Un biochimist în vârstă de 91 de ani care nu a fost bolnav: Adevărul despre dieta Dr. Campbell
Dr. Thomas Colin Campbell are acum 91 de ani. Încă își păstrează mintea limpede, ține prelegeri și face cercetări. Colegii săi de la Universitatea Cornell își amintesc că, în ultimele decenii, a rămas sănătos, nu a luat medicamente și arăta semnificativ mai tânăr decât era.
Campbell a devenit faimos datorită Studiului China, un studiu masiv de 20 de ani care a examinat relația dintre dietă și sănătate, la care au participat 880 de milioane de oameni. Dar stilul său de viață a atras și mai multă atenție. La 40 de ani, și-a schimbat radical dieta și a trăit fără boli grave până la bătrânețe.
Povestea unei transformări
În tinerețe, Campbell mânca ca un american tipic: carnea, laptele și ouăle formau baza dietei sale. A crescut la o fermă unde vacile produceau lapte, iar găinile ouau ouă. Produsele de origine animală i se păreau simbolul unei alimentații sănătoase.
Totul s-a schimbat în anii 1970, când a început să studieze legătura dintre dietă și cancer în zonele rurale din Filipine. Copiii din familii sărace, care mâncau în principal orez și legume, aveau o incidență scăzută a cancerului hepatic. Cu toate acestea, copiii părinților înstăriți, ale căror diete erau bogate în proteine animale, sufereau de această boală într-o rată mult mai mare.
„Mi-a schimbat complet înțelegerea nutriției”, a scris Campbell în memoriile sale. „Mi-am dat seama că ceea ce fusesem învățat la universitate și ceea ce vedeam în realitate erau complet diferite.”
Experimentele ulterioare pe animale de laborator i-au confirmat suspiciunile. Șobolanii care au primit 20% din proteinele lor din cazeină (proteina din lapte) au dezvoltat cancer. Cei care au primit 5% din aceeași proteină au rămas sănătoși. Proteinele vegetale, însă, nu au avut un astfel de efect.
Cinci fundamente ale longevității
După ce și-a schimbat dieta, Campbell a identificat cinci grupe alimentare care au devenit baza dietei sale zilnice.
Legumele crucifere ocupau un loc special în dieta sa. Broccoli, conopidă, varză, rucola, năsturel — ceva din această listă era obligatoriu la fiecare masă.
Cercetările arată că legumele crucifere conțin sulforafan, o substanță care activează enzimele de detoxifiere hepatică și poate preveni cancerul. Campbell gătea adesea broccoli la abur cu suc de lămâie sau adăuga kale crud în salate.
Leguminoasele au devenit principala sa sursă de proteine. Lintea, năutul, fasolea și mazărea conțin toți aminoacizii esențiali, dar nu provoacă inflamații, spre deosebire de proteinele animale.Unul dintre cele mai ample studii privind longevitatea din „Zonele Albastre” ale lumii a constatat că centenarii de pe toate continentele consumă leguminoase zilnic. Locuitorii din Okinawa se bazează foarte mult pe soia, locuitorii din Sardinia preferă năutul și fasolea roșie, iar centenarii din Costa Rica consumă fasole neagră.
Cerealele integrale i-au dat lui Campbell energie fără creșteri bruște ale glicemiei. Fulgi de ovăz, quinoa, orez brun și orz – el a ales cereale integrale, nedecorticate, bogate în fibre și micronutrienți.
Spre deosebire de carbohidrații rafinați, cerealele integrale sunt digerate lent, menținând niveluri stabile de glucoză. Cercetările arată că persoanele care consumă cereale integrale au un risc mai mic de diabet, boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.
Nucile și semințele, în cantități mici, îi suplimentează dieta cu grăsimi sănătoase. Nucile, migdalele, semințele de in și semințele de dovleac sunt surse de acizi grași omega-3, vitamina E și minerale.
Campbell subliniază importanța moderației: nucile au multe calorii, așa că o mână pe zi este suficientă. Le adaugă la fulgii de ovăz sau le mănâncă ca gustare între mese.
Fructele și fructele de pădure i-au completat dieta zilnică. El prețuiește în special afinele pentru conținutul lor ridicat de antocianine, antioxidanți care protejează creierul de schimbările legate de vârstă.
