Antrenor de fitness despre cele mai eficiente metode de slăbire care vor vindeca întregul corp și te vor ajuta să obții silueta dorită
Slăbirea este visul oricărei fete și femei, chiar dacă nu este împovărată cu kilogramele în plus. Respirația este poate cea mai naturală și utilă metodă de slăbire prin care poți nu numai să slăbești, ci și să-ți îmbunătățești întregul corp.
Tehnici de respirație pentru armonie
Exercitiul 1
Stai drept, închide ochii. Pune mâna dreaptă pe burtă, mâna stângă pe pieptul opus. Expirați. Inspirați cât mai mult aer posibil prin nas. În timp ce inhalați, asigurați-vă că mâna de pe stomac nu se mișcă, iar mâna de pe piept, dimpotrivă, se ridică activ. După ce ai inspirat adânc, ține-ți respirația câteva secunde și expiră aerul pe nas.
Exercițiul 2
Stați într-o poziție confortabilă pentru dvs., îndreptați-vă spatele. Inspirați adânc pe nas, țineți respirația timp de 10 secunde și expirați restul aerului brusc pe gură. Reduceți treptat respirația la 30 de secunde.
Exercițiul 3
Așezați-vă drept sau întindeți-vă pe spate, închideți ochii. Respirați tăcut pe nas timp de un minut în următorul ritm: o secundă – inspirați, o secundă – expirați. Asigurați-vă că stomacul rămâne nemișcat în timp ce faceți acest lucru.
Exercițiul 4
Stați pe spate. Respirați adânc pe nas, ridicându-vă ușor atât pieptul, cât și stomacul. Ține-ți respirația pentru câteva secunde. Expiră încet aerul. Repetați exercițiul de 5-7 ori.
Exercițiul 5
Stai drept, închide ochii. Pune mâna dreaptă pe burtă, mâna stângă pe pieptul drept. Expiră complet pe gură. Inspirați încet pe nas în timp ce vă extindeți burta. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde și expirați încet pe gură, „dezumflandu-vă” treptat stomacul.
Exercițiu: Ridicați alternativ picioarele în timp ce inspirați și coborâți picioarele în timp ce expirați.
Obiectivele exercițiului:
- Pentru a avea un efect stimulator asupra membranei mucoase a bronhiolelor (tratamentul astmului bronșic).
- Crește mobilitatea articulațiilor șoldului.
- Îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal.
- Pentru a avea un efect tonic asupra mușchilor organelor genitale și pentru a crește potența.
- Pentru a avea un efect terapeutic asupra neregulilor menstruale.
Cum se efectuează:
1. Întinde-te pe spate pe podea. Îndreptați-vă corpul. Conectați călcâiele împreună. Puneți palmele de-a lungul corpului pe podea. Relaxează-te. Privește drept în sus. Respiră normal.
2. Îndreptați degetele piciorului drept și strângeți tot piciorul. Celălalt picior rămâne relaxat.
3. Începeți să inspirați în timp ce ridicați piciorul drept foarte încet până când acesta este vertical (cât de sus puteți). Inhalarea trebuie efectuată în tehnica respirației complete timp de 8 secunde.
4. Ridicând piciorul, ține-ți respirația timp de 6 secunde, ținând piciorul drept și încordându-l cât mai mult posibil.
5. După ce vă țineți respirația, începeți să expirați, coborând piciorul pe podea, astfel încât timpul pentru o expirație completă să fie de 8 secunde.
6. În timpul coborârii, piciorul trebuie să rămână încordat și întins.
7. După o pauză (ține respirația 6 secunde), timp în care ar trebui să te relaxezi, repetă aceiași pași cu piciorul stâng.
8. Repetați 8 cicluri.
Exercițiul „Poziția picioarelor extinse”
Ridicarea ambelor picioare
Obiectivele exercițiului:
- Întărește toți mușchii abdominali.
- Disfuncția corectă a pancreasului.
- Vindecă constipația, balonarea, tulburările gastro-intestinale.
- Reduce depunerea de grăsime în abdomen.
- Tonifică sistemul nervos.
Cum se efectuează:
1. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior.
2. Inspiră încet, dar profund prin ambele nări și ține-ți respirația. Întindeți și strângeți-vă degetele de la picioare cât mai mult posibil.
3. În timp ce îți ții respirația, ridică încet ambele picioare la 25–30 cm de podea și ține-le în această poziție timp de 6–8 secunde.
4. Începeți să expirați și coborâți-vă picioarele în sincron, astfel încât, când ați terminat de expirat, picioarele să atingă podeaua.
5. Relaxați-vă pentru 2 respirații normale (5-6 secunde).
6. Fă exercițiul de 4 ori pe zi.
Contraindicatii:
Pentru dureri de spate și leziuni ale coloanei vertebrale, nu trebuie să ridicați picioarele împreună, ci alternativ.
