Obiectivele medicinei, care sunt indicate în „Chzhud-shih”, sunt reduse la lucrul principal: o viață fără boli; prelungirea vieții; atingerea perfecțiunii în cunoaștere și bunăstare în viață; ameliorarea suferinței dureroase.
Exerciții pentru toate vârstele
1. Dezvoltarea memoriei și voinței
Stai drept; picioarele împreună, gura închisă. Înclinați-vă capul cât mai mult înapoi posibil. Deschide larg ochii și ține-i acolo. Concentrați-vă pe zona coroanei. Expiră rapid și inspiră pe nas. Exercițiul se efectuează de 5-10 ori.
2. Dezvoltarea inteligenței
Stai drept; picioarele împreună, mâinile pe șolduri. Inchide ochii. Înclinați capul înainte și sprijiniți-vă bărbia în fosa jugulară dintre clavicule. Concentrează-ți atenția asupra acestui loc. Apoi efectuați exercițiul „burduf” (Bhastrika), adică îndreptarea coloanei vertebrale, respirați rapid și puternic și după 7-14 secunde expiră (cu presiune abdominală controlată) – cât mai complet posibil. La sfârșitul reținerii, inspirați mai mult aer și apoi expirați încet și complet prin nara dreaptă. Faceți acest lucru de 5-10 ori. Aceste două exerciții au un efect benefic asupra tensiunii nervoase.
3. Întinerirea obrajilor
Stând drept, închideți nările cu degetele mari. Ochii sunt deschiși. Trage-ți buzele înainte. Atrageți aerul brusc prin deschiderea îngustă a gurii, scoțând în același timp un șuierat. Apoi înclinați capul înainte și țineți aerul în gură. Obrajii sunt umflați, iar bărbia se află în fosa jugulară dintre clavicule. Țineți această stare pentru o pauză după inhalare. Ridică-ți capul și expiră calm pe nas. Exercițiile fizice îmbunătățesc tonusul mușchilor faciali. Un flux puternic de aer atras prin gură are un efect de igienizare asupra dinților și gingiilor, are un efect benefic asupra pioreei și cariilor și elimină halitoza.
4. Întărirea gâtului
Exercițiul constă din trei mișcări:
a) stând drept, relaxați-vă gâtul, apoi întoarceți brusc capul la stânga și la dreapta. Repetați de 5-25 de ori;
b) stând drept, înclinați capul brusc înainte și înapoi. Repetați de 5-25 de ori;
c) stând drept, înclinați capul la dreapta și la stânga (de 5 ori fiecare). Respirați normal. Când te apleci, încearcă să ții umerii nemișcați (după un timp vei putea să-ți pui urechea pe umăr). Acest exercițiu întărește mușchii gâtului. Ameliorează starea cu amigdalita, faringita, face vocea mai sonoră și, de asemenea, ajută la eliminarea defectelor de vorbire.
5. Întărirea umerilor
Stând drept, strângeți pumnii (puneți degetele mari în palmă) și îndoiți coatele într-un unghi drept. Îndreptați-vă rapid brațele înainte până la nivelul umerilor. Reveniți la poziția inițială. Respirați normal. Repetați exercițiul de 5-25 de ori. Exercițiul întărește mușchii brațelor și ai centurii scapulare.
6. Întărirea cotului
Stând drept, strângeți pumnii (puneți degetele mari în palme). Îndoiți coatele brusc, ridicați brațele la nivelul umerilor. Apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de 5-25 de ori. Repetați această mișcare cu mâinile nestrânse, fără a le atinge de umeri și șolduri. Exercițiul întărește mușchii și articulațiile mâinilor și creează baza pentru o mai bună asimilare a asanelor, făcând mâinile mai flexibile și mai puternice.