Mere, pere, citrice, fructe de pădure — Campbell a ales fructe de sezon, evitând fructele exotice cu o amprentă mare de carbon. A mâncat fructe dimineața pentru a permite fructozei să fie transformată în energie.
Trei „nu” categorice
Schimbările alimentare ale lui Campbell au fost radicale. El a eliminat complet trei grupe de alimente pe care le considera principalii dușmani ai sănătății.
Carnea și peștele au dispărut din dieta sa după analizarea datelor care leagă proteinele animale de cancer. Campbell a descoperit că un consum ridicat de proteine animale stimulează producția de factor de creștere asemănător insulinei, care poate contribui la dezvoltarea cancerului.
A evitat chiar și peștele, pe care mulți nutriționiști îl consideră sănătos, din cauza acumulării de metale grele și microplastice în fructele de mare. Acizii grași omega-3 și-a procurat din surse vegetale.
Produsele lactate au fost, de asemenea, interzise. Campbell credea că cazeina, principala proteină din lapte, era unul dintre cei mai puternici agenți cancerigeni din dietă. Cercetările sale au arătat o legătură directă între consumul de lactate și cancerul de prostată la bărbați.
El și-a obținut calciul din legume cu frunze de culoare verde închis, semințe de susan și migdale. Conform datelor sale, absorbția calciului din surse vegetale este mai mare decât din produsele lactate.
Zahărul și alimentele rafinate au fost a treia categorie de excludere. Zahărul alb, făina albă și alimentele procesate cu liste lungi de ingrediente – toate acestea, Campbell le-a numit „calorii goale”, care promovează inflamația și îmbătrânirea prematură.
A înlocuit dulciurile cu curmale, smochine și o cantitate mică de ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao.
Critică științifică și rezultate concrete
Abordarea lui Campbell a stârnit controverse în comunitatea științifică. Criticii au subliniat că corelația nu implică întotdeauna cauzalitate. Unele studii nu au susținut concluzii atât de categorice despre nocivitatea tuturor produselor de origine animală.
Nutriționistul Marion Nesl de la Universitatea din New York a remarcat: „Campbell a adus o contribuție importantă la înțelegerea rolului nutriției, dar recomandările sale sunt prea categorice. Consumul moderat de produse animale de înaltă calitate poate face parte dintr-o dietă sănătoasă.”
Cu toate acestea, principiile nutriționale de bază ale lui Campbell au fost susținute de numeroase studii. Dieta mediteraneană, care reduce riscul bolilor cardiovasculare, este, de asemenea, bogată în legume, leguminoase și cereale integrale.
Cercetările privind „Zonele Albastre” confirmă beneficiile unei diete predominant bazate pe plante.
Campbell însuși nu a cerut schimbări radicale imediate. El a recomandat schimbări graduale: înlocuirea unui fel de mâncare din carne pe săptămână cu leguminoase, adăugarea mai multor legume în dietă și alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate.
„Fiecare pas către o dietă bazată pe plante este un pas către o sănătate mai bună”, a spus el. „Nu trebuie să fii perfect din prima zi. Ceea ce contează este să te îndrepți în direcția corectă.”
În ultimii ani, Campbell a permis mici excepții de la dieta sa în timpul vacanțelor în familie sau al călătoriilor.
Dar baza dietei sale a rămas neschimbată: un maximum de alimente vegetale naturale și un minimum de alimente procesate.
Munca lui Campbell a influențat multe persoane, inclusiv medici și cercetători renumiți.
Dr. Caldwell Esselstyn, chirurg cardiolog la Clinica Cleveland, a folosit principii de nutriție pe bază de plante pentru a trata bolile cardiovasculare.
Dean Ornish a demonstrat că schimbările stilului de viață, inclusiv o dietă bazată pe plante, pot inversa bolile coronariene. Aceste studii au demonstrat că nutriția poate fi nu doar preventivă, ci și curativă.
Povestea lui Campbell este cea a unui om de știință care și-a schimbat opiniile ca răspuns la dovezi, chiar și atunci când acestea contraziceau convingerile sale anterioare. Abordarea sa poate să nu fie pe placul tuturor, dar exemplul său demonstrează că o abordare atentă a nutriției poate îmbunătăți dramatic calitatea și durata vieții unei persoane.