Exercițiul „Cobra”
Obiectivele exercițiului:
- Pentru a avea un efect stimulator asupra cavității abdominale.
- Normalizează funcțiile pancreasului, ficatului și ale altor organe ale sistemului digestiv.
- Crește flexibilitatea coloanei vertebrale și elimină încălcările funcției sale, durerile de spate.
- Oferă un efect stimulativ eficient asupra pieptului, umerilor, gâtului, feței și capului.
- Îmbunătățește aspectul.
- Corectează diversele nereguli menstruale.
Cum se efectuează:
1. Întinde-te pe burtă. Așezați-vă capul pe o parte, obrazul pe podea. Puneți palmele pe umeri pe ambele părți, astfel încât vârfurile degetelor să fie la nivelul umerilor.
2. Apăsați coatele pe podea și pe corp. Conectați călcâiele, apăsați degetele de la picioare pe podea. Respirați normal.
3. Îndreptați-vă capul și înclinați-l ușor înapoi. Inspirați încet, ridicați capul și pieptul astfel încât trunchiul deasupra buricului să fie ridicat. În această poziție, ambele picioare sunt complet extinse și susțin ferm corpul.
4. Privește în sus și ține-ți respirația timp de 6-8 secunde.
5. Începeți să expirați coborând capul și sprijinindu-vă obrazul pe podea la sfârșitul mișcării.
6. Relaxează-te și odihnește-te timp de 6 secunde.
7. Fă exercițiul de 4 ori pe zi.
Exercițiul „Lăcustă”
Obiectivele exercițiului:
- Corectează diferite tipuri de tulburări ale funcției sistemului digestiv.
- Stimulează funcția rinichilor, ficatului, pancreasului.
- Creșteți flexibilitatea coloanei vertebrale.
- Au un efect de fermitate asupra ochilor, feței, plămânilor, pieptului, gâtului, umerilor și întregului corp superior.
- Cu exces de greutate, eliminați depozitele de grăsime de pe abdomen și coapse.
Cum se efectuează:
1. Întinde-te pe burtă cu obrazul pe podea. Întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului și plasează-le lângă șolduri. Strângeți degetele în pumni și apăsați-le pe podea sau puneți-le sub coapse.
2. Îndreptați-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie pe podea. Picioarele apasă unul pe celălalt. Îndreptați-vă corpul. Respirați normal.
3. Ridică-ți capul și sprijină-ți bărbia pe podea. Inspiră încet și profund prin ambele nări și ține-ți respirația.
4. Strângeți strâns pumnii și strângeți-vă brațele.
5. Acum strânge-ți picioarele și ridică-le rapid cât poți de sus. Rămâneți în această poziție timp de 5-6 secunde sau mai puțin, ținând picioarele încordate.
6. Apoi expirați încet în timp ce vă coborâți picioarele pe podea.
7. Relaxează-te timp de 8-10 secunde și apoi fă-o din nou.
8. Repetați de 5 ori pe zi.
Notă
Pentru cei cărora le este greu să ridice ambele picioare deodată, vă recomandăm să ridicați picioarele alternativ timp de câteva săptămâni – poziția „semi-lăcustei”. În acest caz, efectuați 6 cicluri, ridicând fiecare picior de 3 ori. Pe măsură ce slăbești, fă poziția cu mâinile îndepărtate și mărește treptat timpul în poziție la 15-30 de secunde.
Exercițiul „Heron”
Obiectivele exercițiului:
- Pentru a avea un efect terapeutic asupra genunchiului, gleznei, articulațiilor umerilor, articulațiilor mâinilor și degetelor.
- Normalizează circulația sângelui și întărește mușchii.
Cum se efectuează:
1. Picioarele împreună, umerii desfășurați, pieptul deschis, coloana vertebrală îndreptată, priviți la orizont.
2. Îndoaie piciorul stâng la genunchi și apucă degetele cu mâna stângă. Trageți piciorul cât mai aproape de coapsă, apăsând călcâiul de fese, conectați genunchii.
3. Strângeți mâna dreaptă, ținând degetele împreună și ridicați-o încet, cu palma înainte. Rămâneți în poziție timp de 6-8 secunde.
4. Piciorul drept și brațul ridicat trebuie să fie încordate, încercați să apăsați călcâiul pe fese. Respirați uniform, calm.
5. Reveniți la poziția inițială, odihniți-vă 5-6 secunde și repetați exercițiul, stând pe piciorul stâng.
6. În timpul celei de-a 3-a săptămâni, efectuați de 4 ori pe zi, iar apoi creșteți numărul de repetări la 6. Bolnavii o pot face lângă un suport sau pe un perete.
