Nu aveți nevoie de o sală de sport pentru a face un antrenament bun. Aceste 15 exerciții, recomandate de antrenorul celebrității Amy Dixon, vor antrena toți mușchii corpului și vă vor arde grăsimea – fără niciun echipament!
Ce mai astepti? Incepe!
1. Genuflexiuni.
Unul dintre cele mai bune și mai naturale exerciții. Această mișcare angajează toți mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv quads-ul, fesierii și ischio-jambierii. În plus, întărește nucleul, deoarece veți avea nevoie de mușchi abdominali adânci și de un spate puternic pentru a vă menține trunchiul la nivel și pentru a efectua corect acest exercițiu.
2. Flotări.
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului, deoarece vă lucrează pieptul, spatele, brațele și chiar și abdomenul! Țineți umerii la nivelul încheieturilor. Încercați să coborâți pieptul și șoldurile cât mai jos posibil, dar nu atingeți podeaua.
3. Ridicări de coapsă culcate.
Acest exercițiu vă va întări gluteii și tendoanele lui Ahile, în timp ce va antrena și mușchii din abdomen, spate și interiorul coapselor. Pentru o schimbare, puteți ridica șoldurile, sprijinindu-vă picioarele pe podea și apoi întindeți încet un picior în sus.
4. Fante.
Stai drept, picioarele unite, brațele pe părțile laterale ale corpului. Pune piciorul drept înainte și coboară corpul, astfel încât genunchiul din față să fie la un unghi de 90 de grade și genunchiul din spate să fie de pe podea.
Pentru a finaliza exercițiul, împingeți cu piciorul drept în timp ce vă îndreptați stânga. Nu atingeți podeaua cu piciorul drept și mențineți coapsa dreaptă paralelă cu podeaua.
5. Scândura.
Scândura a fost mult timp un exercițiu cheie pentru corp. Dacă vi se pare dificil să țineți poziția cu brațele întinse, încercați să vă sprijiniți de antebrațe. Asigurați-vă că coatele și umerii sunt în linie, iar șoldurile, călcâiele și umerii sunt la aceeași înălțime.
6. Crab.
Acest exercițiu angajează tricepsul, nucleul și fesierii, în timp ce dezvoltă coordonarea. Dacă încheieturile tale obosesc, încearcă să-ți extinzi brațele ușor în lateral sau să faci pauze pentru a-ți întinde încheieturile. Asigurați-vă că coapsele nu ating podeaua atunci când faceți acest exercițiu.
7. Echilibrul vertebral.
Pune-te în genunchi și mâini, astfel încât capul și gâtul să fie în linie cu coloana vertebrală. Întinde brațul drept înainte de la umăr. Ținând palma în jos, extinde încet piciorul stâng înapoi la nivelul șoldului.
Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
8. Ridicari duble ale piciorului.
Acest exercițiu pentru mușchii abdominali inferiori vă va ajuta să vă întăriți spatele și să vă protejați de răni.
Nu ridicați spatele de pe podea și coborâți picioarele cât mai jos posibil, dar fără să atingeți podeaua cu ele. Pentru a ușura exercițiul, îndoiți genunchii. Pentru mai multă dificultate, ține picioarele drepte.
9. Fante laterale.
Majoritatea oamenilor fac exerciții în două direcții: în sus și în jos sau înainte și înapoi. Acesta este motivul pentru care fandarile laterale sunt atât de eficiente: antrenează mișcările laterale.
Acest tip de fandare este un plus excelent pentru orice plan de antrenament, deoarece angajează fibrele musculare, ligamentele și tendoanele în mișcări necunoscute. Pentru a face exercițiul mai dificil, adăugați ridicări laterale ale picioarelor .
10. Saritura in ghemuit.
Aceasta este o modalitate simplă, dar eficientă de a-ți tonifica și întări întregul corp inferior: quads, tendoanele lui Ahile și fesieri. Bonus: în același timp, vei întări corpul, vei deveni mai puternic și vei putea sări mai sus.
11. Ridicari de trunchi.
Efectuarea corectă a ridicării trunchiului este unul dintre cele mai dificile exerciții, deoarece necesită o forță suplimentară a mușchilor abdominali pentru a ridica complet fără ajutorul brațelor și picioarelor. Dacă nu puteți face o ridicare standard, încercați să faceți abdomene.
12. Alpinist.
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru nucleu, combinând dificultatea scândurii, stabilizarea nucleului și alternarea genunchilor la piept. În plus, ridicarea genunchilor crește și ritmul cardiac, ceea ce este o modalitate excelentă de a construi abdomene și de a arde calorii.
În acest exercițiu, este foarte important să menții o poziție de nivel, ținându-ți umerii și încheieturile în linie.
13. Broasca.
Acest exercițiu angajează partea inferioară a corpului, crescând ritmul cardiac, ceea ce este bun pentru sistemul cardiovascular și dezvoltă mușchii.
Stați într-o poziție ghemuită cu mâinile în spatele șoldurilor. Împingeți cu călcâiele și săriți înainte, aterizați și reveniți imediat la ghemuit și săriți din nou.
14. Plie.
Stai cu picioarele mai late decât umerii și cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Coborâți-vă într-o ghemuială, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Acum împingeți de pe podea și reveniți la poziția de pornire.
15. Alergare cu o suprapunere.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apoi alergați pe loc. În același timp, încercați să atingeți fesele cu călcâiele. Acest exercițiu întinde cvadricepsul și oferă în același timp o încărcare cardio.
Împărtășește acest plan de antrenament celor care doresc să slăbească!
