A avea o postură bună nu înseamnă doar cum arăți, ci are și multe beneficii pentru sănătate. O postură bună menține toți mușchii, oasele și articulațiile în alinierea corectă și ajută la eliberarea stresului coloanei vertebrale. Poziția proastă, pe de altă parte, poate duce la dureri de cap și dureri de spate sau gât.
Poziția incorectă nu este neapărat un obicei prost, dar poate fi cauzată de mușchii prea slabi sau strânși. Și dacă știți ce mușchi au nevoie de o atenție suplimentară, este foarte posibil să vă reparați postura.
1. Intinderea coltului
Întindere de colț, ajută la deschiderea omoplaților și a pieptului și este ceva ce se poate face în orice moment, aproape oriunde.
- Stai cu fața către colțul camerei.
- Cu un picior înainte, menținând genunchii moi.
- Așezați mâinile pe pereți cu coatele puțin sub umeri.
- Înclină-te spre colț, întinzând pieptul și umerii.
- Țineți apăsat timp de 20 de secunde și reveniți la poziția inițială.
- Repetați de 3 ori.
2. Ridicări laterale ale picioarelor
Deși ridicările laterale ale picioarelor sunt incluse în mod normal într-o rutină de antrenament a corpului inferior, sunt eficiente și pentru menținerea unei posturi bune. Acordând atenție spatelui, menținând capul ridicat și umerii deschiși în timp ce faceți acest exercițiu, vă faceți mușchii spatelui mai puternici și, de asemenea, obțineți obiceiul de a strânge spatele în timpul mișcărilor zilnice, cum ar fi mersul și ridicarea.
- Stai drept cu mâinile sprijinite pe șolduri.
- Mutați greutatea corporală pe partea dreaptă, menținând spatele drept și ridicând piciorul stâng.
- Aduceți piciorul în poziția inițială.
- Repetați de 10 ori pe piciorul stâng și apoi de 10 ori pe piciorul drept.
- Repetați ciclul de 3 ori.
- Folosiți un scaun sau perete pentru stabilitate, dacă aveți nevoie de el.
3. Întinderea triunghiului îndoit al genunchiului
Ajuta la ameliorarea durerii de spate.
- Așezați picioarele largi.
- Întoarceți piciorul stâng cu 90 ° asigurându-vă că genunchiul este aliniat cu centrul gleznei.
- Aduceți brațele până la înălțimea umerilor, deschizând pieptul și umerii și menținând capul ridicat.
- Îndoiți genunchiul stâng, aducând mâna din față înainte și în jos și mâna din spate în sus.
- Întoarceți ușor capul spre mâna dreaptă.
- Țineți timp de 1 minut și reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați de 3 ori.
4. Intinderea catelului
Este un alt exercițiu excelent în cazul în care aveți nevoie să vă relaxați și umerii.
- Începeți prin a vă întinde mâinile și genunchii, așezați umerii direct peste încheieturi și șoldurile deasupra genunchilor.
- Coborâți fruntea și pieptul spre podea.
- Asigurați-vă că nu simțiți nici o presiune pe gât.
- Stați în această poziție timp de 1 minut și reveniți încet la poziția inițială mergând cu mâinile spre genunchi.
- Repetați de 3 ori.
5. Intindere – pisica
Ajută la întindere coloanei vertebrale, deschide pieptul și umerii, și eliberează tensiunea în gât, trunchi, și umeri.
- Începeți să vă puneți mâinile și genunchii, așezând umerii direct peste încheieturi și șoldurile peste genunchi.
- Arcuiește-ți coloana vertebrală spre tavan în timp ce privești în jos.
- Repetați mișcarea timp de 1 minut.
6. Întinderea câinelui orientată în jos
Este un exercițiu deschizător de partea superioară a spatelui , care , de asemenea , intareste si aliniaza muschii spatelui.
- Începeți să vă întindeți mâinile și genunchii, așezând umerii direct peste încheieturi și șoldurile peste genunchi.
- Puneți-vă degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus.
- Ține-ți urechile în linie cu brațele superioare.
- Țineți timp de 1 minut.
- Îndoiți încet genunchii și reveniți la poziția inițială.
- Repetați de 3 ori.
7. Intindere cobra
Această postură este o usoara intindere pentru umeri și piept și întărește spatele.
- Intindeți-vă pe burtă cu mâinile întinse și coatele direct sub umeri.
- Activați mușchii spatelui și ridicați pieptul și capul.
- Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați de 3 ori.
8. Arc
Se întind și deschid umerii și pieptul, în timp ce întărește fiecare mușchi din spate. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea posturii.
- Intinde-te pe burta in timp ce iti asezi mainile alaturi de corp.
- Îndoiți genunchii și apucați gleznele, păstrând genunchii nu mai largi decât șoldurile.
- Ridicați picioarele în sus, ridicând coapsele.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Treceți încet la poziția inițială.
- Repetați de 3 ori.
9. Arborele
Se întind și se deschid umerii.
- Ridicați-vă drept și transferați ușor greutatea corpului pe piciorul drept.
- Ridicați genunchiul stâng și apucați-l.
- Mutați genunchiul în lateral.
- Așezați piciorul stâng pe coapsa interioară sau pe tibie dacă atingerea coapsei este prea dificilă.
- Activați-vă abdomenul și mușchii spatelui și așezați mâna în fața pieptului.
- Stai un minut.
- Reveniți încet la poziția inițială.