7. Întăriți mâinile
Exercițiul constă din două mișcări:
a) Stând drept, ridicați mâna dreaptă în lateral și în sus, cu palma în afară. Reveniți la poziția inițială. Mâna nu trebuie să atingă capul. Repetați această mișcare cu mâna stângă. Apoi ridicați ambele mâini în sus, palmele în afară, nu trebuie să se atingă;
b) stând drept, strângeți pumnul mâinii stângi, punând degetul mare în palma mâinii. Inspiră pe nas, ține-ți respirația și fă câteva mișcări circulare cu mâna stângă în direcția înainte – sus – înapoi – jos. Când nu vă puteți ține respirația, îndoiți-vă cotul și expirați cu forță. Repetați mișcarea cu aceeași mână în sens opus; înapoi – sus – jos. Faceți același lucru cu mâna dreaptă și apoi cu ambele mâini. Exercițiul întărește mușchii brațelor și umerilor.
8. Dezvoltarea mâinii
Exercițiul include mai multe mișcări:
a) stând drept, îndoiți degetele și ridicați mâinile înainte până la nivelul umerilor. Mișcă-ți pumnii în sus și în jos cu tensiune. Faceți de 5 ori;
b) stând drept, ridicați brațele prin laterale, îndoite la coate. Desfaceți și îndoiți periile (sus – jos), așa cum a fost în cazul precedent. Repetați de 5 ori;
c) stând drept, cu brațele întinse înainte, îndreptați mâinile (degetele împreună). Îndoiți și desfaceți periile, așa cum este indicat în paragrafele „a” și „b”. Repetați de 5 ori;
d) stând drept, ridicați brațele în lateral, îndoindu-le la coate. Periile (palmele deschise, degetele închise) se deplasează în sus și în jos;
e) repetați exercițiile „c” și „d”, dar cu degetele întinse cât mai mult posibil. Repetați fiecare mișcare de 5 ori. Îți întăresc mâinile și degetele. La început vei fi obosit, dar cu antrenament sistematic brațele tale vor deveni mai puternice. Respirați normal în timpul tuturor mișcărilor. Atenția trebuie îndreptată către părțile corpului care se antrenează.
9. Dezvoltarea toracelui
Exercițiul are două opțiuni:
a) Stând drept, ridicați mâinile. Inspirați pe nas în timp ce vă aplecați cât de departe puteți. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Repetați de 5 ori;
b) din aceeași poziție de plecare, aplecă-te puternic pe spate, în timp ce inspiri pe nas. Brațele întinse înapoi sunt situate vertical în raport cu podeaua. Repetați de 5 ori. Exercițiul dezvoltă pieptul, întărește mușchii corpului. Crește mobilitatea coloanei vertebrale și a coastelor, ceea ce face mișcările de respirație mai eficiente.
10. Întărirea mușchilor abdominali
Exercițiul are următoarele opțiuni:
a) stând drept, înclinați puternic capul înapoi (ca la primul exercițiu). Inspirați și expirați rapid în timp ce vă împingeți stomacul înăuntru și afară. Repetați de 5-25 de ori;
b) stând drept, îndoiți-vă buzele cu un tub și trageți-le înainte. Respirați ascuțit prin golul din buze și, în același timp, înclinați-vă capul înainte. Bărbia se sprijină pe fosa jugulară dintre clavicule. Ține-ți respirația și umflă-ți obrajii. Apoi expirați imediat pe nas. Repetați de 5 ori;
c) stând drept, aplecați-vă orizontal și puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui (degetele mari înainte, restul înapoi). Uită-te drept înainte. Inspirați și expirați rapid, ieșind și vârându-vă burta. Începeți cu 25 de repetări. Luând o înclinare orizontală și așezându-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui, expirați pe nas și, fără a inspira, începeți să trageți rapid și să vă ridicați stomacul. După ce vă țineți respirația cât mai mult posibil, respirați încet. Exercițiile antrenează mușchii abdominali, reglează activitatea sistemului digestiv și a glandelor endocrine și previn obezitatea.
