alergarea sau înainte de a părăsi orice poziție sedentară, pentru a stimula o cantitate sănătoasă de flux sanguin în zona de aplicare. Compresele reci, pe de altă parte, sunt aplicate pentru a reduce inflamația care poate apărea după activitate..
Faceți exerciții fizice în mod regulat
Persoanele care suferă de sciatică sunt sfătuite să mențină un grad confortabil de activitate fizică, care implică exerciții de întindere și întărire a mușchilor abdominali și ai spatelui.Aceste exerciții personalizate nu numai că măresc suportul muscular pentru spate, dar flexează și întind ușor mușchii încordați, coloana lombară și mușchii ischiogambieri, care sunt adesea sursa durerii.
Odihna poate părea soluția evidentă, dar prea multă odihnă poate afecta negativ restul corpului și poate amplifica disconfortul pe termen lung. În același timp, trebuie să evitați orice activitate riguroasă care ar putea ajunge să vă agraveze starea.
Evitați să vă efortați
Abțineți-vă de la statul în picioare sau pe scaun pentru perioade lungi de timp , deoarece acest lucru poate debilita sau slăbi mușchii spatelui și structurile coloanei vertebrale, făcându-le mai predispuse la întinderi sau accidentări.
Dacă trebuie să stai în picioare, încearcă să reduci greutatea de pe un picior din când în când, sprijinindu-l pe un scaun sau o cutie.
. Corectează-ți postura
Menținerea unei posturi verticale în permanență va ajuta la decomprimarea nervilor din jurul coloanei vertebrale. Odată ce presiunea asupra nervului sciatic este eliberată, astfel încât acesta are suficient spațiu pentru a respira, durerea și disconfortul se vor disipa treptat.
Folosește scaune ergonomice adecvate care să îți susțină bine spatele. Poți chiar să așezi un suport lombar, o pernă conturată sau un prosop rulat în zona lombară pentru un suport adecvat pentru partea inferioară a spatelui.
. Ridicare în siguranță
Ca regulă generală, este recomandat ca pacienții cu sciatică să evite orice activitate care necesită forță musculară, cum ar fi împingerea sau ridicarea unui obiect greu. Cu toate acestea, dacă trebuie să ridicați obiecte grele, cel puțin puteți folosi o ergonomie adecvată pentru a minimiza solicitarea spatelui.
Repausul la pat poate fi inutil pentru sciatică
Exercițiile fizice sunt mai eficiente în ameliorarea durerii nervului sciatic decât repausul complet la pat. Deși această abordare poate contraveni înțelegerii normative a ameliorării durerii, are o legitimitate medicală considerabilă. Pacienților cu sciatică li se recomandă de obicei să se odihnească câteva zile după o acutizare și să revină treptat la rutina lor ulterioară.Lipsa de exerciții fizice și mișcare pentru o perioadă prea lungă de timp poate exacerba afecțiunea prin decondiționarea mușchilor și a structurilor coloanei vertebrale. Dacă mușchii și coloana vertebrală rămân inactive pentru perioade lungi de timp, devin mai predispuși la întinderi și accidentări.Un anumit grad de mișcare regulată promovează schimbul de nutrienți și fluide în cadrul discurilor spinale pentru a le menține sănătoase și a preveni presiunea asupra nervului sciaticPentru a păstra o oarecare flexibilitate, trebuie să faci puțină mișcare ușoară, cu excepția cazului în care medicul tău te sfătuiește în mod special să nu faci asta. De exemplu, întrerupe sesiunile de culcat cu plimbări scurte, mărind treptat distanța de mers pe jos în funcție de nivelul tău de confort.
Mersul pe jos este un exercițiu cu impact relativ redus, care eliberează endorfine în organism și reduce inflamația din jurul rădăcinilor nervului sciatic. Îți poți diversifica rutina de exerciții practicând puțină yoga și înot, ambele exerciții nefiind exerciții care necesită susținere, dar care ajută la îmbunătățirea flexibilității și a forței abdominale fără a solicita excesiv spatele.
Conform unui studiu din 2015 publicat în International Journal of Yoga, s-a constatat că practica yoga reduce durerea și crește capacitatea funcțională la pacienții cu dureri de coloană vertebrală. Acestea fiind spuse, importanța terapeutică și valoarea yoga pentru ameliorarea sciaticii trebuie investigate în continuare prin cercetări bazate pe dovezi, efectuate la scară largă, cu o urmărire pe termen lung
