Pentru a obține un corp în formă înainte de vară, trebuie să ne obligăm să mergem la sală. Dar uneori nu avem suficientă voință sau timp să ne ridicăm și să facem asta. Soluția la această problemă este destul de simplă. Încercați să faceți aceste exerciții în timp ce stați pe scaun.
Iată câteva exerciții de bază și de talie pe care le poți face la birou sau în fața televizorului acasă.
7. Încălzirea
Acest exercițiu ajută la încălzirea mușchilor, deoarece chiar dacă antrenamentul durează 5 minute, trebuie să fim pregătiți.
Tehnica exercițiului:
- Stai la marginea unui scaun, pune-ți mâinile pe genunchi.
- Aplecați-vă ușor pe spate, contractând abdomenul și ținându-vă spatele drept. Spatele tău poate atinge spătarul scaunului, dar nu pune greutatea pe el.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Faceți 10-12 repetări.
6. Răsuciri
Acest exercițiu implică mușchii oblici și ajută la creșterea lor puternică.
Tehnica exercițiului:
- Poziția de pornire aici este aceeași.
- Îndoiți-vă brațele și plasați-le în spatele capului.
- Rotiți-vă spre dreapta. Ține-ți picioarele și șoldurile drepte și nemișcate. Țineți apăsat timp de 3 secunde și rotiți spre stânga.
- Faceți 10 repetări pentru fiecare parte.
5. Aplecat în față
Acest exercițiu funcționează la abdomen la fel de bine ca și răsucirile tradiționale.
Tehnica exercițiului:
- Puneți mâinile în spatele capului, strângeți-vă degetele.
- Aplecați-vă încet înainte și întoarceți-vă înapoi. Nu vă ajutați cu brațele când vă înclinați.
- Faceți 15 repetări.
4. Trage-ți genunchii spre piept
Acest exercițiu funcționează pe oblici, mușchiul drept al abdomenului și chiar pe mușchii șoldului.
Tehnica exercițiului:
- Poziția de pornire: te așezi pe un scaun cât mai confortabil.
- Trageți un picior îndoit la piept, luați-vă genunchiul cu mâinile și rămâneți în această poziție timp de 3 secunde.
- Reveniți la poziția inițială.
- Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.
3. Tragerea genunchilor la piept și îndreptarea picioarelor
Pentru a avea abdomene grozave, trebuie să-ți implici picioarele. Asigurați-vă că scaunul este stabil înainte de a începe.
Tehnica exercițiului:
- Aplecă-te pe spate în scaun și pune-ți picioarele împreună.
- Trageți genunchii la piept și țineți apăsat timp de 3 secunde.
- Acum îndreptați-vă picioarele și țineți apăsat timp de 3 secunde.
- Îndoiți încet genunchii și trageți-i la piept, îndreptați-i din nou.
- Repetați acest exercițiu de 10 ori.
2. Rotiți genunchii îndoiți
Acest exercițiu lucrează foarte bine abdomenul.
Tehnica exercițiului:
- Poziția de pornire: aceeași ca în exercițiul anterior.
- Trageți genunchii îndoiți spre piept.
- Începeți să vă rotiți picioarele. Asigurați-vă că întregul picior funcționează (nu doar degetele de la picioare), deoarece este cel mai bun mod de a vă pompa abdomenul.
- Faceți 10 rotații pentru fiecare parte.
1. „Foarfece”
Acest exercițiu implică și mușchii șoldului.
Tehnica exercițiului:
- Aplecați-vă pe spate în scaun și țineți ambele părți ale unui scaun cu mâinile.
- Ridicați picioarele drepte și începeți să întindeți picioarele în lateral, apoi încrucișați un picior peste celălalt în mijloc.
- Faceți acest exercițiu timp de un minut.
Câteva sfaturi
Avantajul acestor antrenamente pe scaun este simplitatea lor. Dar dacă vrei să scapi de excesul de greutate, trebuie să fii atent la alimentație. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele mai rapid:
- Încercați să consumați numărul de calorii recomandat pentru vârsta, sexul și stilul dvs. de viață. De exemplu, o femeie de 25 de ani care duce un stil de viață sedentar are nevoie de 2.000-2.400 de calorii pe zi.
- Dieta ta ar trebui să fie echilibrată. Jumătate din aportul zilnic ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi.
- Produsele care contin omega-9 (acid oleic) prelungesc senzatia de satietate si ne ajuta sa nu mancam prea mult. Poate fi găsit în uleiurile de măsline și arahide, curcan, păstrăv și avocado.
